Sức khoẻ và Làm đẹp
7 Bài tập yoga giảm cân cấp tốc ngay tại nhà
Nếu thân hình quá khổ, vòng eo bánh mì khiến bạn luôn mặc cảm và tự tin trong cuộc sống thì giờ đây bạn có thể hoàn toàn yên tâm bởi yoga sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, an toàn và hiệu quả. Không cần nhịn ăn, không sử dụng các loại thuốc giảm cân độc hại, không cần sự can thiệp của các phương pháp thẩm mỹ bạn vẫn có thể thay đổi cân nặng của mình trong vòng 7 ngày với 3 bài tập yoga cấp tốc dưới đây.
Bài tập yoga giảm cân cấp tốc với tư thế cánh cung (Bow Pose)
Tư thế này sẽ khiến toàn bộ các cơ trên cơ thể bạn hoạt động mạnh mẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng đồng thời làm săn chắc cơ tay, bụng và bắp đùi mang đến một cơ thể dẻo dai, thon gọn.
Tư thế cánh cung
Cách tập:
Nằm sấp xuống thảm tập, gập đầu gối 2 chân, đưa 2 tay đưa ra phía sau giữ lấy cổ chân.
Hít thở đều, nâng phần thân trên và lưng lên cao.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 - 20 giây rồi nhẹ nhàng thả tay ra, đặt chân và ngực xuống thảm tập, trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác 5 - 10 lần trong mỗi buổi tập để giảm cân nhanh nhất.
>>> Xem ngay: 6 Cách tập yoga giảm cân đúng chuẩn tại nhà
Bài tập yoga giảm cân cấp tốc với tư thế xả hơi (Pawanmuktasana)
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập yoga giảm cân nhanh nhất để có thể loại bỏ mỡ thừa vùng bụng mang đến một vòng eo lý tưởng thì nên tham khảo và thực hiện tư thế yoga xả hơi dưới đây. Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả tư thế Pawanmuktasana còn giúp người tập duỗi thẳng xương sống và giải quyết các vấn đề liên quan đến đường tiêu hóa.
Bài tập yoga giảm cân cấp tốc với tư thế xả hơi
Cách tập:
Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, người thả lỏng.
Chân phải nâng lên tạo 1 góc 90 độ, sau đó gập cẳng chân phải lại, ôm cẳng chân bằng 2 tay và ép sát vào bụng.
Từ từ thả 2 tay ra, trở lại trạng thái ban đầu và lặp lại động tác với chân trái (có thể thực hiện động tác này với cả 2 chân).
Thực hiện bài tập 5 - 10 lần trong mỗi buổi tập.
>>> Đăng ký ngay khoá học Yoga online của chuyên gia tại UNICA ngay hôm nay
Bài tập yoga giảm cân cấp tốc với tư thế chim đại bàng (Eagle Pose)
Là sự vận động kết hợp nhịp nhàng giữa vùng cơ tay, chân và bụng, bài tập yoga tư thế chim đại bàng là phương pháp giảm cân tuyệt vời cho những ai muốn có một đôi chân thon gọn, bắp tay săn chắc và vòng eo “con kiến” lý tưởng. Luyện tập tư thế thường xuyên, sau 7 ngày chắc chắn bạn sẽ bất ngờ với sự thay đổi rõ rệt của cơ thể mình đấy.
Tư thế chim đại bàng
Cách tập:
Đứng thẳng người, 2 tay thả lỏng dọc theo thân người.
Nâng chân trái lên, gập gối sau đó móc chéo qua chân phải.
Dơ 2 tay lên trước ngực, vòng tay trái xung quanh tay phải, mắt nhìn về phía trước.
Giữ tư thế trong vòng 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với tay và chân phải.
Giảm cân bằng Yoga là một phương pháp an toàn nhưng đòi hỏi thời gian dài. Bằng cách tham gia khóa học Yoga online của Unica, bạn sẽ được các chuyên gia hướng dẫn các tư thế yoga giảm eo giữ dáng. Đồng thời, bạn cũng sẽ biết các bài tập tạo form toàn thân, tuần hoàn khí huyết. Đăng ký ngay để nhận ưu đãi hấp dẫn nhất:
[course_id:145,theme:course]
[course_id:903,theme:course]
[course_id:1057,theme:course]
Bài tập yoga giảm cân cấp tốc với tư thế ngồi ghế (Uthkatasana)
Cách tập:
Để chuẩn bị bài tập ngồi ghế, bạn đứng thẳng, hai tay buông xuôi theo đường chỉ quần.
Tiếp theo, bạn hít thở sâu, đồng thời hai cánh tay giơ cao, để song song với nhau, lòng bàn tay hướng vào nhau và áp sát vào đầu. Đồng thời phần đầu gối chùng xuống, mông hạ thấp giống như tư thế ngồi xổm trên không.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-5 phút rồi trở lại tư thế ban đầu và thực hiện liên tục nhiều lần.
Tư thế ngồi ghế
Bài tập yoga giảm cân cấp tốc với tư thế cong người ( Camel Pose)
Cách tập:
Ở tư thế chuẩn bị, bạn ngồi trên thảm tập Yoga ở tư thế thẳng lưng, đầu gối mở rộng bằng vai, phần đùi và phần bắp chân tạo thành một góc 90 độ.
Hít thở sâu, cong lưng về phía sau, căng cơ bụng, mặt ngửa lên trần nhà. Giữ cho hai tay duỗi thẳng và chạm hai tay với phần bắpchân
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và thực hiện nhiều lần.
Tư thế cong người
Bài tập yoga giảm cân cấp tốc với tư thế con mèo (Cat Pose)
Cách tập:
Ở tư thế chuẩn bị, bạn ngồi ở tư thế quỳ trên thảm tập Yoga, phần lưng giữ thẳng, phần đùi và mông tạo thành một góc 90 độ.
Tiếp theo, dùng hai tay chống xuống sàn , giữ cho tay thẳng và vuông góc với mặt sàn, đồng thời mở rộng hai đầu gối bằng hông. Mặt nhìn thẳng về phía trước.
Hít sâu vào, đẩy phần cằm về phía ngực và đầu hơi cúi xuống.
Siết chặt hông và cong lưng lại.
Thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế con mèo
Bài tập yoga giảm cân cấp tốc với tư thế con thuyền (Pavanamuktasana)
Cách tập:
Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm ngửa lên thảm tập, mở rộng hai chân, hai tay buông xuôi và thả lỏng cơ thể.
Co đầu gối, nhấc nhẹ phần mông để đùi áp sát bụng. Dùng hai tay ôm lấy hai đầu gối để tạo thành hình con thuyền
Hít thở sâu và giữ tư thế trong khoảng 1 phút.
Kiên trì tập luyện khoảng 5 lần trên ngày để thấy hiệu quả rõ rệt.
Tư thế con thuyền
Kết luận
Trên đây là 7 bài tập yoga giảm cân cấp tốc mà bạn có thể tự tập luyện tại nhà để có thể sở hữu một vóc dáng, thon gọn và săn chắc. UNICA chúc bạn tập luyện yoga giảm cân thành công!
14/05/2019
3822 Lượt xem
Giảm cân an toàn với top 3 bài tập yoga giảm cân cho người mới tập
Bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả để loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể? Bạn đang có ý định tập luyện yoga để giảm cân nhưng chưa lựa chọn được bài tập phù hợp để đạt hiệu quả? Tham khảo ngay top 3 bài tập yoga giảm cân cho người mới tập giúp giảm cân an toàn, mang đến một vóc dáng lý tưởng trong bài viết dưới đây.
Tư thế rắn hổ mang
Đây là tư thế yoga đơn giản, nhẹ nhàng nhưng lại có công dụng tuyệt vời trong việc giảm cân và đốt cháy mỡ bụng mang đến một vóc dáng thon gọn, một vòng eo lý tưởng cho người tập. Thực hiện luyện tập tư thế rắn hổ mang mỗi ngày bạn không chỉ loại bỏ mỡ thừa cho cơ thể mà còn gia tăng chiều cao đáng kể nữa đấy! Do đó, nếu bạn muốn bắt tay vào luyện tập yoga để giảm cân, duy trì vóc dáng thì không nên bỏ qua tư thế này.
Tư thế rắn hổ mang
Cách tập:
- Nằm sấp xuống thảm, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt dưới vai.
- Hít vào, ấn các ngón chân xuống, từ từ nâng vai và thân trên lên cao, ngẩng cao đầu.
- Giữ nguyên tư thế 30 giây rồi người xuống, trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác nhiều lần để quá trình đốt cháy mỡ thừa được diễn ra nhanh chóng và hiệu quả.
Tư thế uốn lưng
Giảm béo vùng bắp chân, bắp tay và vùng bụng là những lợi ích tuyệt vời của bài tập yoga giảm cân với tư thế uốn lưng cho người mới bắt đầu này mang lại. Yoga tư thế uốn lưng là bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập được nhiều người thực hiện nhất hiện nay. Luyện tập tư thế này thường xuyên bạn sẽ có một cơ thể dẻo dai, săn chắc, đặc biệt là giúp ngăn ngừa và điều trị các bệnh về cột sống hiệu quả.
Bài tập yoga giảm cân cho người mới tập với tư thế uốn lưng
Cách tập:
- Nằm ngửa trên thảm tập, co 2 chân lại rồi kéo gập 2 đầu gối vào.
- Đặt 2 bàn tay lên 2 đầu gối, co khuỷu tay.
- Hít thở sâu, từ từ nâng phần trên của người lên.
- Ngửa đầu ra phía sau, ưỡn ngực ra phía trước và đẩy cột sống lên cao.
- Giữ nguyên tư thế này 5 giây, thở ra rồi trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế cái cây
Là tư thế yoga giảm cân đơn giản, dễ thực hiện phù hợp với những ai đang có ý định bắt đầu luyện tập yoga để loại bỏ mỡ thừa đáng ghét trên cơ thể. Để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nên tập yoga tư thế cái cây này vào mỗi sáng ngủ dậy nhé!
Tư thế cái cây
Cách tập:
- Đứng thẳng, thả lỏng và duỗi 2 tay theo thân người.
- Gập đầu gối bên phải lại, đặt bàn chân phải lên mặt trong của đùi trái.
- Dùng lực chân trái, giữ thăng bằng cơ thể.
- Hít vào, từ từ nâng 2 tay qua đầu và ép 2 lòng bàn tay vào nhau, mắt nhìn về phía trước.
- Thẳng người, kéo căng toàn thân.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây, hít thở đều.
- Thở ra, từ từ hạ tay xuống 2 bên đồng thời hạ chân phải xuống.
- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác tương tự với chân trái.
Yoga được xem là phương pháp giảm cân an toàn nhất hiện nay được nhiều người lựa chọn và luyện tập. Tuy nhiên luyện tập yoga giảm cân chỉ đạt hiệu quả cao, lâu dài, bền vững khi bạn luyện tập đúng kỹ thuật và thực sự kiên trì.
Trên đây là top 3 bài tập yoga giảm cân cho người mới tập và những chia sẻ bổ ích để có thể luyện tập yoga giảm cân đạt hiệu quả cao mà UNICA gửi đến bạn đọc. Hy vọng với những kiến thức bổ ích trên bạn có thể sớm “tạm biệt” cân nặng và thân hình quá khổ của mình.
UNICA chúc bạn thành công!
13/05/2019
1032 Lượt xem
Top 4 bài tập yoga cho người mới bắt đầu mà bạn không nên bỏ qua
Yoga được biết đến là bộ môn thể dục nhẹ nhàng, uyển chuyển mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe cả về thể chất và tinh thần. Nếu bạn yêu thích yoga và đang muốn chinh phục bộ môn thể thao này nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu thì nên tham khảo ngay 4 bài tập yoga cho người mới bắt đầu được UNICA chia sẻ trong bài viết dưới đây.
Tư thế tam giác
Đây là một trong những tư thế yoga đơn giản nhất mà những ai mới bắt đầu tập luyện nên lựa chọn. Tư thế tam giác giúp người tập đào thải mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, luyện tập tư thế này thường xuyên các vấn đề liên quan đến cột sống như đau lưng, thoái hóa đốt sống cổ… sẽ được ngăn chặn và đẩy lùi.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu với tư thế tam giác
Cách tập:
- Đứng thẳng, 2 chân cách nhau khoảng 10cm, dơ 2 tay lên cao, mở rộng cánh tay.
- Điều chỉnh, hướng chân phải ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái 45 độ.
- Hít vào rồi từ từ thở ra, uốn người sang bên phải, hạ tay phải xuống và chạm vào cổ chân phải, lúc này tay trái và phải tạo thành 1 đường thẳng.
- Hướng mắt lên nhìn trần nhà, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi trở lại tư thế bạn đầu.
- Lặp lại động tác tương tự với bên trái.
Tư thế cây cầu
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập yoga giúp điều trị bệnh đau lưng, đau cổ, vai gáy thì không nên bỏ qua tư thế cây cầu này. Không cần bỏ ra quá nhiều thời gian, mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra 15 phút để tập luyện tư thế cây cầu là đã có thể cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp và các bệnh liên quan đến tuyến giáp rồi đấy!
Tư thế cây cầu
Cách tập:
- Nằm ngửa trên thảm tập, co đầu gối lại, căng chân vuông góc với sàn nhà.
- Đặt 2 tay lên hông, từ từ nâng người lên cao.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, hít thở đều.
- Từ từ hạ người xuống và trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 -15 lần trong mỗi buổi tập.
Tư thế chiến binh
Được xem như một phương thuốc giảm stress hiệu quả, bài tập yoga với tư thế chiến binh giúp người tập loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi, mang đến một tinh thần vui tươi sảng khoái. Đặc biệt, tư thế chiến binh trong yoga còn giúp cơ thể trở nên săn chắc, thon gọn, giảm đau lưng và tăng sự dẻo dai cho cột sống.
Tư thế chiến binh
Cách tập:
- Đứng thẳng, bước chân phải về phía trước cách cân trái càng xa càng tốt.
- Xoay chân trái ra bên ngoài 1 góc 90 độ.
- Dơ thẳng 2 tay cao bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Khuỵu đầu gối trái xuống 90 độ, mắt nhìn theo tay phải.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi đổi bên.
Tư thế ngọn núi
Ngọn núi là tư thế yoga đứng đơn giản nhưng vô cùng quan trọng bởi mọi tư thế yoga đứng đều được bắt nguồn từ tư thế này. Vì thế, nếu bạn muốn tập luyện tư thế đứng nâng cao thì trước hết phải chinh phục tư được thế ngọn núi.
Giúp tạo không gian mở trong cơ thể, tư thế ngọn núi tạo tiền đề cho các cơ quan nội tạng trong cơ thể hoạt động tốt hơn. Bên cạnh đó, vùng chân và vai của bạn sẽ được tăng cường sức mạnh khi luyện tập tư thế này.
Tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu với tư thế ngọn núi
Cách tập:
- Đứng thẳng, khép 2 chân lại, thả lỏng tay, trọng lượng cơ thể dồn vào 2 bàn chân.
- Hít sâu, đưa hai tay lên cao, qua đầu, 2 bàn tay chắp vào nhau. Lúc này cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 - 15 lần trong mỗi buổi tập.
Trên đây là top 4 bài tập yoga cho người mới bắt đầu mà UNICA gửi đến bạn đọc.
Chúc bạn thành công!
13/05/2019
828 Lượt xem
8 Bài tập yoga buổi sáng - món quà tuyệt vời cho sức khỏe
Thay bằng việc thưởng thức một ly cà phê vào mỗi sáng bạn nên đánh thức cơ thể bằng các bài tập yoga nhẹ nhàng mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng. Dưới đây là top 5 bài tập yoga buổi sáng giúp người tập tràn đầy năng lượng, có một sức khỏe toàn diện mà bạn không nên bỏ qua.
Lợi ích tuyệt vời khi luyện tập yoga vào sáng sớm
Theo các chuyên gia, sáng sớm là thời điểm tốt nhất để thực hiện các động tác thể dục nói chung và tập luyện yoga nói riêng. Không chỉ giúp đánh thức cơ thể sau một giấc ngủ dài, luyện tập yoga vào buổi sáng còn đem đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của con người, cụ thể:
Giúp tinh thần sảng khoái: Vào mỗi sáng khi thức dậy không ít người sẽ rơi vào tình trạng uể oải, mệt mỏi. Lúc này tập luyện những động tác yoga nhẹ nhàng, uyển chuyển kết hợp với việc hít thở sâu sẽ giúp bạn đẩy lùi mệt mỏi, có một tinh thần sảng khoái để bước vào ngày mới tràn đầy năng lượng.
Thúc đẩy trao đổi chất trong cơ thể: Luyện tập các động tác yoga vào mỗi sáng sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, cung cấp đầy đủ oxi, từ đó, quá trình trao đổi chất trong cơ thể của bạn sẽ diễn ra nhanh chóng và thuận lợi hơn rất nhiều.
Giúp bạn luôn tươi trẻ: Đây là một trong những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại cho người tập. Các động tác yoga khi được luyện tập trong một không gian yên tĩnh với không khí trong lành sẽ kích thích cơ thể sản sinh ra nhiều hormone tốt như serotonin, endorphin giúp bạn luôn cảm thấy yêu đời, vui vẻ, trẻ trung và năng động hơn.
Luyện tập yoga buổi sáng mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng
Xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh: Khi bạn có thói quen tập yoga vào buổi sáng đồng nghĩa với việc bạn sẽ tự tạo cho mình thói quen dậy sớm vào mỗi sáng và đi ngủ đúng giờ vào tối hôm trước. Đây là thói quen sinh hoạt rất khoa học giúp tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe và đẩy lùi bệnh tật hiệu quả.
Khỏe đẹp mỗi ngày với 8 bài tập yoga vào buổi sáng
Bài tập yoga buổi sáng với tư thế quỳ gập người
Đầu tiên, bạn quỳ 2 chân xuống thảm, 2 tay chống về phía trước.
Từ từ hạ mông xuống sát vào 2 gót chân, đầu úp xuống thảm, hít vào.
Giữ tư thế trong vòng 5 giây rồi thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế quỳ gập người
Bài tập yoga vào buổi sáng với tư thế ưỡn người ra phía trước
Quỳ gối, chống 2 tay về phía trước ngực.
Dùng 2 mũi bàn chân đẩy người ra phía trước, dùng lực 2 tay để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Hít vào giữ tư thế trong 5 giây rồi đẩy người về phía sau và trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế ưỡn người ra phía trước
Bài tập yoga vào buổi sáng với tư thế khom người
Quỳ 2 chân và chống 2 bàn tay xuống mặt đất.
Hít vào, ngẩng đầu nhìn lên trần nhà, lưng hạ xuống sát mặt đất.
Thở ra, đẩy lưng, cong người lên giống như con mèo, mắt nhìn về phía rốn.
Giữ tư thế trong khoảng 5 - 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế khom người
Yoga là một bộ môn giúp phát triển thân tâm trí của người tập. Nếu bạn đang tìm kiếm khóa học Yoga online thì đừng bỏ qua gợi ý dưới đây. Từng bài học đều được chuyên gia của chúng tôi thiết kế trực quan, sinh động, phù hợp với đối tượng người học. Thời lượng mỗi bài không quá dài nên đảm bảo không gây nhàm chán hoặc buồn ngủ. Đăng ký ngay để nhận ưu đãi hấp dẫn:
[course_id:114,theme:course]
[course_id:214,theme:course]
[course_id:931,theme:course]
Bài tập yoga vào buổi sáng với tư thế uốn ngược
Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
Đưa 2 tay lên cao rồi vòng ra phía sau, uốn cong và chống xuống thảm tập.
Hít vào, giữ tư thế trong vòng 3 giây rồi từ từ uốn người để đứng lên.
Lặp lại động tác 3 - 5 lần trong mỗi buổi tập.
Tư thế uốn ngược
Bài tập yoga vào buổi sáng với tư thế co chân phía sau
Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, thả lỏng 2 tay.
Co chân phải ra phía sau rồi lấy tay phải nắm lấy cổ chân phải.
Đưa tay trái lên cao hướng về phía trước, ngẩng đầu lên.
Giữ tư thế trong vòng 3 giây rồi bỏ tay phải ra, hạ chân phải xuống.
Lặp lại động tác tương tự với chân trái.
Tư thế co chân phía sau
Tư thế con mèo
Ở tư thế chuẩn bị, bạn ngồi ở tư thế quỳ trên thảm tập Yoga, phần lưng giữ thẳng, phần đùi và mông tạo thành một góc 90 độ.
Tiếp theo, dùng hai tay chống xuống sàn , giữ cho tay thẳng và vuông góc với mặt sàn, đồng thời mở rộng hai đầu gối bằng hông. Mặt nhìn thẳng về phía trước.
Hít sâu vào, đẩy phần cằm về phía ngực và đầu hơi cúi xuống.
Siết chặt hông và cong lưng lại.
Thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế con mèo
Tư thế chiến binh I
Đứng trên thảm tập, giữ cho lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai với khoảng cách khoảng 90cm
Chân phải giữ góc 90 độ, chân trái để 15 độ. Đồng thời dang hai cánh tay rộng bằng vai sao cho lòng bàn tay song song với đất.
Hít sâu kết hợp với gập đầu gối trái, mắt hướng theo tay phía tay trái
Khi thở ra thì thả hai cánh tay xuống và thu chân về.
Tư thế chiến binh
Tư thế ngọn núi
Đứng thẳng tự nhiên, cố gắng duỗi thẳng lưng, hít thở đều.
Từ từ hít sâu và đưa thẳng tay lên cao qua đầu hoặc duỗi thẳng tay tự nhiên dọc chỉ quần.
Cố gắng duỗi căng lưng và vai, duy trì nhịp thở đều, giữ nguyên tư thế trong 15-30s.
Tư thế ngọn núi
>>> Xem ngay: 5 Bài tập Yoga chữa mất ngủ giúp bạn ngủ ngon giấc hơn
Kết luận
Trên đây là những lợi ích tuyệt vời khi luyện tập yoga vào buổi sáng và 8 bài tập yoga buổi sáng giúp đánh thức cơ thể, tăng cường sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật mà UNICA gửi đến bạn đọc. Vào mỗi sáng bạn hãy dành ra khoảng 15 - 30 phút để luyện tập bộ môn thể dục này để bước và ngày mới với tinh thần thoải mái và tràn đầy năng lượng nhé!
13/05/2019
4433 Lượt xem
Các bài tập yoga cho bà bầu theo từng tam cá nguyệt
Yoga là một trong ít những bộ môn thể thao mà mẹ bầu có thể tập luyện trong suốt quá trình mang thai. Tập luyện yoga thường xuyên sẽ giúp mẹ bầu có một cơ thể khỏe mạnh, tránh nguy cơ mắc bệnh về tâm lý đồng thời giúp bé phát triển một cách toàn diện ngay từ trong bụng mẹ. Tuy nhiên, yoga chỉ mang đến những tác dụng tuyệt vời khi mẹ bầu tập luyện đúng cách và lựa chọn các bài tập phù hợp với thời kỳ thai giáo của mình. Cùng UNICA tìm hiểu các bài tập yoga dành cho bà bầu theo từng tam cá nguyệt trong bài viết dưới đây.
Lợi ích của các bài tập Yoga cho bà bầu
1. Đối với mẹ bầu
- Nhờ những chuyển động và bài tập yêu cầu sự dẻo di trong Yoga sẽ giúp cho mẹ bầu phòng tránh được tình trạng chuột rút và đau mỏi xương khớp, đặc biệt là vùng xương chậu trong giai đoạn cuối của thai kỳ.
- Yoga giúp mẹ bầu hạn chế được những mệt mỏi, căng thẳng, Stress trong giai đoạn mang thai.
- Yoga giúp cân bằng nội tiết trong giai đoạn 9 tháng của thai kỳ để máu lưu thông tốt hơn.
- Tập Yoga giúp mẹ bầu dễ dàng hơn cho quá trình vượt cạn.
- Yoga giúp mẹ bầu ổn định về cân năng trong giai đoạn mang thai và dễ dàng lấy lại được vóc dáng sau khi sinh.
>>> Xem ngay: 8 Bí quyết tập yoga thành công ngay tại nhà
Yoga là phương pháp tốt cho bà bầu và thai nhi
2. Đối với thai nhi
- Yoga giúp mẹ bầu luôn giữ được tâm trạng thoải mái, vui vẻ và tư giãn. Chính vì thế mà nó có tác động rất lớn đến sự phát triển và hình thành của thai nhi.
- Việc thường xuyên luyện tập hít thở kết hợp với các bài tập Yoga phù hợp giúp cho việc lưu thông Oxy qua nhau thai diễn ra ổn định.
- Yoga là phương pháp tuyệt vời. giúp gắn kết tình mẫu tử thiêng liêng.
- Yoga giúp trẻ phát triển các giác quan toàn diện ngay từ trong bụng mẹ.
Thời điểm tốt nhất để tập các bài tập Yoga cho bà bầu
Trong giai đoạn mang bầu, mỗi một sản phụ sẽ có một thể trạng khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và chế độ ăn uống khoa học. Trong giai đoạn 3 tháng đầu, nếu mẹ không có bất cứ vấn đề nào liên quan đến sức khỏe thì có thể luyện tập các bài tập Yoga nhẹ nhàng theo sự tư vấn, hướng dẫn của các chuyên gia Yoga bầu. Thế nhưng, để giữ an toàn tuyệt đối cho thai thi trong giai đoạn đầu tiên của thai kỳ, mẹ nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ để có thể đưa ra quyết định riêng cho mình.
Tuy nhiên, theo nghiên cứu, thời điểm thích hợp nhất để có thể tập Yoga trong giai đoạn mang thai là sau tuần thư 12-14 của thai kỳ. Đây là giai đoạn mà thai nhi đã bắt đầu hình thành và chui vào tổ thai, còn mẹ thì đã hạn chế được tình trạng ốm nghén. Vì thế việc luyện tập Yoga sẽ trở nên dễ dàng và an toàn hơn.
Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ
3 tháng đầu của thai kỳ là giai đoạn mẹ bầu bắt đầu có những triệu chứng ốm nghén như thèm ăn, buồn nôn, chóng mặt, mất ngủ đây cũng là thời gian dễ sảy thai nhất. Do đó, nhiều mẹ bầu thường hạn chế tối đa, thậm chí là không dám vận động để tránh những điều không hay xảy ra.
Trong 3 tháng đầu thai kỳ mẹ bầu sẽ luôn cảm thấy buồn nôn, mệt mỏi
Tuy nhiên, theo các chuyên gia, trong giai đoạn này các mẹ không nên ngồi (nằm) yên một chỗ mà có thể vận động nhẹ nhàng bằng các bài tập yoga phù hợp bởi yoga là những bài tập tại chỗ chủ yếu sử dụng việc điều hòa nhịp thở với việc vận động các cơ, khớp một cách nhẹ nhàng nhất. Luyện tập các bài tập yoga phù hợp trong 3 tháng đầu của thai kỳ không gây bất kỳ ảnh hưởng gì tới sức khỏe của mẹ và bé đồng thời giúp mẹ đánh bay ốm nghén trong tam cá nguyệt thứ nhất của thai kỳ.
Dưới đây là một số bài tập yoga mà các mẹ bầu ở 3 tháng đầu của thai kỳ có thể luyện tập để loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi và giảm ốm nghén hiệu quả.
Bài tập 1
- Mẹ bầu nằm ngửa trên thảm tập (có thể kê một chiếc gối mềm dưới lưng)
- Dang 2 tay sang 2 bên, mở rộng 2 chân nhiều nhất có thể.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 10s rồi thu chân tay về lại trạng thái ban đầu.
- Thực hiện động tác 5 - 10 lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập 2
- Ngồi xuống thảm tập một cách thoải mái rồi dùng 2 tay chống ra đằng sau.
- Duỗi thẳng chân đồng thời mở rộng sang 2 bên, hướng lòng bàn chân về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế, úp lòng bàn chân vào nhau.
- Lặp lại động tác 20 lần trong mỗi buổi tập.
Những bài tập yoga nhẹ nhàng cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ giúp giảm ốm nghén và loại bỏ mệt mỏi hiệu quả
Bài tập 3
- Đứng thẳng, bước chân trái về phía trước, 2 tay đỡ sau lưng.
- Hít thở chậm, đều trong vòng 15 - 20 giây.
- Làm tương tự với chân bên phải. Thực hiện 4 lần với mỗi chân.
Bài tập 4
- Nằm xuống thảm tập rồi nghiêng về 1 bên, chân dưới gập lại, tay dưới hướng lên trên cao.
- Hít vào, nhấc chân trên và thân trên lên.
- Thở ra, hạ phần thân và chân xuống.
- Đổi bên và lặp lại 5 lần mỗi bên.
Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ
Vào tam cá nguyệt thứ hai, tình trạng ốm nghén ở nhiều mẹ bầu đã thuyên giảm, tuy nhiên, các khớp xương của mẹ sẽ trở nên lỏng lẻo hơn, tình trạng đau lưng, đau xương khớp xuất hiện. Bên cạnh đó, thời gian này, các mẹ sẽ cảm nhận được sự lớn lên và sự chuyển động của thai nhi, bụng bầu bắt đầu lộ rõ, cân nặng dần tăng lên. Để hạn chế tình trạng đau lưng, đau bụng, háng và bắp đùi đồng thời giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh các mẹ nên luyện tập các bài tập yoga kết hợp giữa tay và chân và tránh các bài tập đòi hỏi sự thăng bằng của cơ thể.
Trong tam cá nguyệt thứ 2 mẹ bầu sẽ gặp phải tình trạng đau lưng, đau xương khớp
Dưới đây là một số bài tập yoga đơn giản, dễ thực hiện giúp chống đau lưng, đau xương khớp và giảm căng thẳng mệt mỏi cho mẹ bầu 3 tháng giữa. Chỉ cần một chiếc thảm tập và một không gian thoải mái là mẹ bầu đã có thể luyện tập các động tác yoga tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé đạt hiệu quả cao.
Bài tập 1
- Ngồi xuống thảm tập, lưng thẳng.
- Dơ tay lên cao, nghiêng người về bên trái.
- Chống tay trái xuống thảm tập và giữ tư thế trong vòng 15 - 20 giây
- Đổi tay và lặp lại động tác 1 lần.
- Thực hiện các động tác tương tự khi nghiêng người về bên phải.
Bài tập 2
- Chống tay xuống thảm tập, khuỵu gối chân, ngẩng cao đầu, trũng lưng xuống.
- Cúi đầu xuống đồng thời cong lưng lên trên.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 5 - 10 lần. Chú ý hít thở đều, chậm khi thực hiện.
Một số bài tập yoga đơn giản, nhẹ nhàng mà mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ không nên bỏ qua
Bài tập 3
- Đứng thẳng, dang 2 chân rộng bằng vai rồi gập đầu gối xuống.
- Chống 2 tay lên đùi, lưng uốn theo hình cánh cung.
- Hít vào thật chậm rồi thở ra và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 4 lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập 4
- Chống tay xuống thảm tập, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng và chân thằng hàng với nhau.
- Từ từ hạ người xuống, bụng bầu cách sàn khoảng 5cm, hít vào.
- Thở ra, nâng người lên.
- Lặp lại động tác 4 lần trong 1 buổi tập.
Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ
Tam cá nguyệt thứ 3 là giai đoạn cuối của thai kỳ, lúc này cơ thể, nhất là bụng của các mẹ bầu sẽ to hơn rất nhiều khiến việc đi lại, sinh hoạt trở nên khó khăn hơn. Cùng với đó, tình trạng đau lưng, đau xương khớp vẫn tiếp diễn, thậm chí còn dữ dội hơn. 3 tháng cuối của thai kỳ cũng là giai đoạn mà các mẹ phải chuẩn bị thật kỹ về tâm sinh lý để có thể vượt cạn thành công cũng như những hành trang cần thiết để chăm sóc, nuôi dưỡng con yêu sau sinh để bé khỏe mạnh và phát triển một cách toàn diện nhất.
Vào 3 tháng cuối tình trạng mẹ bầu sẽ bị bị đau nhức, mệt mỏi nhiều hơn so với 6 tháng trước đó
Nếu các mẹ đã kiên trì tập luyện yoga trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai thì đừng nên bỏ qua những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ. Trong thời gian này các mẹ chỉ nên luyện tập các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản nhất, ưu tiên tập các động tác tăng cường sự dẻo dai của vùng xương chậu và hít thở để quá trình vượt cạn trở nên dễ dàng.
Các mẹ hãy tự chuẩn bị cho mình sức khỏe và tinh thần trước và trong quá trình vượt cạn với những bài tập yoga phù hợp với 3 tháng cuối thai kỳ dưới đây.
Bài tập 1
- Ngồi lên thảm tập, khoanh 2 chân lại, lòng bàn chân úp vào nhau.
- Nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía xương mu.
- Dùng tay ấn nhẹ 2 đầu gối xuống rồi gập người về phía trước, thở ra.
- Hít vào, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3 - 5 lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập 2
- Ngồi thoải mái trên 2 gót chân.
- Hít vào, duỗi tay thẳng, gập người về phía trước.
- Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập 3 - 5 lần trong 1 buổi tập.
Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ không chỉ giúp loại bỏ mệt mỏi mà còn giúp mẹ bầu vượt cạn dễ dàng hơn
Bài tập 3
- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân đưa lên cao, dựa gót chân vào tường.
- Hít thở đều, thư giãn cơ thể và giữ trong khoảng 2 phút.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác một vài lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập 4
- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông, hướng bàn chân ra ngoài, tay để dọc theo thân người (các mẹ có thể giữ thăng bằng cơ thể bằng cách bám nhẹ vào ghế).
- Từ từ hạ người xuống như đang chuẩn bị ngồi xuống ghế, lúc này trọng lượng cơ thể dồn về gót chân.
- Giữ tư thế trong vòng 5 giây rồi dùng lực ở chân nâng người đứng dậy.
Những lưu ý cần thiết khi luyện tập yoga mà mẹ bầu không nên bỏ qua
Luyện tập yoga đều đặn, thường xuyên trong thời kỳ mang thai sẽ mang đến những lợi ích tuyệt vời về cả sức khỏe và tinh thần cho mẹ bầu. Tuy nhiên trong quá trình luyện tập ngoài việc lựa chọn những động tác phù hợp chị em cũng cần lưu ý một số điều dưới đây.
Lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng: Dù bạn đang ở giai đoạn nào của thai kỳ thì cũng chỉ nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản để không làm ảnh hưởng tới bé và sức khỏe của bản thân. Mỗi ngày các mẹ chỉ nên luyện tập trong khoảng 15 đến 30 phút, bởi tập luyện quá nhiều sẽ khiến cơ thể bị mất sức và mang lại tác dụng ngược.
Luôn lắng nghe cơ thể: Trong quá trình tập yoga các mẹ nên theo dõi cơ thể của mình, nếu thấy có bất kỳ dấu hiệu nào không ổn mẹ bầu nên dừng ngay bài tập, ngồi xuống thư giãn, nghỉ ngơi để tránh những trường hợp xấu xảy ra.
Đối tượng chống chỉ định luyện tập yoga: Yoga mang đến những lợi ích tuyệt vời cho mẹ và bé tuy nhiên nếu bạn có tiền sử sảy thai, sinh non; ngộ độc thai nghén; mắc bệnh huyết áp thấp hoặc cao thì không nên tự ý luyện tập yoga mà nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và các chuyên gia.
Lựa chọn giảng viên uy tín, chất lượng: Đây là lưu ý quan trọng nhất mà mẹ bầu nên chú ý khi tập luyện yoga. Dù tập yoga ở trung tâm thẩm mỹ hay tự tập tại nhà theo các khóa học online, mẹ bầu cũng nên lựa chọn cho mình một chuyên gia yoga để được hướng dẫn chi tiết, cụ thể các động tác cũng như luyện tập đúng kỹ thuật để tránh rủi ro xảy ra. Để không phải di chuyển thân hình “đồ sộ” đến phòng tập chị em có thể lựa chọn tập yoga tại nhà an toàn, hiệu quả từ các huấn luyện viên yoga hàng đầu Việt Nam.
Trên đây là các bài tập yoga cho bà bầu theo từng tam cá nguyệt mà UNICA gửi đến bạn đọc. Hy vọng với những chia sẻ bổ ích trên mẹ bầu sẽ có một sức khỏe toàn diện nhất để vượt cạn và nuôi dưỡng con thật tốt sau khi chào đời.
13/05/2019
3014 Lượt xem
7 Bài tập yoga cho người cao tuổi để sống vui khỏe mỗi ngày
Là bộ môn thể dục không chỉ dành riêng cho giới trẻ, yoga còn rất phù hợp với người cao tuổi giúp họ thêm khỏe và sống thọ hơn. Dưới đây là 7 bài tập yoga cho người cao tuổi giúp người già phòng ngừa bệnh tật, hỗ trợ điều trị các bệnh về xương khớp, hệ tiêu hóa hiệu quả.
Tác dụng của các bài tập Yoga cho người cao tuổi
Nâng cao sức khỏe tinh thần: Việc kết hợp các bài tập Yoga thư giãn và điều hòa hơi thở giúp người tập giải tỏa được những mệt mỏi, Stress, từ đó tinh thần thoải mái và ngủ ngon giấc hơn.
Hạn chế lão hóa xương sớm: Các bài tập Yoga trị liệu sẽ giúp người già kéo giãn xương cốt, tăng độ đàn hồi để xương thêm dẻo dai và chắc khỏe hơn.
Ngăn ngừa bệnh tật: Tập Yoga là phương pháp hiệu quả làm hạn chế một số bệnh như mỡ máu, các bệnh luên quan đến tim hoặc xương khớp.
Giúp cơ thể dẻo dai: Sự mềm dẻo, linh hoạt trong Yoga là yếu tố vô cùng cần thiết. Vì vậy, người già tập Yoga sẽ có tác dụng tuyệt vời trong việc tăng cường sự dẻo dei ở các nhóm cơ tay, chân và các bộ phận khác trong cơ thể.
Người già có nên tập Yoga không
Nên lựa chọn loại Yoga nào cho người cao tuổi
Mỗi một bài tập Yoga sẽ có những tác dụng khác nhau đối với sức khỏe. Chính vì thế, tùy thuộc vào độ tuổi, thể trạng sức khỏe và mức độ luyện tập mà bạn có thể lựa chọn những bài tập Yoga khác nhau. Thế nhưng theo các chuyên gia về Yoga, người cao tuổi nên tập các bài tập Yoga từ cơ bản nhất với các động tác đơn giản, sau đó với tập ở mức độ nâng cao hơn để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ngoài ra, trong trường hợp người cao tuổi mắc một số bệnh lỹ liên quan đến tim hoặc xương khớp như: thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bước vào luyện tập chính thức để đạt hiệu quả tốt nhất.
>>> Xem ngay: 7 Tư thế Yoga dáng đẹp giúp bạn cải thiện vóc dáng hoàn hảo
Bài tập Yoga cho người cao tuổi để sống vui khỏe
Tư thế con mèo
Đây là một trong những tư thế tương đối uyển chuyển, nhẹ nhàng, rất phù hợp với người cao tuổi. Luyện tập tư thế con mèo thường xuyên các vấn đề về cột sống xương khớp như đau lưng, thoái hóa cột sống ở người già sẽ được cải thiện một cách nhanh chóng.
Tư thế con mèo
Cách tập:
Chống đầu gối và 2 bàn tay xuống thảm tập.
Thở ra, vươn tay phải lên sao cho song song với mặt sàn.
Nâng chân và trán lên cao, chân cũng phải song song với mặt sàn.
Hít thở đều, giữ nguyên trong vòng 5 - 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác với tay và chân còn lại.
Tư thế chim bồ câu
Không chỉ giúp kích thích quá trình lưu thông máu trên toàn cơ thể, đặc biệt là vùng lưng, hông mang đến một cơ thể dẻo dai, chắc khỏe tư thế chim bồ câu còn giúp người tập có một tinh thần thoải mái, mang đến giấc ngủ ngon và sâu cho người tập. Do đó, yoga cho người cao tuổi với tư thế chim bồ câu là một trong những bài tập mà người cao tuổi không nên bỏ qua.
Bài tập yoga cho người cao tuổi với tư thế chim bồ câu
Cách tập:
Ngồi lên thảm tập, chân phải gập 1 góc 90 độ.
Ưỡn ngực lên, chân trái vươn về phía sau, lưng uốn cong.
Thu chân trái về phía trước rồi lặp lại động tác với chân phải.
Yoga là một bộ môn giúp phát triển thân tâm trí của người tập. Nếu bạn đang tìm kiếm khóa học Yoga online thì đừng bỏ qua gợi ý dưới đây. Từng bài học đều được chuyên gia của chúng tôi thiết kế trực quan, sinh động, phù hợp với đối tượng người học. Thời lượng mỗi bài không quá dài nên đảm bảo không gây nhàm chán hoặc buồn ngủ. Đăng ký ngay để nhận ưu đãi hấp dẫn:
[course_id:114,theme:course]
[course_id:214,theme:course]
[course_id:931,theme:course]
Tư thế vặn cột sống
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập yoga dành cho người cao tuổi giúp hỗ trợ điều trị các bệnh về xương khớp và cột sống thì không nên bỏ qua tư thế vặn cột sống. Với tư thế này, các chất độc trong cơ thể của bạn sẽ được đào thải giúp cải thiện hệ xương khớp và hệ tiêu hóa hiệu quả.
Tư thế vặn cột sống
Cách tập:
Ngồi trên thảm tập, chân xếp bằng.
Nâng cao đầu gối bên phải đồng thời đặt tay trái lên.
Tay phải vươn ra phía sau giống như đang vặn người.
Hít thở đều và để trong vòng 10 giây rồi lặp lại động tác với tay và chân còn lại.
>>> Xem ngay: 7 Bài tập yoga cho người cao tuổi để sống vui khỏe mỗi ngày
Tư thế cong người về phía trước
Tư thế này giúp kéo dãn các cơ vùng lưng, vai và cánh tay, giảm đau lưng, vai gáy ở người già hiệu quả. Luyện tập tư thế này thường xuyên người cao tuổi sẽ có một cơ thể dẻo dai bất chấp tuổi tác.
Tư thế cong người về trước
Cách tập:
Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, duỗi 2 chân về phía trước.
Vươn cánh tay ra sao cho đầu ngón tay chạm được vào mũi chân.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 - 15 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác 3 - 4 lần trong mỗi buổi tập.
Tư thế cái cây
Cách tập:
Đứng thẳng lưng, chân trái đứng thẳng dùng làm trụ, chân phải để vuông góc sao cho lòng bàn chân chạm vào phía trong đùi.
Hay tay chắp vào nhau và để trước ngực
Kết hợp hít thở sâu rồi nhẹ nhàng đưa hai tay và thả chân phải xuống.
Tư thế cái cây
Tư thế chiến binh
Cách tập:
Giữ cho lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai với khoảng cách khoảng 90cm
Chân phải giữ góc 90 độ, chân trái để 15 độ. Đồng thời dang hai cánh tay rộng bằng vai sao cho lòng bàn tay song song với đất.
Hít sâu kết hợp với gập đầu gối trái, mắt hướng theo tay phía tay trái
Khi thở ra thì thả hai cánh tay xuống và thu chân về.
Tư thế chiến binh
Tư thế cây cầu
Cách tập:
Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm trên sàn, chân tay duỗi thẳng.
Từ từ chống hai chân lên cao, phần đầu gối tạo thành góc 90 độ.
Căng lườn và ngực để tạo đường cong thành hình câu cầu.
Hai tay duỗi thẳng và nắm vào phần cổ chân.
Kết hợp với hít thở sâu và thực hiện nhiều lần.
Tư thế cây cầu
Kết luận
Trên đây là 7 bài tập yoga cho người già giúp tăng cường sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật một cách hiệu quả. Có thể thấy, với những động tác nhẹ nhàng, đơn giản người cao tuổi có thể tự mình tập luyện 4 bài tập trên tại nhà mà không cần đến phòng tập.
13/05/2019
3050 Lượt xem
12 động tác yoga chào mặt trời giúp nâng cao sức khỏe
Không chỉ giúp tăng độ dẻo dai cho cơ thể những bài tập yoga chào mặt trời còn mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần. Dưới đây là 12 động tác yoga chào mặt trời rất tốt cho sức khỏe và vóc dáng mà những tín đồ muốn học Yoga không nên bỏ qua. Được bắt nguồn từ Ấn Độ, yoga chào mặt trời (Sun Salutation) giúp đánh thức các bộ phận trên cơ thể và mọi giác quan bằng một chuỗi các động tác yoga uyển chuyển kết hợp với hơi thở nhịp nhàng. Với những ai đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn, bền vững thì không nên bỏ qua những động tác yoga mặt trời. Tìm hiểu ngay!
Yoga chào mặt trời là gì?
Tác dụng của các bài tập Yoga chào mặt trời
Nếu bạn đang có ý định luyện bắt đầu luyện tập yoga hoặc đã và đang luyện tập bộ môn thể dục này thì cũng nên quan tâm đến bài tập yoga bổ ích này. Yoga chào mặt trời có một số tác dụng như sau:
Các động tác Yoga chào mặt trời giúp cơ thể bạn luôn cảm thấy sảng khoái để chào đón một ngày mới với nguồn năng lượng tích cực và dồi dào.
Các bài tập Yoga giúp bạn thanh lọc máu, tăng cường khả năng lưu thông, điều hòa nhịp tim để cơ thể luôn khỏe mạnh.
Tập các bài tập Yoga chào mặt trời giúp bạn tăng sự dẻo dai, uyển chuyển và linh hoạt giữa các cơ trong cơ thể. Nhờ vậy mà bạn được bôi trơn các khớp, gân keo để hạn chế các bệnh liên quan đến đau lưng, đau mỏi vai gáy.
Động tác Yoga chào mặt trời giúp bạn điều hòa hơi thở, làm cho tâm trí và cơ thể được hợp nhất với nguồn năng lượng tích cực, dồi dào.
Tập trung là yếu tố không thể yếu khi tập các bài tập Yoga. Vì thế, bạn hoàn toàn có thể cải thiện khả năng ghi nhớ và tăng cường tập trung nhớ các tư thế cơ bản trong chuỗi bài tập Yoga chào mặt trời.
Bài tập Yoga chào mặt trời cung cấp năng lượng tuyệt vời cho cơ thể
>>> Xem ngay: 7 Bài tập yoga cho mặt cực giúp bạn rạng rỡ như tuổi đôi mươi
Bảo vệ sức khỏe với 12 động tác yoga chào mặt trời
Hãy chào đón ngày mới và đánh thức cơ thể bằng chuỗi 12 động tác yoga chào mặt trời dưới đây bạn nhé!
Động tác 1: Đứng thẳng người, kép chân lại, 2 bàn tay chắp vào nhau để trước ngực. Hít sâu bằng mũi để bụng và ngực phình lên rồi lại thở ra bằng mũi để bụng hóp lại.
Động tác 2: Hít sâu, vươn 2 tay lên cao, ngả người ra sau, đẩy hông về phía trước.
Động tác 3: Thở ra, gập người về phía trước, đầu gối thẳng.
Động tác 4: Hít vào, đưa chân phải ra phía sau xa nhất có thể rồi hạ đầu gối phải xuống thảm tập, ngửa cổ lên cao.
Động tác 5: Nín thở, đưa chân trái ra sau bên cạnh chân phải.
Động tác 6: Thở ra, từ từ hạ đầu gối, ngực và trán xuống thảm tập.
>>> Xem ngay: 8 Bài tập yoga với vòng giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến
Bài tập yoga chào mặt trời với 12 động tác giúp bảo vệ sức khỏe toàn diện
Động tác 7: Hít vào, nâng phần thân trên và đầu lên cao bằng 2 tay, cổ ngửa lên cao.
Động tác 8: Thở ra, chống 2 chân xuống thảm tập đẩy hông lên cao, lưng và tay tạo thành 1 đường thẳng.
Động tác 9: Hít vào, đưa chân phải lên và đặt giữa 2 tay, hạ đầu gối trái xuống thảm tập, ngửa cổ lên cao.
Động tác 10: Thở ra. Đưa chân trái lên cạnh chân phải, gập người sát xuống chân.
Động tác 11: Hít vào, vươn người lên cao, ngả về phía sau.
Động tác 12: Thở ra, chắp 2 tay lại như trạng thái ban đầu.
Yoga là một bộ môn giúp phát triển thân tâm trí của người tập. Nếu bạn đang tìm kiếm khóa học Yoga online thì đừng bỏ qua gợi ý dưới đây. Từng bài học đều được chuyên gia của chúng tôi thiết kế trực quan, sinh động, phù hợp với đối tượng người học. Thời lượng mỗi bài không quá dài nên đảm bảo không gây nhàm chán hoặc buồn ngủ. Đăng ký ngay để nhận ưu đãi hấp dẫn:
[course_id:114,theme:course]
[course_id:214,theme:course]
[course_id:931,theme:course]
Những lưu ý khi tập yoga chào mặt trời
Yoga chào mặt trời là chuỗi 12 động tác liên tiếp do đó bạn nên thực hiện đầy đủ và theo trình tự.
Bạn nên duy trì nhịp thở đều, chậm giữa các động tác.
Khi mới bắt đầu luyện tập bạn chỉ nên thực hiện bài tập một vài lần và dần tăng lên trong quá trình tập luyện.
Bài tập chống chỉ định với phụ nữ có thai hoặc đang trong chu kì kinh nguyệt, người gặp các vấn đề về cột sống, người mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tim…
Khi luyện tập 12 động tác yoga chào mặt trời cần chú ý những gì?
Kết luận
Trên đây là 12 động tác yoga chào mặt trời mà UNICA gửi đến bạn đọc. Thường xuyên luyện tập các động tác yoga chào mặt trời giúp bạn đẩy lùi căng thẳng, mệt mỏi, mang đến một tinh thần thoải mái để có thể giải quyết mọi việc một cách hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, yoga chào mặt trời còn giúp người tập cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường hệ miễn dịch, đẩy lùi bệnh tật. Chúng tôi hy vọng những kiến thức trên sẽ hữu ích với bạn, giúp bạn có thêm phương pháp mới để áp dụng hằng ngày.
11/05/2019
8286 Lượt xem
Tập yoga có tác dụng gì? 4 lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại
Yoga là sự kết hợp giữa việc vận động hệ thống cơ của cơ thể và điều hòa nhịp thở bằng những động tác nhẹ nhàng, đơn giản. Vậy tập yoga có tác dụng gì mà được nhiều người yêu thích và lựa chọn? Dưới đây là 4 lợi ích tuyệt vời mà bộ môn yoga mang lại đối với sức khỏe và cuộc sống của con người mà bạn không nên bỏ qua.
Giúp cơ bắp chắc khỏe
Những bài tập Yoga đòi hỏi bạn phải sử dụng hoàn toàn các hệ thống cơ của cơ thể để thực hiện tốt các động tác. Khi cơ hoạt động nhiều việc đốt cháy mỡ thừa tự nhiên trên cơ thể sẽ diễn ra nhanh hơn, cơ bắp sẽ trở nên săn chắc hơn. Luyện tập các bài tập yoga thường xuyên không chỉ giúp cơ bắp chắc khỏe mang đến một thân hình thon gọn, cân đối mà còn giúp ngăn ngừa và đẩy lùi bệnh tật, bảo vệ sức khỏe một cách toàn diện.
Tập yoga có tác dụng gì?
Ngăn ngừa thoái hóa
Các bài tập Yoga, đặc biệt là các động tác kéo căng có tác động rất tốt đến việc điều chỉnh tình trạng cột sống, hạn chế tối đa các vấn đề như thoái hóa, vôi hóa, thoát vị và giảm thiểu tình trạng đau mỏi lưng khi đứng, ngồi trong thời gian dài.
Ở người lớn tuổi tình trạng đau mỏi xương khớp thường xuyên diễn ra, nhất là khi thời tiết thay đổi, các bài tập Yoga cần thiết sẽ giúp cải thiện tình trạng đau lưng, mỏi gối, tê tay hiệu quả. Bên cạnh đó, Yoga còn có công dụng tuyệt vời giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, mang đến cho người tập những giấc ngủ ngon và sâu giấc.
Cải thiện hệ miễn dịch
Bạch huyết là chất nhớt giúp làm tăng tế bào miễn dịch cho cơ thể được sản sinh ra trong quá trình căng cơ và nhờ sự co bóp giúp bảo vệ tuyệt đối cơ thể trước các nguy cơ lây nhiễm bệnh.
Quá trình luyện tập yoga sẽ sản sinh ra bạch huyết, giúp tăng cường hệ miễn dịch, loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể, chống lại các mầm bệnh, dị vật và ngăn chặn các mầm mống gây căn bệnh ung thư quái ác.
Luyện tập yoga - Giải pháp hàng đầu giúp tăng cường hệ miễn dịch
Cải thiện hệ thần kinh
Tăng khả năng tập trung là một trong những công dụng đặc biệt của Yoga đối với cơ thể, không chỉ giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, stress, dễ nổi nóng mà những bài tập thiền, thư giãn trong yoga còn giúp cải thiện hệ thống thần kinh và kiểm soát cảm xúc vô cùng tốt.
Bên cạnh đó, các bài tập yoga còn giúp bạn cải thiện sự mệt mỏi nhanh chóng, làm dịu đi các cơn đau, tăng hormone làm bạn hạnh phúc và vui vẻ hơn, tạo sự thoải mái, thư thái và đặc biệt giúp gia tăng khả năng phục hồi của cơ thể.
Trên đây là 4 lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại giúp bạn đọc trả lời câu hỏi tập yoga có tác dụng gì. Có thể nói, yoga không chỉ là một môn thể thao, những bài tập rèn luyện thông thường mà nó còn mang lại rất nhiều lợi ích đối với cơ thể và đặc biệt là sức khỏe và tinh thần cho con người. Do đó, bạn nên bắt tay vào luyện tập bộ môn thể thao này để có một sức khỏe toàn diện.
Chúc bạn luôn dồi dào sức khỏe!
>> Làm thế nào để tập yoga một cách hiệu quả nhất?
11/05/2019
956 Lượt xem
10 Bài tập Yoga eo thon giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến
Làm thế nào để sở hữu vòng eo 56 Ngọc Trinh là câu hỏi mà phái đẹp luôn đặt ra và tìm kiếm câu trả lời. Không cần phẫu thuật thẩm mỹ, không phải sử dụng những loại thuốc giảm cân độc hại bạn vẫn có thể sở hữu vòng eo con kiến hằng mong ước với 5 bài tập yoga eo thon trong bài viết dưới đây.
Bài tập yoga eo thon với tư thế vặn mình
Luyện tập tư thế yoga vặn mình trước khi đi ngủ không chỉ có tác dụng loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, làm săn chắc và cải thiện vòng eo mà còn giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn rất nhiều đấy!
Tư thế vặn mình
Cách tập:
Nằm ngửa xuống thảm tập, dang 2 tay sang 2 bên, duỗi thẳng chân
Thu chân lại, xoay đồng thời cả thân và chân sang bên trái, giữ nguyên vị trí của tay
Lặp lại tương tự với phía bên phải
Duy trì luyện tập yoga eo thon tư thế vặn mình 15 phút mỗi ngày.
Bài tập yoga eo thon tư thế cánh cung
Tư thế yoga eo thon này không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng, mỡ thừa tự nhiên mang đến một vòng eo săn chắc mà còn tác động rất tốt đến cột sống, cổ vai gáy giúp giảm thiểu tối đa các vấn đề về thoái hóa cũng như đau mỏi khi đứng, ngồi trong thời gian dài.
Tư thế cánh cung
Cách tập:
Nằm sấp xuống thảm tập, tay và chân duỗi thẳng
Gập chân trái lên đùi, dùng tay trái bắt lấy chân trái và làm tương tự với bên phải đồng thời ngẩng đầu, mắt nhìn về phía trước.
Hít vào, kéo 2 chân lại gần thân, duy trì tư thế trong 10-15s.
Thở ra, từ từ hạ chân và thu về vị trí ban đầu
Thực hiện lặp lại 5 lần, nghỉ 15s giữa các lần thực hiện.
>>> Xem ngay: 5 Bài tập Yoga tăng cân dành cho hội người gầy
Bài tập yoga eo thon với tư thế Plank
Plank được biết đến là động tác giúp tăng sức bền và chịu đựng cho cơ thể rất tốt. Đây cũng là một trong những tư thế yoga đơn giản và có công dụng tuyệt vời đối với việc đốt cháy mỡ thừa tự nhiên và mang lại vòng eo săn chắc, thon gọn.
Tư thế Plank
Cách tập:
Đặt khuỷu tay tiếp xúc với mặt đất đồng thời nâng người, đẩy thẳng thân người và ép các ngón chân xuống mặt sàn.
Đặt tay thẳng, rộng bằng vai, các ngón tay xòe ra, mặt song song với mặt đất, mắt nhìn xuống sàn.
Hóp cơ bụng, tạo đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Giữ tư thế từ 15-30s và thực hiện ít nhất 5 lần trong mỗi buổi tập.
Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề về vai, cột sống hay huyết áp cao thì phải tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia trước khi thực hiện để tránh nguy hiểm đến sức khỏe.
Bài tập yoga eo thon với tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi (thế đứng) là động tác giúp bạn điều chỉnh dáng đứng của mình, bởi đứng đúng tư thế là điều vô cùng quan trọng không chỉ ảnh hưởng đến hình dáng mà còn tác động trực tiếp đến hệ thống xương và eo. Đứng đúng không chỉ giúp giảm thiểu tối đa lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng mà còn cải thiện tuần hoàn máu, hạn chế tình trạng tê mỏi hay đau lưng khi phải đứng (ngồi) trong thời gian dài.
Tư thế ngọn núi
Cách tập:
Đứng thẳng, 2 chân khép, gót chân hơi mở, đặt 2 tay dọc thân người, lòng bàn tay úp vào.
Hít thở sâu, duỗi thẳng lưng đồng thời nâng cao tay lên cao và hướng vào nhau.
Duy trì tư thế trong 20-30s, thở đều, sâu.
Trở lại vị trí ban đầu, thở ra từ từ và nghỉ ngơi khoảng 10s trước khi lặp lại động tác 10 lần.
Giảm cân bằng Yoga là một phương pháp an toàn nhưng đòi hỏi thời gian dài. Bằng cách tham gia khóa học Yoga online của Unica, bạn sẽ được các chuyên gia hướng dẫn các tư thế yoga giảm eo giữ dáng. Đồng thời, bạn cũng sẽ biết các bài tập tạo form toàn thân, tuần hoàn khí huyết. Đăng ký ngay để nhận ưu đãi hấp dẫn nhất:
[course_id:145,theme:course]
[course_id:903,theme:course]
[course_id:1057,theme:course]
Bài tập yoga eo thon với tư thế rắn hổ mang
Đây là một trong những tư thế tác động tốt nhất đến cơ bụng, giúp đánh tan hoàn toàn mỡ thừa đồng thời tạo sự chăn chắc cho cơ mông, đùi. Bên cạnh đó, tư thế rắn hổ mang còn tác động rất tốt đến hông và xương cột sống.
Tư thế rắn hổ mang
Cách tập:
Nằm sấp, 2 chân mở rộng bằng vai, bàn chân duỗi thẳng tiếp xúc với mặt sàn.
2 tay chống thẳng đồng thời đẩy ngực về phía trước, mắt nhìn thẳng, hít vào.
Căng cơ mông, hóp bụng và giữ tư thế trong 20-30s, hít thở đều.
Nâng cao thân trên, kéo căng người nhất có thể nhưng phải dừng ngay nếu xuất hiện hiện tượng đau lưng, chuột rút, giữ tư thế trong 30-60s.
Quay lại tư thế ban đầu đồng thời thở chậm.
>>> Xem ngay: 7 Bài tập yoga cho mặt cực giúp bạn rạng rỡ như tuổi đôi mươi
Tư thế con thuyền
Cách tập:
Ngồi thẳng lưng tự nhiên trên mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng về phía trước
Từ từ đưa thẳng chân lên cao, lưng hơi nghiêng về phía sau, 2 tay đưa ra trước song song với sàn.
Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 15-30s.
Tư thế con thuyền
Bài tập Yoga eo thon với tư thế chiến binh
Cách tập:
Đứng trên thảm tập, giữ cho lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai với khoảng cách khoảng 90cm
Chân phải giữ góc 90 độ, chân trái để 15 độ. Đồng thời dang hai cánh tay rộng bằng vai sao cho lòng bàn tay song song với đất.
Hít sâu kết hợp với gập đầu gối trái, mắt hướng theo tay phía tay trái
Khi thở ra thì thả hai cánh tay xuống và thu chân về.
Tư thế chiến binh
Tư thế con lạc đà
Cách tập:
Ở tư thế chuẩn bị, bạn ngồi trên thảm tập Yoga ở tư thế thẳng lưng, đầu gối mở rộng bằng vai, phần đùi và phần bắp chân tạo thành một góc 90 độ.
Hít thở sâu, cong lưng về phía sau, mặt ngửa lên trần nhà. Dùng hai tay nắm lấy hai gót chân và giữ thằng 2 tay.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và thực hiện nhiều lần.
Tư thế con lạc đà
Tư thế con mèo
Cách tập:
Ở tư thế chuẩn bị, bạn ngồi ở tư thế quỳ trên thảm tập Yoga, phần lưng giữ thẳng, phần đùi và mông tạo thành một góc 90 độ.
Tiếp theo, dùng hai tay chống xuống sàn , giữ cho tay thẳng và vuông góc với mặt sàn, đồng thời mở rộng hai đầu gối bằng hông. Mặt nhìn thẳng về phía trước.
Hít sâu vào, đẩy phần cằm về phía ngực và đầu hơi cúi xuống.
Siết chặt hông và cong lưng lại.
Thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế con mèo
Bài tập Yoga eo thon với tư thế ngồi ghế trên không
Cách tập:
Để chuẩn bị bài tập ngồi ghế, bạn đứng thẳng, hai tay buông xuôi theo đường chỉ quần.
Tiếp theo, bạn hít thở sâu, đồng thời hai cánh tay giơ cao, để song song với nhau, lòng bàn tay hướng vào nhau và áp sát vào đầu. Đồng thời phần đầu gối chùng xuống, mông hạ thấp giống như tư thế ngồi xổm trên không.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-5 phút rồi trở lại tư thế ban đầu và thực hiện liên tục nhiều lần.
Tư thế ngồi ghế trên không
Kết luận
Trên đây là 5 bài tập yoga giảm eo đơn giản học Yoga tại nhà nhưng vô cùng hiệu quả mà UNICA gửi đến bạn đọc. Luyện tập những bài tập trên thường xuyên bạn không chỉ sở hữu một vòng eo săn chắc, thon gọn mà còn tự bảo vệ sức khỏe của mình một cách toàn diện nhất.
11/05/2019
4774 Lượt xem
5 Bài tập thở - Công thức quan trọng để tập yoga đúng cách
Trong luyện tập yoga kiểm soát hơi thở là yếu tố quan trọng hàng đầu quyết định đến hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên không phải ai cũng hít thở đúng cách khi luyện tập Yoga. Cùng tìm hiểu 3 bài tập thở dưới đây để có thể đạt hiệu quả cao nhất khi luyện tập bộ môn thể dục bổ ích này.
Vì sao bạn nên tập thở trong Yoga
Hơi thở là một trong những yếu tố quan trọng không chỉ trong luyện tập yoga mà còn ảnh hưởng đến sự sống của con người. Chỉ cần nhịn thở trong vòng vài phút thôi não bộ có thể sẽ dừng hoạt động, thậm chí tính mạng bị đe dọa. Do đó, đây là hoạt động mà không thể ngừng diễn ra trong cuộc sống.
Trong luyện tập yoga hít thở đúng cách không chỉ tạo sự thuận lợi khi thực hiện các động tác mà còn giúp tâm trí, tinh thần trở nên thoải mái để quá trình tập luyện đạt hiệu quả tối ưu. Dưới đây là 3 bài tập thở mà những ai đang có ý định luyện tập bộ môn yoga cần nắm vững.
Bài tập Thở trong Yoga quan trọng như thế nào?
Chắc hẳn có không ít bạn “chân ướt chân ráo” tập Yoga trong những ngày đầu thắc mắc rằng, tại sao huấn luận viên lại yêu cầu cố gắng phình bụng thật to mỗi khi hít vào đúng không? Đối với bộ môn Yoga, việc hít thở đúng cách quan trọng không kém gì so việc việc tập đúng tư thế.
Trong quá trình tập Yoga, việc thực hiện đúng các động tác, kết hợp nhịp nhàng với hơi thở sẽ giúp cho khí huyết được lưu thông tốt hơn. Việc này sẽ giúp người tập tăng thời gian hấp thu nhiều dưỡng khí vào máu. Từ đó, đảm bảo các hoạt động trao đổi chất, tuyến nội tiết và các chức năng trong cơ thể được đảm bảo.
>>> Xem ngay: 8 Bài tập Yoga chữa bệnh dạ dày hiệu nghiệm ngay tại nhà
Cách thở trong Yoga rất quan trọng đối với sức khỏe người tập
Bên cạnh đó, khi duy trì cách thở đúng cách trong suốt quá trình tập Yoga, cơ thể sẽ được thả lỏng, mọi căng thẳng được “đánh bay”, đầu óc được thư giãn và thoải mái hơn rất nhiều.
Kiểm soát hơi thở được xem là “linh hồn” của Yoga. Do đó, nếu bạn chỉ quan tâm đến luyện tập các động tác sao cho đúng mà không quan tâm đến kỹ thuật thở thì tất cả những cố gắng của bạn sẽ “đổ sông đổ bể”, thậm chí gây ra những tác động ngược cho sức khỏe. Cụ thể, bạn sẽ phải đối mặt với một số vấn đề liên quan đến hệ thần kinh như: đau đầu, mất tập trung, chóng váng…
5 Bài tập thở Yoga dành cho người mới bắt đầu
1. Tư thế Anulom Vilom Pranayama (Hít thở luân phiên)
Đây là một trong những bài tập thở được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Bạn nên luyện tập bài tập này vào mỗi sáng ở nơi có không khí trong lành để đạt kết quả tốt nhất. Lưu ý, bài tập này chống chỉ định với phụ nữ đang mang thai hoặc đang trong chu kì kinh nguyệt.
Bài tập thở với tư thế Anulom Vilom Pranayama
Cách tập:
- Ngồi Thiền lên thảm và bắt chéo chân vào nhau một cách thoải mái nhất.
- Từ từ nhắm mắt lại và thả lỏng cơ thể.
- Lấy ngón tay cái của bàn tay phải bịt lại lỗ mũi phải, hít sâu trong vòng 5 giây.
- Tiếp tục bịt lỗ mũi bên trái bằng ngón tay đeo nhẫn của bàn tay phải rồi bỏ ngón tay cái khỏi lỗ mũi bên phải.
- Hít vào bằng lỗ mũi phải trong vòng 5 giây rồi bỏ ngón tay ra khỏi lỗ mũi trái và thở đều.
Thực hiện động tác 10 - 15 lần trong mỗi buổi tập.
2. Tư thế Bhastrika Pranayama (Thay đổi nhịp thở)
Luyện tập thường xuyên bài tập thở với tư thế Bhastrika Pranayama cơ thể của bạn sẽ vô cùng thoải mái, mọi mệt mỏi, muộn phần sẽ dần tan biến. Bên cạnh đó, các cơ quan nội tạng trong cơ thể của bạn cũng sẽ trở nên khỏe mạnh hơn với bài tập thay đổi nhịp thở này. Tuy nhiên nếu bạn đang bị bệnh tim thì không nên luyện tập bài tập thở yoga này nhé!
Tư thế Bhastrika Pranayama
Cách tập:
- Ngồi lên thảm tập yoga thật thoải mái rồi bắt chéo 1 chân lên chân còn lại.
- Đặt ngửa 2 bàn tay lên đầu gối, hướng ngón tay cái và trỏ lên cao so với các ngón còn lại. Hít thở bình thường.
- Hít thật sâu để phổi chứa đầy oxi rồi thở mạnh ra.
- Lặp lại bài tập 5 - 10 lần.
3. Bài tập thở với tư thế Kapalbhati (Thở làm sạch thùy trán)
Đây là bài tập thở nhẹ nhàng nhưng lại mang đến lợi ích tuyệt vời giúp quá trình luyện tập yoga đạt hiệu quả tối ưu. Bài tập này không dành cho những người bệnh cao huyết áp, người có tiền sử bệnh tim hoặc đang trong chu kỳ kinh nguyệt.
Bài tập thở với tư thế Kapalbhati
Cách tập:
- Ngồi bắt chéo chân trên thảm tập, cổ, cằm và lưng thẳng.
- Nhắm mắt lại, đặt 2 tay lên đầu gối, lúc này cơ bụng của bạn phải thật thoải mái.
- Hít sâu và thở từ từ ra để bụng hóp vào bên trong.
- Thực hiện 30 - 50 lần khi mới bắt đầu luyện tập và dần dần tăng lên khi đã hình thành thói quen.
4. Kỹ thuật thở Ujjayi
Trong số các kiểu thở Yoga, Ujjayi là kỹ thuật thở có tác dụng hiệu quả nhất đối với hệ thần kinh. Với cách tập thở này, người tập có thể xua tan căng thẳng, lo lắng ngay từ buổi tập đầu tiên. Đặc biệt, có thể luyện tập bất cứ khi nào tinh thần cảm thấy bất an, stress. Kỹ thuật thở Ujjayi được thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn cần ngồi đúng tư thế tập thiền. Cách thở trong Yoga đúng cách là khép chặt miệng, nhắm mắt lại, hít thở đều và thở nhẹ nhàng bằng mũi.
- Sau đó, hãy hít vào thật sâu cho đến khi bụng căng hết mức thì bạn hãy bắt đầu giữ hơi từ 5 đến 6 giây rồi nhẹ nhàng thở ra.
- Khi thở ra, bạn hãy cúi nhẹ đầu. Lưu ý, lúc này cằm sẽ tì nhẹ vào điểm nối giữa xương quai xanh. Để đẩy hết không khí ra khỏi lồng ngực, bạn hãy hóp chặt bụng.
- Đối với kỹ thuật này, thời gian hít vào, thở ra sẽ dài và sâu hơn so với nhịp thở bình thường.
>>> Xem ngay: Yoga trị liệu tác động như thế nào đến sức khỏe của bạn?
Ujjayi là kỹ thuật thở có tác dụng hiệu quả nhất đối với hệ thần kinh
5. Bài tập thở với kỹ thuật Nadi Shodhana
Kỹ thuật Nadi Shodhana hay còn được gọi là kỹ thuật thở mũi luân phiên. Đây là cách hít thở được rất nhiều áp dụng khi tập Yoga. Kỹ thuật Nadi Shodhana giúp người tập cân bằng hệ thần kinh, thanh lọc cơ thể và “đánh bay” căng thẳng. Kỹ thuật này được thực hiện như sau:
- Với kỹ thuật này, bạn cần phải chọn nơi yên tĩnh trước khi tập. Sau đó, người thẳng lưng với một tư thế thoải mái.
- Tiếp đến, bạn hãy thả lỏng tay trái đặt lên trên đùi. Còn tay phải bạn đưa lên mặt. Bây giờ, hãy cụp ngón tay trỏ và ngón giữa lại. Sau đó, dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải, rồi hít vào bằng lỗ mũi trái.
- Khi đã hoàn thành việc hít vào, bạn hãy dùng ngón áp út bị lỗ mũi bên trái, rồi mở lỗ mũi bên phải. Cuối cùng thở ra từ từ bằng lỗ mũi bên phải.
- Hiểu một cách đơn giản cách thở trong Yoga bằng kỹ thuật này là hít vào bằng lỗ mũi này nhưng sẽ thở ra bằng lỗ mũi khác. Việc này sẽ được thực hiện luân phiên với nhau.
- Khi đã hoàn thành 10 lần, bạn hãy đổi tay, thứ tự hít vào, thở ra giữa 2 lỗ mũi rồi thực hiện thêm 10 lần nữa để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
Kỹ thuật Nadi Shodhana hay còn được gọi là kỹ thuật thở mũi luân phiên
Sử dụng cách hít thở trong Yoga khi luyện tập các tư thế
Khi cúi người về phía trước, hãy thở ra
Khi bạn thở ra, bạn sẽ thấy phần thân của mình thon gọn hơn bởi phổi của bạn đang trông rỗng. Chính vì thế mà sẽ có ít khối lượng vật chất hơn giữa phần trên và phần dưới khi bạn di chuyển về phía sau. Nhịp tim cũng chậm lại khi bạn thở ra vào tạo phản ứng thư giãn.
Khi nâng hoặc mở lồng ngực, hãy hít vào
Khi thực hiện các tư thế nâng hoặc mở lồng ngực, việc hít vào đúng kỹ thuật sẽ đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bởi khi hít vào, khung xương sườn và cơ hoành có thêm không gian để chứa đầy không khí và nhịp tim cũng tăng lên khi bạn hít vào. Nhờ đó, mà cơ thể sẽ cảm thấy thư giãn, tỉnh táo hơn và bơm nhiều máu hơn đến các cơ bắp.
Khi vặn mình, hãy thở ra
Khi thực hiện động tác vặn người, động tác hít vào đi kèm với các giai đoạn chuẩn bị của các tư thế và việc thở ra kết hợp với động tác vặn người. Khi phổi của bạn trở nên trống rỗng thì đồng nghĩa với việc sẽ có nhiều không gian hơn để lồng xương sườn của bạn xoay xa hơn. Nhưng với động tác xoắn, việc thở ra có tác dụng làm sạch hơi thở để tống lượng C02 ra bên ngoài. Chính vì thế, bạn nên thở ra khi vặn mình.
Lợi ích của Thiền có thể kể đến là cải thiện sức khỏe, trẻ hóa làn da, tăng tuổi thọ, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Thông qua khóa học Thiền online này, bạn sẽ biết cách thiền ăn, thiền ngủ, thiền hành,... Chuyên gia của chúng tôi sẽ chia sẻ những bí kíp hữu ích nhất để giúp bạn có thể thực hành Thiền một cách miên mật và hiệu quả. Đăng ký ngay để nhận ưu đãi hấp dẫn:
[course_id:640,theme:course]
[course_id:2416,theme:course]
[course_id:342,theme:course]
Những lưu ý bạn cần ghi nhớ
- Nếu bạn là người có sức khỏe không được tốt, bạn cần cân nhắc thật kỹ việc tự tập Yoga tại nhà mà không có người hướng dẫn.
- Trong quá trình tập nếu xuất hiện tình trạng chóng mặt, buồn nôn, khó thở thì bạn hãy làm chậm hoặc thực hiện việc thở bình thường, không nên cố ép bản thân.
- Tùy theo từng trường phái, giai đoạn tập sẽ có các động tác, cách thở Yoga khác nhau. Vì vậy, bạn nên tìm cho mình một huấn luyện viên để luyện tập cách thở đúng, nhằm mang lại hiệu quả tối đa nhất.
Trên đây 5 bài tập thở cũng là cách hít thở trong yoga mà UNICA gửi đến bạn đọc. Hy vọng với những chia sẻ bổ ích trên bạn có thể luyện tập yoga một cách đúng chuẩn và đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình.
Bên cạnh việc học được cách hít thở trong yoga đúng chuẩn thì bạn cũng nên tìm kiếm cho mình những bài tập yoga phù hợp để có thể cải thiện sức khỏe, tinh thần và vóc dáng của mình.
10/05/2019
5255 Lượt xem
7 Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả
Với công dụng kéo dãn các đốt sống cổ, thả lỏng các dây thần kinh, lưu thông máu đến cổ và vai gáy yoga là một trong những “phương thuốc” giúp giảm đau, hỗ trợ và điều trị thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả. Dưới đây là 4 bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ mà những ai đang mắc phải căn bệnh này nên tham khảo và tập luyện.
1. Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ với tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Nếu bạn đang gặp phải những vấn đề về cột sống như đau cổ, vai gáy, đau lưng thì nên tham khảo ngay bài tập Yoga với tư thế rắn hổ mang dưới đây. Không chỉ giúp ngăn ngừa và điều trị các bệnh liên quan đến cột sống, đặc biệt là thoái hóa đốt sống cổ tư thế yoga này còn có tác dụng lưu thông máu, đem đến cho người tập một cột sống dẻo dai, khỏe mạnh.
>>> Xem ngay: Yoga trị liệu tác động như thế nào đến sức khỏe của bạn?
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Cách tập:
- Nằm sấp xuống thảm tập, chống 2 bàn tay xuống thảm.
- Hít vào, dùng lực của cánh tay đẩy phần thân lên, khuỷu tay hướng ra phía sau, cổ ngửa về phía sau, vai mở rộng.
- Siết chặt cơ bụng và đùi, giữ cho cột sống thẳng.
- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Thở ra, từ từ hạ người xuống sàn và trở lại tư thế ban đầu.
2. Chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng yoga với tư thế con cá (Fish Pose)
Đây là một trong những tư thế rất tốt dành cho những ai đang bị thoái hóa đốt sống cổ, đau nhức cổ và vai gáy. Vùng xương cột sống của bạn sẽ trở nên chắc khỏe và dẻo dai hơn khi thường xuyên luyện tập động tác này.
Tư thế con cá (Fish Pose)
Cách tập:
- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng và khép vào nhau, lưng thẳng, 2 tay đặt xuống dưới mông.
- Hít vào, nâng cao ngực, cổ ngửa về phía sau, đầu chạm thảm, dồn trọng lực của cơ thể vào 2 cánh tay.
- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây.
3. Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ với tư thế con mèo (Cat Pose)
Tư thế này có tác dụng kéo dãn các cơ vùng cổ, lưng vai và cả vùng cánh tay, hạn chế và điều trị các bệnh có liên quan đến cột sống hiệu quả. Đây cũng là bài tập yoga dành cho người bị thoái hóa đốt sống cổ được nhiều người áp dụng nhất hiện nay.
Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ với tư thế con mèo (Cat Pose)
Cách tập:
- Chống 2 bàn tay và 2 đầu gối xuống sàn, chú ý khoảng cách giữa 2 tay và 2 đầu gối rộng bằng vai.
- Hít vào, nâng ngực và xương cụt lên đồng thời đẩy bụng xuống dưới sàn.
- Thở ra, nâng bụng và cột sống lên, đầu cúi xuống.
- Lặp lại động tác 10 -15 lần trong mỗi buổi tập.
4. Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ với tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập yoga để chữa thoái hóa đốt sống cổ thì không nên qua qua tư thế này. Với tác dụng kéo dãn đốt sống cổ, tăng cường lưu thông máu, tư thế cây cầu giúp giảm đau đốt sống cổ hiệu quả.
>>> Xem ngay: 5 Bài tập Yoga vặn xoắn hiệu quả tốt cho hệ xương khớp
Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Cách tập:
- Nằm ngửa xuống thảm tập, đặt 2 bàn tay xuôi chiều cạnh đùi.
- Gập đầu gối lại rồi đan tay vào nhau đặt thẳng xuống thảm.
- Hít vào, từ từ nâng lưng lên cao.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 - 45 giây, hít thở đều.
-Từ từ nằm xuống sàn rồi thở ra.
- Lặp lại động tác 3 - 5 lần trong mỗi buổi tập.
5. Bài tập Yoga tư thế xoay nửa người
Bài tập Yoga với tư thế xoay nửa người giúp bạn giãn lưng sau một ngày làm việc mệt mỏi, đặc biệt là đối với một số công việc phải ngồi quá nhiều như dân văn phòng.
Tư thế ngồi xoay nửa người
Cách tập:
- Ở tư thế chuẩn bị, bạn ngồi trên thảm tập, hai chân để song song và duỗi thẳng ra phía trước, hai tay đặt ngang hông.
- Tiếp theo co chân trái và gập lại, lòng bàn chân trái úp vào phần đùi phải. Đồng thời chân phải gác ngang qua phần đùi trái.
- Tay phải ôm lấy phần đầu gối của chân trái, tay phải đặt phía sau lưng.
- Hơi vặn người, giữ thẳng lưng, mở rộng vai, mắt hướng theo người.
- Kết hợp với hít thở sâu, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
6. Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ với tư thế cánh cung
Với tư thế Yoga cánh cung, bạn không chủ tăng cường sức mạnh ở vùng cơ lưng mà còn có thể điều chỉnh vóc dáng và có lợi cho các cơ quan tiêu hóa.
Cách tập:
- Nằm sấp xuống thảm tập, tay và chân duỗi thẳng
- Gập chân trái lên đùi, dùng tay trái bắt lấy chân trái và làm tương tự với bên phải đồng thời ngẩng đầu, mắt nhìn về phía trước.
- Hít vào, kéo 2 chân lại gần thân, duy trì tư thế trong 10-15s.
- Thở ra, từ từ hạ chân và thu về vị trí ban đầu
- Thực hiện lặp lại 5 lần, nghỉ 15s giữa các lần thực hiện.
Tư thế Yoga cánh cung
7. Bài tập Yog tư thế con lạc đà
Bài tập Yoga tư thế con lạc đà giúp bạn thư giãn, căng cơ ở lưng, bàn chân, cổ , để làm giảm các cơn đau đầu và giảm căng thẳng.
Cách tập:
- Ở tư thế chuẩn bị, bạn ngồi trên thảm tập Yoga ở tư thế thẳng lưng, đầu gối mở rộng bằng vai, phần đùi và phần bắp chân tạo thành một góc 90 độ.
- Hít thở sâu, cong lưng về phía sau, mặt ngửa lên trần nhà. Dùng hai tay nắm lấy hai gót chân và giữ thằng 2 tay.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và thực hiện nhiều lần.
Tư thế con lạc đà
Trên đây là 7 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ mà Unica.vn gửi đến bạn đọc. Với những ai đang bị thoái hóa đốt sống cổ nên thường xuyên luyện tập các bài tập trên để có thể giảm đau và phục hồi một cách nhanh chóng nhất.
>>> Xem ngay: Tập Yoga cơ bản tại nhà cùng Nguyễn Hiếu
Chúc bạn luyện tập yoga hiệu quả và luôn mạnh khỏe!
10/05/2019
1363 Lượt xem
8 Nguyên tắc tập Yoga đúng cách bạn nên biết
Mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần Yoga là bộ môn thể dục được nhiều người lựa chọn và tập luyện, tuy nhiên không phải ai cũng biết cách tập Yoga đúng. Vậy tập yoga như thế nào để đạt được hiệu quả tối ưu? Tham khảo ngay 5 nguyên tắc vàng để tập yoga đúng cách trong bài viết dưới đây.
Khởi động thật kỹ trước khi tập
Không chỉ riêng với yoga mà khi tập luyện bất cứ một môn thể dục nào đi chăng nữa thì trước khi bắt tay vào luyện tập bạn cần khởi động thật kỹ. Đây cũng chính là nguyên tắc đầu tiên giúp bạn tập yoga đúng cách và mang lại hiệu quả cao.
Khởi động thật kỹ là một trong những nguyên tắc để tập yoga đúng cách
Mỗi một buổi tập bạn cần dành ra khoảng 15 - 30 phút để thực hiện các động tác khởi động để các cơ trên toàn bộ cơ thể được giãn ra, nhằm giảm thiểu những chấn thương trong quá trình luyện tập.
Để bụng rỗng trước khi tập luyện
Theo các chuyên gia yoga, để đạt được kết quả tốt nhất trước khi luyện tập yoga bạn không nên ăn hoặc uống bất kỳ loại thực phẩm nào. Nếu có thì bạn chỉ nên ăn nhẹ trước khi tập ít nhất 2 giờ đồng hồ. Do đó, thời điểm mà bạn nên lựa chọn để tập luyện yoga đó là vào mỗi sáng sau khi ngủ dậy hoặc trước khi bắt đầu bữa ăn tối trong ngày.
Tập luyện theo đúng quy trình
Một trong những nguyên tắc bạn cần lưu ý để có thể tập yoga đúng cách, đạt hiệu quả cao đó chính là tuân thủ theo quy trình luyện tập. Hầu hết các bài tập yoga đều phải trải qua 5 bước cơ bản đó là: Thiền, Khởi động, Tập các động tác, Xoa bóp và Thư giãn. Nếu bỏ qua một trong các bước chắc chắn bạn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn, do đó bạn cần kiên trì, nhẫn nại tập chính xác và đầy đủ các động tác trong bài tập của mình.
Để thu được kết quả cao nhất bạn nên luyện tập yoga theo đúng quy trình
Chuẩn bị thảm tập
Khi tập luyện yoga bạn không cần sắm trang phục tập mà có thể mặc bất cứ thứ gì mà bản thân cảm thấy thoải mái nhưng việc chuẩn bị thảm tập là việc mà bạn không được bỏ qua. Nếu bạn ngồi đất tập luyện cơ thể sẽ rất dễ bị cảm lạnh, do đó việc chuẩn bị một tấm thảm tập yoga là vô cùng cần thiết. Bạn cũng có thể dùng chiếu để thay thế thảm tập. Dù sử dụng thảm tập hay chiếu để tập luyện yoga bạn cũng nên vệ sinh thường xuyên nhé!
Lựa chọn chuyên gia yoga chuyên nghiệp, uy tín
Hiện nay có rất nhiều người cho rằng luyện tập yoga vô cùng đơn giản chỉ cần lên mạng học theo các bài tập được post trên các diễn đàn hoặc youtube là được. Điều này là không sai, tuy nhiên, việc tập luyện như vậy sẽ không đem đến hiệu quả cao, thậm chí còn có thể gặp phải tình trạng “tẩu hỏa nhập ma” bởi những video được tạo ra từ nhiều người khác nhau sẽ có những cách tập khác nhau. Hơn nữa tự mình tập luyện không có sự hướng dẫn của giảng viên có thể bạn sẽ làm sai động tác và gặp phải những chấn thương nhất định. Do đó, để có thể luyện tập yoga đúng cách, đúng kỹ thuật bạn cần phải tìm kiếm và tập luyện theo cách giảng dạy bài bản của giảng viên uy tín, có nhiều năm kinh nghiệm.
Yoga là một bộ môn giúp phát triển thân tâm trí của người tập. Nếu bạn đang tìm kiếm khóa học Yoga online thì đừng bỏ qua gợi ý dưới đây. Từng bài học đều được chuyên gia của chúng tôi thiết kế trực quan, sinh động, phù hợp với đối tượng người học. Thời lượng mỗi bài không quá dài nên đảm bảo không gây nhàm chán hoặc buồn ngủ. Đăng ký ngay để nhận ưu đãi hấp dẫn:
[course_id:114,theme:course]
[course_id:214,theme:course]
[course_id:931,theme:course]
Thời gian tập tốt nhất
Theo các chuyên gia, thời điểm tập Yoga mang lại hiệu quả tốt nhất là vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Vào sáng sớm, tập Yoga giúp bạn tạo nên nguồn năng lượng tuyệt vời cho ngày mới. Ngoài ra, buổi sáng là lúc cơ thể bạn tỉnh táo nhất, bạn có thể ghi nhớ các bài tập Yoga một cách dễ dàng. Còn tập Yoga vào buổi tối sẽ giúp bạn thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi và căng thẳng.
>>> Xem ngay: 10 Lưu ý khi tập Yoga dành cho người mới bắt đầu
Tập Yoga vào buổi sáng để mang lại hiệu quả tốt nhất
Tập thở đúng cách
Tập thở là yếu tố quan trọng trong Yoga giúp bạn tập Yoga đúng cách. Kỹ thuật thở đúng cách là hít vào bằng mũi, làm căng bụng và thở ra bằng miệng hoặc mũi. Việc hút thở đúng cách sẽ giúp bạn điều hòa lượng Oxy trong cơ thể để cung cấp nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập luyện. Ngược lại, nếu thở không đúng cách thì chắc chắn không những bài tập Yoga không mang lại hiệu quả mà nó còn là nguyên nhân dẫn tới các bệnh trầm cảm, thậm chí là hệ thần kinh.
Cảm nhận cơ thể mình
Hãy lắng nghe cơ thể mình để lựa chọn bài tập Yoga phù hợp vì nếu luyện tập quá sức sẽ gây ra những chấn thương không đáng có. Đừng ép bản thân mình phải tập luyện những ài tập ở mức độ nâng cao bởi cơ thể cần có thời gian để thích nghi thì mới có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.
Kết luận
Trên đây là 5 nguyên tắc vàng để có thể tập yoga đúng cách mà UNICA gửi đến bạn đọc. Hy vọng với những chia sẻ bổ ích trên bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất khi luyện tập bộ môn thể dục mang tên YOGA.
>>> Xem ngay: Tập Yoga cơ bản tại nhà cùng Nguyễn Hiếu
10/05/2019
3742 Lượt xem
