12 Bài tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Stress có lẽ là khái niệm vô cùng quen thuộc trong cuộc sống, nó ẩn náu trong mọi khía cạnh của cuộc sống, ảnh hưởng không chỉ tới tinh thần mà còn là nguồn cơn của nhiều vấn đề về sức khỏe. Dưới đây là 10 bài tập Yoga cơ bản giúp bạn thổi bay stress đáng ghét, cải thiện sức khỏe tuyệt đối.

Trong cuộc sống hiện đại hẳn sẽ có rất nhều vấn đề khiến chúng ta luôn cảm thấy mệt mỏi, chán nản, ảnh hưởng rất nhiều đến cuộc sống cũng như sức khỏe toàn diện, đặc biệt stress chính là nguyên nhân hàng đầu gây nên trầm cảm.

Stress có thể gây nên rất nhiều vấn đề nghiêm trọng đối với sức khỏe

Làm giảm hệ miễn dịch, cơ bắp, tiêu hóa hay ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thống sinh sản và đặc biệt là gây nên các vấn đề về tim mạch, hô hấp và thần kinh trung ương khiến sức khỏe giảm sút nghiêm trọng cũng như hình thành các vấn đề về tâm lý.

1. Bài tập Yoga cơ bản - Tư thế Cúi gập

Việc kéo giãn khoeo, đùi và hông không chỉ làm giảm căng thẳng, stress mà còn là yếu tố hàng đầu giúp đốt cháy mỡ thừa tự nhiên, cải thiện vóc dáng và tĩnh tâm, đặc biệt, điều chỉnh nhịp thở chậm và đều giúp bạn điều chỉnh được cảm xúc của bản thân, tạo cảm giác thư thái, thoải mái cho tâm hồn.

Tư thế cúi gập

Cách tập:
-    Đứng thẳng tự nhiên, chân bước rộng bằng vai.
-    Từ từ cúi người, giữ chân thẳng, cánh tay ôm chân hoặc chạm vào đầu ngón chân, cố gắng áp sát người về phía chân.
-    Hít thở sâu, đều, duy trì tư thế trong khoảng 1 phút, thở nhẹ và trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu.
-    Nghỉ khoảng 5s trước khi lặp lại động tác khoảng 5 lần.

2. Dựng chân

Đây là một dạng biến thể của “trồng cây chuối” mà chúng ta thường thường thấy, tư thế lộn ngược giúp lưu thông máu tốt hơn đồng thời làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể. Lưu thông máu lên não tốt giúp tinh thần luôn cảm thấy thư thái, thoải mái, đó là lý do mà nhiều chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện động tác này khi cảm thấy mệt mỏi, stress.

>>> Xem ngay: Các bài tập yoga tại nhà dành riêng cho dân công sở

Tư thế dựng chân

Cách tập:
-    Ngồi thẳng lưng thoải mái đối diện tường, mông cách tường khoảng 15cm.
-    Lưng ngả xuống giường đồng thời đưa chân duỗi thẳng dựa vào tường (lưu ý không sử dụng đệm mềm), điều chỉnh khoảng cách từ mông tới tường để tránh tình trạng quá căng cơ.
-    2 tay duỗi thẳng thoải mái, lòng bàn tay hướng lên, duy trì nhịp thở đều, nhẹ nhàng, cố gắng duỗi thẳng lưng và chân để cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt.
-    Duy trì tư thế trong khoảng 1 phút và trở lại vị trí ban đầu, nghỉ ngơi khoảng 5s trước khi lặp lại động tác 5 lần.

3. Bài tập Yoga cơ bản - Tư thế đứa trẻ

Tư thế kéo giãn các cơ lưng, hông và vai một cách thoải mái, không chỉ giúp cải thiện các vấn đề về tâm lý, giải tỏa lo lắng mà còn giúp cải thiện các vấn đề về cột sống và vai gáy, xua tan cơn đau, mỏi khi làm việc trong thời gian dài.

Tư thế đứa trẻ

Cách tập:
-    Ngồi thẳng lưng ở tư thế quỳ trên mặt phẳng, 2 chân mở, tay đặt thoải mái trên đùi.
-    Thở nhẹ, đẩy người về phía trước, kéo căng tay và lưng, duy trì tư thế ngồi bằng đầu gối.
-    Mắt nhắm, hít thở đều, nhẹ nhàng trong khoảng 1 phút và trở lại vị trí ban đầu.
-    Nghỉ 5s trước khi lặp lại động tác 5 lần.

4. Tư thế em bé biến thể

Giải tỏa căng thẳng, đau mỏi cho lưng và vai cũng là một trong những giải pháp hàng đầu giúp giải tỏa mệt mỏi, stress cho tâm trí. Lấy lại sự bình tĩnh, thoải mái cải thiện tâm hồn.

Tư thế em bé biến thể

Cách tập:
-    Tương tự tư thế em bé nhưng thay vì đưa tay ra trước để kéo duỗi tự nhiên thì bạn thu 2 tay về đặt tay thoải mái ra sau chạm bàn chân.
-    Tựa đầu xuống đất, nhắm mắt, thư giãn và duy trì nhịp thở đều, chậm rãi.
-    Duy trì tư thế khoảng 1 phút trước khi trở lại vị trí ngồi thẳng ban đầu, lặp lại 5 lần sau khi nghỉ 5s.

5. Thiền

Thiền là bài tập Yoga cơ bản, khởi nguồn của toàn bộ các động tác Yoga. Điều đặc biệt của tư thế này là việc điều chỉnh nhịp thở. Đây là một động tác vô cùng khó nếu bạn không thể kiểm soát được tâm trí mình.

Thiền

Cách tập:
-    Ngồi thẳng lưng, chân phải đặt lên đùi trái và chân trái đặt lên đùi phải thoải mái, ép gót sát bụng.
-    Thả lỏng đầu óc, hạn chế suy nghĩ hoặc suy nghĩ đến những điều vui tươi, nhắm mắt và hít thở đều trong khoảng 10 phút. 

6. Bài tập Yoga cơ bản - Tư thế chiến binh

Cách tập:

- Đứng trên thảm tập, giữ cho lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai với khoảng cách khoảng 90cm

- Chân phải giữ góc 90 độ, chân trái để 15 độ. Đồng thời dang hai cánh tay rộng bằng vai sao cho lòng bàn tay song song với đất.

- Hít sâu kết hợp với gập đầu gối trái, mắt hướng theo tay phía tay trái

- Khi thở ra thì thả hai cánh tay xuống và thu chân về.

Tư thế chiến binh

7. Tư thế ngọn núi

Cách tập:

- Đứng thẳng, 2 chân khép, gót chân hơi mở, đặt 2 tay dọc thân người, lòng bàn tay úp vào. Hoặc tay bạn có thể giờ lên cao, hai lòng bàn tay áp chặt vào nhau. 

- Hít thở sâu, duỗi thẳng lưng đồng thời nâng cao tay lên cao và hướng vào nhau. 

- Duy trì tư thế trong 20-30s, thở đều, sâu.

- Trở lại vị trí ban đầu, thở ra từ từ và nghỉ ngơi khoảng 10s trước khi lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế ngọn núi

8. Bài tập Yoga cơ bản - Tư thế chó cúi đầu

Cách tập:

- Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm úp lên thảm tập Yoga, phần chân và tay duỗi thẳng.

- Mở rộng đầu gối bằng vai, dùng lực cánh tay đẩy lên phía trước để nâng toàn bộ phần thân lên giống như hình chữ V lộn ngược

- Ép chặt đùi và giữ cho lưng thẳng.

- Giữ tư thế trong khỏng 1-3 phút, sau đó thu người về. 

Tư thế chó cúi đầu

9. Tư thế xác chết

Cách tập:

- Nằm ngửa xuống thảm tập, nhắm hai mắt, dang rộng 2 chân sang 2 bên, thả lỏng 2 cánh tay dọc theo chiều dài của cơ thể. 

- Hít thở đều, kéo dãn cổ, cằm hướng xuống phía ngực. 

- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 phút rồi trở lại tư thế ban đầu. 

Tư thế xác chết

10. Bài tập Yoga cơ bản - Tư thế con thuyền

Cách tập:

- Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm ngửa lên thảm tập, mở rộng hai chân, hai tay buông xuôi và thả lỏng cơ thể.

- Co đầu gối, nhấc nhẹ phần mông để đùi áp sát bụng. Dùng hai tay ôm lấy hai đầu gối để tạo thành hình con thuyền

- Hít thở sâu và giữ tư thế trong khoảng 1 phút.

- Kiên trì tập luyện khoảng 5 lần trên ngày để thấy hiệu quả rõ rệt.

Tư thế con thuyền

11. Tư thế tam giác

Đây là một trong những tư thế yoga đơn giản nhất mà những ai mới bắt đầu tập luyện nên lựa chọn. Tư thế tam giác giúp người tập đào thải mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, luyện tập tư thế này thường xuyên các vấn đề liên quan đến cột sống như đau lưng, thoái hóa đốt sống cổ sẽ được ngăn chặn và đẩy lùi. 

Tư thế tam giác

Cách tập: 

- Đứng thẳng, 2 chân cách nhau khoảng 10cm, dơ 2 tay lên cao, mở rộng cánh tay. 

- Điều chỉnh, hướng chân phải ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái 45 độ. 

- Hít vào rồi từ từ thở ra, uốn người sang bên phải, hạ tay phải xuống và chạm vào cổ chân phải, lúc này tay trái và phải tạo thành 1 đường thẳng. 

- Hướng mắt lên nhìn trần nhà, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi trở lại tư thế bạn đầu. 

- Lặp lại động tác tương tự với bên trái. 

12. Tư thế Yoga nằm gác chân

Động tác nhấc chân có tác động giảm mỡ bụng, đánh tan mỡ vùng bụng, vùng đùi.

Các bước tiến hành bài tập:

- Nằm ngửa dưới thảm mà bạn đã chuẩn bị, đặt  hai chân thẳng và sát nhau.

 hai cánh tay đặt thẳng nằm dưới thảm ở hai bên xuôi theo thân.

- Tiến hành nhấc cả hai chân lên khỏi mặt thảm và hướng lên cao

- Từ từ hạ thấp chân xuống trên mặt thảm như lúc ban đầu. 

- Nhấc chân lên lần nữa. Hít vào khi bạn hạ thấp chân và thở ra khi bạn nhấc hai chân lên. Nếu nâng chân thẳng lên quá khó khăn đối với bạn, bạn có thể bắt đầu bằng cách nhấc chân lên.

- Lặp lại bài tập 10 lần.

Động tác Yoga nằm nhấc chân

Stress là một vấn đề không bao giờ vắng mặt trong cuộc sống của mỗi người, thay vì trốn tránh, bạn hoàn toàn có thể đối mặt với nó bằng việc tuyệt tập các bài tập Yoga cơ bản này mỗi ngày. Không chỉ giải quyết những vấn đề căng thẳng trong cuộc sống, giúp tinh thần luôn sảng khoái, minh mẫn và vui vẻ mà còn giúp cải thiện vóc dáng và cải thiện sức khỏe toàn diện một cách tốt nhất.

Chúc bạn luôn mạnh khỏe!

>>> Xem ngay: Tập Yoga cơ bản tại nhà cùng Nguyễn Hiếu