Sức khoẻ và Làm đẹp
10 Bài tập Yoga giãn cơ giúp điều trị căng cơ bắp
Căng cơ bắp là tình trạng các thớ cơ bị kéo dãn quá mức, vượt giới hạn chịu đựng khiến người bệnh cảm thấy khó chịu, đau nhức khi vận động và sinh hoạt. Vậy bị căng cơ bắp do đâu và làm thế nào để điều trị căng cơ hiệu quả mà không cần đến sự can thiệp của thuốc? Hãy cùng UNICA tìm hiểu về Yoga giãn cơ - một trong những giải pháp hàng đầu đánh bay tình trạng căng cơ ngay tại nhà.
Nguyên nhân nào gây ra tình trạng căng cơ?
Căng cơ là một trong những chấn thương phổ biến không chỉ xảy ra ở nam giới mà ở bất kỳ lứa tuổi giới tính nào cũng có thể gặp tình trạng này. Vậy tình trạng căng cơ xảy ra do đâu? Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng căng cơ, cụ thể như sau:
Căng cơ là hệ quả của việc tập luyện quá nhiều ở cường độ cao khiến các cơ bị co giãn quá mức.
Không khởi động hoặc khởi động cơ bắp sơ sài cũng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng căng cơ.
Căng cơ xảy ra cũng có thể do bạn nhấc một vật gì đó quá nặng hoặc trong tư thế không thoải mái.
Trượt ngã, mất thăng bằng, chạy nhảy cũng có thể dẫn đến tình trạng căng cơ.
Căng cơ cũng có thể xảy ra khi cơ bắp bị co cứng do thời tiết quá lạnh.
Bị căng cơ bắp do đâu?
Căng cơ là tình trạng không quá nguy hiểm nhưng khiến người bệnh bất tiện, khó chịu, thậm chí đau nhức khi cử động hoặc sử dụng cơ. Không cần sử dụng thuốc hoặc đến các cơ sở y tế bạn vẫn có thể điều trị căng cơ tại nhà bằng những phương pháp an toàn, hiệu quả dưới đây.
>>> Xem ngay: 4 Lợi ích tuyệt vời từ Yoga võng không phải ai cũng biết
Giải pháp điều trị căng cơ bắp hiệu quả tại nhà
Để cơ thể nghỉ ngơi và tiến hành xoa bóp
Khi phát hiện bị căng cơ bạn hãy dừng mọi hoạt động để cơ bắt được nghỉ ngơi cùng với đó là xoa bóp nhẹ nhàng để lưu thông tĩnh mạch và giảm đau. Khi bị căng cơ, nhiều người thường sử dụng các loại dầu nóng để xoa bóp nhưng đây là một hành động sai lầm. Dầu nóng chỉ có tác dụng giảm đau tức thời, về lâu dài sẽ khiến các cơn đau trở nên trầm trọng hơn.
Uống nhiều nước hoặc pha hỗn hợp chanh mật ong vào nước ấm để uống là những phương pháp giảm đau, loại bỏ căng cơ hiệu quả.
Chườm đá lạnh
Thay vì sử dụng dầu nóng để xoa bóp khi bị căng cơ bạn có thể sử dụng đá lạnh để chườm vào vùng bị căng cơ. Đây cũng là một trong những cách giúp giảm sưng, xoa dịu cơn đau do căng cơ gây ra. Cách làm rất đơn giản, bạn chỉ cần lấy đá cho vào túi đựng thực phẩm sạch rồi chườm lên vùng cơ bị đau khoảng 15 - 20 phút/ lần và thực hiện ngày 3 - 4 lần để đạt được kết quả tốt nhất. Bạn cần chú ý khi tiến hành chườm đá nên dùng khăn mỏng quấn quanh vùng cần chườm để bảo vệ da.
Chườm đá lạnh là một trong những phương pháp giảm đau, căng cơ hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua
Quấn băng
Để có thể giảm viêm và hỗ trợ điều trị căng cơ bạn nên dùng băng co giãn để quấn quanh vị trí bị căng cơ. Khi tiến hành quấn băng bạn cần chú ý quấn lỏng bởi quấn chặt hoặc quá chặt máu sẽ không được lưu thông, tình trạng căng cơ sẽ càng trở nên tồi tệ. Nếu không có băng co giãn, bạn cũng có thể cắt tấm vải sạch ra thành dải dài để sử dụng.
Ăn uống hợp lý và sinh hoạt khoa học
Uống nhiều nước, bổ sung vào thực đơn hằng ngày những loại thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin E, canxi, magie không chỉ giúp điều trị căng cơ một cách hiệu quả mà còn hạn chế tình trạng căng cơ quay trở lại. Bên cạnh đó, khi bị căng cơ bạn cũng nên ngừng hút thuốc lá bởi chất Nicotine trong thuốc lá sẽ khiến bạn thêm phần đau nhức.
Để ngăn ngừa và điều trị tình trạng căng cơ bạn cũng nên xây dựng cho mình một thói quen sinh hoạt hợp lý, khoa học. Tránh vận động quá mạnh khi tập luyện và sinh hoạt để tình trạng căng cơ không tìm đến bạn.
Vận động nhẹ nhàng với các bài tập yoga giãn cơ
Khi bị căng cơ bạn không nên ngồi yên một chỗ mà nên đi lại, vận động nhẹ nhàng để tăng cường tuần hoàn máu. Việc luyện tập các bài tập yoga giãn cơ đơn giản khi học Yoga là một trong những giải pháp hàng đầu giúp điều trị và hạn chế tình trạng căng cơ an toàn rất hiệu quả. Các bài tập yoga giãn cơ giúp co giãn toàn bộ vùng cơ trên cơ thể như cơ tay, cơ bắp chân, cơ bụng từ đó ngăn ngừa tình trạng căng cơ. Bên cạnh đó, luyện tập yoga giãn cơ giúp bạn giải quyết các vấn đề về xương khớp, cột sống, cải thiện sức khỏe và mang đến một vóc dáng hoàn hảo.
Các bài tập yoga giãn cơ đơn giản tại nhà là giải pháp hàng đầu giúp điều trị căng cơ an toàn và hiệu quả
Một số bài tập yoga giãn cơ an toàn và vô cùng hiệu quả
Bài tập yoga giãn cơ với tư thế cái cây (Tree pose)
Nếu bạn đang gặp tình trạng căng cơ ở bắp chân và toàn bộ chân thì nên tham khảo và luyện tập ngay tư thế yoga này. Không chỉ giúp ngăn ngừa và đẩy lùi tình trạng căng cơ, luyện tập tư thế cái cây thường xuyên còn giúp cơ thể trở nên dẻo dai, săn chắc. Với những động tác cơ bản dễ thực hiện bài tập yoga giãn cơ tư thế cái cây phù hợp cho những ai mới bắt đầu bắt tay vào tập luyện bộ môn này.
Cách tập:
Đứng thẳng người, chắp hai tay vào nhau và đưa ra phía trước ngực rồi từ từ đưa lên trên đầu.
Nâng chân phải lên, gập đầu gối lại và đưa lòng bàn chân chạm vào đùi chân trái. Lúc này đầu gối của chân phải hướng ra ngoài.
Hít thở đều, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi lặp lại động tác với chân trái.
Bài tập yoga giãn cơ với tư thế tam giác (Trikonasana)
Với sự kết hợp giữa cơ tay, vai và chân, tư thế yoga này giúp loại bỏ tình trạng căng cơ và đau vai gáy một cách hiệu quả nhất.
Tư thế tam giác (Trikonasana)
Cách tập:
Đứng thẳng, dang 2 chân rộng hơn vai, cách nhau khoảng 1m.
Giơ 2 tay lên cao và tạo đường thẳng với vai.
Uốn người về phía bên phải, dùng các ngón tay trái chạm vào các ngón chân trái, nâng cao tay phải.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút rồi lặp lại tương tự với bên còn lại.
Bài tập yoga giãn cơ với tư thế ngồi (Janu Shirsasama)
Nếu bạn đang tìm kiếm một tư thế yoga giúp hạn chế tình trạng căng cơ và giảm đau nhức do căng cơ gây ra thì không nên bỏ qua tư thế ngồi này. Janu Shirsasama giúp tăng cường sức mạnh cơ của toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, tư thế ngồi này còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa và điều hòa huyết áp cho người huyết áp cao.
Cách tập:
Ngồi xuống thảm tập và duỗi chân về phía trước.
Gập chân trái vào và kéo chân trái vào mặt trong của đùi phải.
Hít vào và vươn người lên để kéo dài cột sống.
Thở ra, uốn cong người về phía trước để trán chạm vào đầu gối.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút rồi lặp lại với chân phải.
Bài tập yoga giãn cơ với tư thế quả núi (Tadasana)
Đây là một trong những tư thế yoga có tác dụng tuyệt vời với những ai bị đau cột sống, căng cơ tay, cơ chân. Bên cạnh đó, tư thế yoga quả núi còn giúp người tập có một cơ thể mềm mại, thân hình dẻo dai và săn chắc.
Tư thế quả núi (Tadasana)
Cách tập:
Đứng thẳng người, úp 2 lòng bàn tay vào đùi. Hít sâu đồng thời vỗ 2 lòng bàn tay vào nhau rồi vươn tay lên trên đầu, kéo dài cột sống.
Nâng gót chân lên và giữ thăng bằng cơ thể bằng các đầu ngón chân.
Thả tay xuống, trở lại tư thế ban đầu và thở ra.
>>> Xem ngay: 5 Bài tập Yoga tăng cân dành cho hội người gầy
Bài tập yoga giãn cơ với tư thế bánh xe (Wheel Pose)
Sau nhiều giờ ngồi làm việc vất vả với máy tính thì việc làm giảm cơ lưng, cơ bụng, cơ đùi là vô cùng cần thiết. Nếu bạn đang tìm kiếm một tư thế yoga cho dân văn phòng để ngăn ngừa tình trạng căng, đau cơ thì bài tập yoga giãn cơ với tư thế bánh xe dưới đây là gợi ý hàng đầu dành cho bạn.
Cách tập:
Nằm ngửa xuống thảm tập, hai tay để xuôi theo thân người.
Co chân lại, để 2 bàn chân chạm thảm rồi chống 2 tay xuống thảm và hướng 2 bàn tay vào nhau.
Hít vào, dùng lực cánh tay và chân nâng bụng lên cao.
Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng 15 giây. Thực hiện lại động tác 5 - 10 lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập Yoga giãn cơ với tư thế đứng gập người ( Uttanasana )
Cách tập:
Giữ thẳng cơ thể, đồng thời giơ hai tay lên cao.
Từ từ đưa tay về phía trước, đồng thời phần lưng và đầu di chuyển theo tay.
Gập toàn bộ phần lưng sao cho phần mặt chạm vào đầu gối, còn hai tay giữ song song và cố định ở phần sau gót chân.
Tư thế đứng gập người
Bài tập Yoga giãn cơ với tư thế gập người chân rộng ( Prasarita Padottanasana)
Cách tập:
Đứng thẳng và rạng rộng hai chân, sau đó từ từ gập người sao cho đầu chạm với mặt sàn.
Khuỷu tay để vuông góc, đồng thời lòng bàn tay nắm lấy phần ngón cái của bàn chân.
Tư thế gập người chân rộng
Yoga không chỉ giúp bạn sở hữu cơ thể khỏe đẹp săn chắc, mà còn giúp bạn điều trị nhiều bệnh cột sống. Thông qua khóa học, bạn sẽ có khả năng tự trị liệu cho bản thân, tự rèn luyện để có một cơ thể linh hoạt. Đồng thời, bạn sẽ tự giải phóng các cơ và cột sống khỏi tình trạng đau nhức, không cần đến sự hỗ trợ của người khác hay máy móc. Đăng ký ngay để nhận ưu đãi hấp dẫn nhất:
[course_id:296,theme:course]
[course_id:134,theme:course]
[course_id:939,theme:course]
Bài tập Yoga giãn cơ với tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana)
Cách tập:
Nằm úp mặt xuống sàn ở tư thế thẳng người, sau đó nâng nhẹ phần mông lên sao cho cho mông hướng lên trời ở góc 12 giờ.
Đồng thời hai cánh tay duỗi thẳng ra phía trước, thẳng lưng.
Tư thế chó cúi mặt
Bài tập Yoga giãn cơ với tư thế ngồi gập người chân rộng ( Upavistha Konasana)
Cách tập:
Dang rộng hai chân theo chiều ngang để tạo thành một đường thẳng, đồng thời giữ cho lưng thẳng.
Tiếp tục dùng hai tay vươn dài ra phía trước và đặt song song với nhau, giữ cho đầu thẳng, đồng thời phần vai hơi nghiêng về phía trước.
Tư thế ngồi gập người chân rộng
Bài tập Yoga giãn cơ với tư thế kim tự tháp (Parsvottonasana)
Cách tập:
Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời giơ hai tay hướng lên trời.
Nghiêng toàn bộ phần lưng và hai tay sang bên trái và ôm lấy phần bàn chân.
Đổi bên liên tục khi bạn có cảm giác căng cơ và để tốt cho các khớp.
Tư thế giãn cơ
Kết luận
Các bài tập giãn cơ có trong khóa học Yoga trên rất tốt cho cơ bắp và xương khớp, đặc biệt là phù hợp với mọi lứa tuổi. Nếu luyện tập thường xuyên tình trạng căng cơ sẽ chấm dứt cùng với đó bạn sẽ sở hữu một cơ thể săn chắc, dẻo dai và một sức khỏe toàn diện.
10/05/2019
5548 Lượt xem
5 Tư thế Yoga poses độc đáo giúp giảm đau lưng tuyệt đối
Không chỉ giúp người tập có một cơ thể khỏe mạnh dẻo dai, một vòng eo lý tưởng Yoga còn là một trong những “phương thuốc” hữu hiệu giúp ngăn ngừa và giảm đau lưng an toàn và vô cùng hiệu quả. Cùng UNICA tìm hiểu ngay những thế yoga (yoga poses) độc đáo giúp giảm đau lưng trong bài viết dưới đây.
Thế yoga Con Lạc Đà (Camel Pose)
Nếu bạn thường xuyên bị đau vùng thắt lưng do phải ngồi nhiều hoặc mắc các bệnh về dạ dày, đường ruột thì nên tham khảo và tập luyện ngay thế yoga Con Lạc Đà. Thường xuyên luyện tập Camel Pose chứng đau lưng của bạn sẽ tự động biến mất, cột sống sẽ trở nên dẻo dai, mềm mại hơn rất nhiều. Bên cạnh đó, yoga poses này còn đem lại sinh lực cho các cơ quan nội tạng của cơ thể như gan, tụy, thận.
Thế yoga Con Lạc Đà (Camel Pose)
Cách thực hiện:
Trước tiên bạn quỳ gối xuống thảm tập, hai chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng.
Hít vào thật sâu rồi co hai tay chống vào khung chậu, sau đó thở ra từ từ và ngả thân về sau đồng thời dùng tay trái nắm lấy chân bên trái, thực hiện tương tự với bên tay còn lại.
Ngửa cổ ra phía sau, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
>>> Xem ngay: Yoga tư thế con quạ được thực hiện như thế nào?
Yoga poses Cái Cày (Plow Pose)
Thế yoga Cái Cày giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng, ngăn ngừa và điều trị đau lưng hiệu quả. Các động tác của thế yoga này có tác dụng kéo dãn toàn bộ vùng cột sống giúp cổ và toàn bộ cột sống trở nên khỏe mạnh và dẻo dai.
Thế Yoga Cái Cày (Plow Pose)
Cách thực hiện:
Đầu tiên, bạn nằm ngửa xuống thảm tập, co hai đầu gối lại và cách nhau một khoảng bằng hông. Cùng với đó để tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
Tiếp đó bạn hít sâu, đặt 2 khuỷu tay xuống sàn, co cao hai đầu gối về phía ngực rồi nâng hông cao. Lúc này bạn dùng 2 khuỷu tay chống đỡ hông rồi thở ra từ từ.
Bước tiếp theo, dùng bàn tay đỡ vùng lưng và nâng người lên cao, đẩy chân về trước sao cho song song với mặt sàn. Trọng lượng cơ thể dồn về hai vai.
Sau đó, chạm các ngón chân xuống sàn và tiếp tục nâng đỡ lưng bằng 2 bàn tay.
Cuối cùng, rút các ngón chân vào bên trong cùng với đó vươn dài cột sống, đan các ngón tay vào nhau. Giữ tư thế này trong vòng vài giây rồi co đầu gối lại để hạ mình xuống.
Yoga poses Vặn Người Thuyền Nhỏ (Little Boat Twist Exercise Pose)
Đây là một trong những tư thế giúp tăng độ dẻo ở phần lưng, giảm đau nhức lưng tuyệt đối. Nếu bạn đang gặp phải vấn đề về lưng và cột sống thì nên tham khảo và luyện tập tư thế yoga này.
Yoga poses Vặn Người Thuyền Nhỏ (Little Boat Twist Exercise Pose)
Cách thực hiện:
Bạn nằm ngửa người, hai đầu gối gập vào và nâng lên sao cho vuông góc với sàn nằm.
Dang 2 tay ra 2 bên và cao bằng vai, lòng bàn tay úp xuống.
Thở ra, hạ hai đầu gối sát nhau xuống bên phải, lưng và hai vai giữ nguyên trên sàn.
Giữ cổ thư giãn, quay đầu về phía bên trái và nhìn vào vai trái.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi hít sâu và từ từ trở lại trạng thái ban đầu.
Giảm cân bằng Yoga là một phương pháp an toàn nhưng đòi hỏi thời gian dài. Bằng cách tham gia khóa học Yoga online của Unica, bạn sẽ được các chuyên gia hướng dẫn các tư thế yoga giảm eo giữ dáng. Đồng thời, bạn cũng sẽ biết các bài tập tạo form toàn thân, tuần hoàn khí huyết. Đăng ký ngay để nhận ưu đãi hấp dẫn nhất:
[course_id:145,theme:course]
[course_id:903,theme:course]
[course_id:1057,theme:course]
Yoga poses Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)
Không chỉ có tác dụng giảm đau lưng, tăng cường sự dẻo dai cho cột sống, thế yoga Rắn Hổ Mang còn giúp người tập chống lại các cơn đau dai dẳng do viêm khớp vùng lưng, thoát vị đĩa đệm. Ngoài ra, các cơ bắp vùng lưng của bạn cũng sẽ trở nên săn chắc khi luyện tập thế yoga này.
Thế yoga Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)
Cách thực hiện:
Đầu tiên, bạn nằm sấp xuống sàn, hai tay co về nách, úp bàn tay xuống; hai chân mở rộng bằng hông. \
Tiếp đến dùng 2 tay chống xuống sàn, dùng lực nâng đầu và ngực lên cao, đầu ngả về phía sau.
Sau đó, thở ra, từ từ hạ lưng và đầu xuống sàn để trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác 8 - 10 lần trong mỗi buổi tập để đạt kết quả cao nhất.
Yoga Pose chim bồ câu vua (King Pigeon Pose)
Tư thế Yoga chim bồ câu vua mang lại nhiều lợi ích cho người tập, giúp bạn nâng cao sức khỏe, cơ bắp dẻo dại và một tinh thần thoải mái.
Cách thực hiện:
Bước chuẩn bị, bạn ngồi ở tư thế quỳ sao cho phần lưng thằng, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, hai tay giơ lên cao.
Hơi mở rộng hai chân sau, hạ thấp lưng, sau đó cong lườn và ngửa ra phía sau.
Chân trái giữ nguyên, chân phải giơ cao sao cho mũi chân hướng ở góc 2 giờ.
Dùng tay trai ép chặt chân trái, phần đầu nằm trên lòng bàn chân phải.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-7 nhịp thở sau đó trở về trạng thái ban đầu
Tư thế Yoga chim bồ câu vua
Kết luận
Trên đây là những thế yoga (yoga poses) độc đáo giúp giảm đau lưng mà UNICA gửi đến bạn đọc. Thường xuyên tập luyện các tư thế yoga người tập sẽ có thể khắc phục các chứng đau lưng, đau cơ, đau cột sống một cách hiệu quả. Tuy nhiên, để có thể luyện tập các thế yoga trên là điều không hề dễ dàng, nếu tập luyện không đúng kỹ thuật sẽ mang lại kết quả ngược. Để không gặp phải những chấn thương ngoài ý muốn và giảm đau lưng an toàn, hiệu quả bạn đọc nên tìm kiếm sự hướng dẫn từ các giảng viên chuyên nghiệp để đạt hiệu quả cao và giúp tiết kiệm chi phí, tiền bạc, công sức. Đó là lý do mà bạn tuyệt đối không nên bỏ lỡ khóa học Tập Yoga cơ bản tại nhà cùng Nguyễn Hiếu, giúp bạn nắm vững hệ thống bài tập Yoga từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương cũng như làm nền tảng vững chắc giúp bạn thực hiện mọi tư thế một cách đúng chuẩn nhất.
10/05/2019
2659 Lượt xem
Yoga tư thế con quạ được thực hiện như thế nào ?
Yoga tư thế Con Quạ (Crow Pose) là một trong những tư thế khó đòi hỏi người tập phải giữ được thăng bằng cơ thể bằng sức mạnh của 2 cánh tay. Vậy làm thế nào để có thể thuần thục tư thế này một cách hiệu quả? Tham khảo ngay bí kíp giúp bạn chinh phục bộ môn yoga tư thế con quạ độc đáo trong bài viết dưới đây.
Lợi ích của Yoga tư thế con quạ
Tư thế con quạ trong Yoga mang lại những lợi ích vô cùng tuyệt vời như sau:
Tăng cường khả năng giữ thăng bằng cho trọng lượng cơ thể.
Cải thiện sức mạnh ở vùng cơ trọng tâm.
Tăng sức mạnh cho phần cổ tay, lưng và phần bụng.
Tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể.
Giúp bạn tự tin trong quá trình luyện tập và dễ dàng thực hiện thực hiện các động tác cần đến sự thăng bằng trên cánh tay.
Chuẩn bị trước khi tập luyện Yoga tư thế Con Quạ
Trước khi bắt tay vào thực hiện, luyện tập tư thế yoga nói chung và tư thế Con Quạ nói riêng bạn cần phải có sự chuẩn bị trước để có thể đạt được thành công. Trước hết bạn cần thực hiện tư thế ngồi xổm để mở rộng hông. Tư thế ngồi xổm giúp những người có lực cánh tay, cổ tay yếu có thể dễ dàng chinh phục được tư thế Con Quạ. Tiếp đến, bạn cũng cần thành thục tư thế Yoga nâng cao hông để có thể từ từ đỡ được hông và phần cơ thể dưới trên 2 cánh tay của mình.
Trước khi bắt tay vào tập Yoga tư thế Con Quạ bạn cần thực hiện thành thục tư thế ngồi xổm
Luyện tập thành thạo tư thế ngồi xổm và tư thế nâng cao hông sẽ là bước đệm quan trọng giúp bạn thực hiện thành công tư thế Con Quạ.
>>> Xem ngay: Yoga Abs dành cho phái mạnh với 5 tư thế cực độc
Các bước để thực hiện Yoga tư thế Con Quạ
Nếu chinh phục được Yoga tư thế Con Quạ bạn sẽ có thể giữ thăng bằng cơ thể và tăng lực ở 2 cánh tay. Bên cạnh đó, luyện tập Yoga tư thế Con Quạ còn giúp cơ thể trở nên nhẹ nhàng, linh hoạt hơn. Bạn có thể thực hiện Yoga tư thế Con Quạ theo 4 bước được hướng dẫn cụ thể dưới đây.
4 bước chinh phục Yoga tư thế Con Quạ dễ dàng
Bước 1: Trước tiên bạn đặt 2 bàn chân sát vào nhau rồi từ từ cuối người xuống, đặt 2 bàn tay xuống sàn mở rộng bằng vai.
Bước 2: Tiếp đến, bạn từ từ nâng hông lên, kê đầu gối vào cánh tay, lúc này khuỷu tay hơi gập vào.
Bước 3: Nhìn về phía trước, dùng trọng lượng của cánh tay để nhấc chân, hông và phần dưới cơ thể khỏi sàn rồi từ từ duỗi thẳng cánh tay.
Bước 4: Giữ thăng bằng tư thế trong vòng 1 phút rồi từ từ hạ chân xuống để kết thúc động tác.
Bài tập bổ trợ cho Yoga tư thế con quạ
Bài tập Yoga 4 chi
Bài tập Yoga 4 chi thực chất là các bài khởi động giúp cơ thể nóng lên, thư giãn và màm mềm dẻo các khớp. Bạn có thể thực hiện bằng cách xoay cổ tay, vai, chỗ chân.
Bài tập khởi động
Bài tập chó cúi mặt
Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm úp lên thảm tập Yoga, phần chân và tay duỗi thẳng.
Mở rộng đầu gối, dùng lực cánh tay đẩy lên phía trước để nâng toàn bộ phần thân lên.
Ép chặt đùi và giữ cho lưng thẳng.
Giữ tư thế trong khỏng 1-3 phút, sau đó thu người về.
>>> Xem ngay: 5 Tư thế Yoga poses độc đáo giúp giảm đau lưng tuyệt đối
Tư thế con mèo
Yoga là một bộ môn giúp phát triển thân tâm trí của người tập. Nếu bạn đang tìm kiếm khóa học Yoga online thì đừng bỏ qua gợi ý dưới đây. Từng bài học đều được chuyên gia của chúng tôi thiết kế trực quan, sinh động, phù hợp với đối tượng người học. Thời lượng mỗi bài không quá dài nên đảm bảo không gây nhàm chán hoặc buồn ngủ. Đăng ký ngay để nhận ưu đãi hấp dẫn:
[course_id:114,theme:course]
[course_id:214,theme:course]
[course_id:931,theme:course]
Bài tập Yoga con mèo
Ở tư thế chuẩn bị, bạn ngồi ở tư thế quỳ trên thảm tập Yoga, phần lưng giữ thẳng, phần đùi và mông tạo thành một góc 90 độ.
Tiếp theo, dùng hai tay chống xuống sàn , giữ cho tay thẳng và vuông góc với mặt sàn, đồng thời mở rộng hai đầu gối bằng hông. Mặt nhìn thẳng về phía trước.
Hít sâu vào, đẩy phần cằm về phía ngực và đầu hơi cúi xuống.
Siết chặt hông và cong lưng lại.
Thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế con mèo
Một số lưu ý trong quá trình thực hiện
Để có thể chinh phục Yoga tư thế Con Quạ một cách đúng chuẩn, dễ dàng, người tập luyện cần chú ý một số điều sau:
Khi tiến hành luyện tập Yoga tư thế Con Quạ người tập cần chú ý giữ khuỷu tay hướng vào trong chứ không xòe khuỷu tay sang 2 bên vì như thế sẽ rất tốn sức.
Không chỉ nâng phần chân, hông lên mà khi tập tư thế Con Quạ bạn cũng cần chú ý nâng phần đầu lên để không bị ngã nhào về phía trước hay tập trung vào quá nhiều phần dưới khiến trọng lượng của cơ thể không được cân bằng.
Chú ý hít thở sâu, nhịp nhàng khi thực hiện tư thế Con Quạ nhằm loại bỏ cảm giác lo lắng, sợ hãi cũng như tập trung vào quá trình luyện tập hơn. Ngoài ra, hít thở đúng cách còn giúp cơ bắp trở nên khỏe mạnh hơn.
Khi tập Yoga tư thế Con Quạ cần chú ý những gì để thành công?
Kết luận
Tư thế Con Quạ là một trong những tư thế yoga nâng cao đòi hỏi người tập luyện phải có sức khỏe tốt về thể chất lẫn tinh thần cùng sự kiên trì tập luyện. Bên cạnh đó, để có thể đạt được thành công người tập cần phải trang bị cho mình những kỹ thuật tập luyện chính xác, an toàn và hiệu quả, giúp bạn giảm thiểu tối đa chấn thương trong quá trình luyện tập cũng như mang lại hiệu quả luyện tập tốt nhất với khóa học Tập Yoga cơ bản tại nhà cùng Nguyễn Hiếu. Với 32 bài giảng hữu ích nhất, Đại sứ Yoga Nguyễn Hiếu sẽ giúp bạn nắm trọn hệ thống bài tập từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn xây dựng nền tảng Yoga vững chắc, từ đó thành công thực hiện mọi tư thế Yoga, giúp bạn cải thiện vóc dáng và các vấn đề sức khỏe một cách toàn diện nhất.
10/05/2019
4024 Lượt xem
6 Bài tập yoga uốn dẻo lưng giúp ngăn ngừa và điều trị gù lưng
Làm sao để chống và điều trị bệnh gù lưng đơn giản và hiệu quả mà không cần dùng thuốc là câu hỏi của không ít người hiện nay. Vậy bạn đã thử luyện tập các bài tập yoga uốn dẻo lưng chưa? Chỉ cần bỏ ra 15 phút mỗi ngày để tập luyện yoga uốn dẻo lưng bạn đã có thể tự mình đánh bay mọi nỗi lo gù lưng và ngăn ngừa các bệnh về cột sống.
Bị gù lưng do đâu?
Gù lưng là tình trạng phần cột sống vùng lưng (dưới cột sống cổ) bị cong quá nhiều về phía sau. Đây là một trong những bệnh phổ biến và gặp ở mọi lứa tuổi, giới tính.
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến gù lưng, cụ thể là:
Gù lưng do bẩm sinh hoặc sự tăng trưởng không bình thường của cột sống.
Gù lưng xảy ra do ngồi sai tư thế trong một thời gian dài.
Dáng đi khòm về phía trước cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh gù lưng.
Khi bị mắc một số bệnh như loãng xương, thoái hóa đĩa đệm, cơ ở phần lưng dưới yếu cũng dẫn đến tình trạng gù lưng.
Ngoài ra, bạn cũng có thể bị mắc bệnh gù lưng do ngồi quá nhiều, ít vận động, cơ thể bị thiếu ánh sáng.
Nguyên nhân dẫn đến bệnh gù lưng là gì?
Khi bị gù lưng người bệnh, đặc biệt là chị em phụ nữ thường tự ti về bản thân và cảm thấy mất tự tin trong giao tiếp. Tuy nhiên, nếu bị gù lưng bạn cũng đừng quá lo lắng bởi chứng bệnh này có thể ngăn ngừa và điều trị hiệu quả bằng chế độ ăn uống và luyện tập thể dục thể thao đúng cách. Thường xuyên luyện tập các bài tập yoga uốn dẻo lưng chắc chắn chiếc lưng tôm xấu xí sẽ tự biến mất thay vào đó là một vóc dáng vạn người mê.
6 Bài tập yoga uốn dẻo lưng ngăn ngừa và điều trị gù lưng hiệu quả
Bài tập yoga uốn dẻo lưng với tư thế lạc đà
Nếu công việc của bạn phải ngồi nhiều trong một thời gian dài thì bạn nên học Yoga tại nhà thường xuyên tập luyện động tác yoga này nhằm uốn cong lưng về phía sau, giúp lưng dẻo dai linh hoạt hơn, đặc biệt là cải thiện chứng đau lưng hiệu quả.
Bài tập yoga uốn dẻo lưng với tư thế lạc đà giúp giảm đau lưng hiệu quả
Cách thực hiện:
Nằm sấp trên thảm yoga rồi dùng 2 tay để giữ mắt cá chân để uốn cong người.
Kéo chân về phía đầu và nâng đầu gối cao nhất có thể.
Giữ tư thế trong vòng 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện khoảng 8 - 10 lần để đạt được hiệu quả cao nhất.
>>> Xem ngay: 3 Tư thế yoga đôi nữ cực đỉnh cho cặp bạn thân
Bài tập yoga uốn dẻo lưng với tư thế rắn hổ mang
Không chỉ có tác dụng giảm đau lưng, chống gù lưng và ngăn ngừa các bệnh về cột sống, bài tập yoga với tư thế rắn hổ mang còn giúp người tập giảm căng thẳng, mệt mỏi và giảm cân hiệu quả, an toàn.
Tư thế rắn hổ mang trong bài tập uốn dẻo lưng
Cách thực hiện:
Trước tiên, bạn nằm sấp xuống thảm rồi đặt 2 tay trước ngực, úp lòng bàn tay xuống.
Tiếp đến, bạn từ từ dùng lực ở tay nâng phần trên của cơ thể lên, lưng uốn cong, mặt ngước lên trần nhà.
Hít thở thật đều, giữ tư thế này trong khoảng 15 - 20 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Yoga là một bộ môn giúp phát triển thân tâm trí của người tập. Nếu bạn đang tìm kiếm khóa học Yoga online thì đừng bỏ qua gợi ý dưới đây. Từng bài học đều được chuyên gia của chúng tôi thiết kế trực quan, sinh động, phù hợp với đối tượng người học. Thời lượng mỗi bài không quá dài nên đảm bảo không gây nhàm chán hoặc buồn ngủ. Đăng ký ngay để nhận ưu đãi hấp dẫn:
[course_id:114,theme:course]
[course_id:214,theme:course]
[course_id:931,theme:course]
Bài tập yoga uốn dẻo lưng với tư thế cây cầu
Đây là một trong những bài tập yoga giúp phần lưng trở nên dẻo dai, tạo sự linh hoạt cho cuộc sống. Bên cạnh đó, nếu tập luyện với tư thế này thường xuyên tình trạng đau bụng kinh và những vấn đề về tuyến giáp cũng sẽ được giải quyết.
Luyện tập tư thế cây cầu thường xuyên để phần lưng trở nên dẻo dai, linh hoạt
Cách thực hiện:
Bạn nằm ngửa xuống thảm tập rồi co đầu gối lại, để lòng bàn chân chạm đất, 2 tay thả lỏng theo cơ thể.
Từ từ dùng sức nâng hông lên cao, giữ tư thế này trong khoảng 5 giây rồi hạ người xuống tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác 20 lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập Yoga uốn dẻo cơ bản - Hastapadasana
Cách thực hiện
Giữ thẳng cơ thể, đồng thời giơ hai tay lên cao.
Từ từ đưa tay về phía trước, đồng thời phần lưng và đầu di chuyển theo tay.
Gập toàn bộ phần lưng sao cho phần mặt chạm vào đầu gối, còn hai tay giữ song song và cố định ở phần sau gót chân.
Bài tập Yoga cơ bản
Bài tập Yoga uốn dẻo tư thế châu chấu - Half Locust Pose
Cách thực hiện:
Chuẩn bị tư thế mở đầu bằng trạng thái nằm sấp, mặt song song với mặt sàn.
Giữ nguyên phần đùi, từ từ nâng hai chân lên cao hết cỡ, đồng thời hai tay duỗi thẳng hướng ra phía sau, lòng bàn tay úp vào nhau.
Giữ cơ thể ở nguyên vị trí trong thời gian dài nhất và lặp đi lặp lại nhiều lần.
Tư thế châu chấu
Bài tập Yoga uốn dẻo lưng với động tác con thuyền Boat Pose
Cách thực hiện:
Đặt toàn bộ cơ thể xuống mặt sàn ở tư thế nằm, sau đó nâng đồng thời phần vai và phần đùi lên để tạo thành hình chữ V 1 góc khoảng 45 độ.
Giữ cho hai tay thẳng và song song với nhau, 2 lòng bàn tay giữ lấy phần sau đầu gối của bắp chân.
Giữ nguyên vị trí trong khoảng 5 nhịp thở và kiên trì luyện tập nhiều lần.
>>> Xem ngay: 7 Bài tập yoga trước khi đi ngủ giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc
Tư thế con thuyền
Kết luận
Trên đây là những nguyên nhân gây nên bệnh gù lưng và 3 bài tập yoga uốn dẻo lưng giúp phần lưng trở nên dẻo dai hơn, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh gù lưng và các bệnh về cột sống mà UNICA gửi đến bạn đọc. Hy vọng với những chia sẻ bổ ích trên bạn sẽ có thể sở hữu một vóc dáng như hằng mơ ước. Gù lưng cũng là một trong những căn bệnh biểu hiện cột sống của bạn đang gặp vấn đề. Do đó, ngoài những bài tập yoga uốn dẻo lưng trên bạn cũng nên tìm kiếm, lựa chọn các bài tập yoga bài bản, hiệu quả từ những chuyên gia có nhiều kinh nghiệm để có thể phòng và điều trị các bệnh về cột sống.
09/05/2019
6936 Lượt xem
5 Bài tập Yoga với bóng giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn
Tập yoga với bóng không chỉ giúp đẩy lùi stress, tăng cường sức khỏe mà còn giúp tiêu diệt mỡ thừa một cách hiệu quả. Cùng UNICA tham khảo ngay 3 bài tập yoga với bóng trong bài viết dưới đây để có thể sở hữu một vóc dáng hằng mơ ước.
Tác dụng của các bài tập Yoga với bóng
Các bài tập Yoga với bóng giúp bạn sở hữu một vóc dáng cân đối với eo thon, mông cong thông qua các bài tập kích thích vòng 3 săn chắc và gọn gàng hơn.
Khi tập Yoga với bóng, bạn sẽ cảm thấy việc thực hiện các tư thế trở nên dễ dàng hơn do sự trợ giúp lực từ bóng.
Khác với các bài tập Yoga bình thường, khi tập luyện bóng bạn sẽ cảm thấy phần cột sống và thắt lưng được thư giãn hơn sau những ngày làm việc mệt mỏi.
Kết hợp các bài tập Yoga với bóng trong khi luyện tập sẽ giúp bạn cảm thấy việc học trở nên mới mẻ và hứng thú hơn, nhờ vậy mà giảm căng thẳng, Stress vô cùng hiệu quả.
5 Bài tập Yoga với bóng giúp cơ thể dẻo dai
Bài tập yoga với bóng cuộn
Là một trong những bài tập yoga với bóng an toàn và loại bỏ mỡ thừa một cách hiệu quả nhất, bài tập yoga với bóng cuộn giúp săn chắc cơ bắp, tăng cường độ đàn hồi trên da, đặc biệt là giảm mỡ thừa ở vùng bụng và đùi nhanh chóng.
Bài tập yoga với bóng cuộn giúp cơ thể chuyển động trên 3 mặt phẳng của quả bóng mang đến một vóc dáng thon gọn, săn chắc
Cách thực hiện:
Trước tiên, bạn ngồi lên bóng tập yoga rồi khéo léo đưa chân ra phía trước cho đến khi phần lưng và vai nằm trên quả bóng.
Tiếp đến, bạn dang rộng hai bàn chân, chú ý để đầu gối thẳng với mắt cá chân.
Sau đó, đẩy hông lên cao để cơ thể song song với mặt đất. Lúc này bạn cần giữ thăng bằng vai, hông và đầu gối.
Giữ đôi chân cố định 1 chỗ, sử dụng đôi vai để đưa bóng di chuyển qua vai phải rồi chuyển bóng về nằm giữa vai và trượt sang bên trái.
Thực hiện luân chuyển giữa vai phải và vai trái trong vòng 30 - 45 giây và lặp lại 2 - 3 lần.
>>> Xem ngay: 8 Bài tập Yoga cho nam giúp tăng cường sinh lý hiệu quả
Bài tập yoga với bóng theo kiểu Jack-Knife
Để có thể cân bằng vùng bụng, vai giúp săn chắc phần eo, hông và các lõi cơ thì bạn nên tham khảo ngay bài tập yoga với bóng theo kiểu Jack-Knife dưới đây.
Bài tập yoga với bóng theo kiểu Jack-Knife giúp săn chắc vùng eo, hông và các lõi cơ trên cơ thể
Cách thực hiện:
Đầu tiên, bạn úp bàn chân và cẳng chân xuống và nằm lên 1 quả bóng đã chuẩn bị. Lúc này, hai bàn tay của bạn phải mở rộng hơn vai, giữ thẳng cánh tay.
Tiếp theo, bạn uốn cong khuỷu tay của mình và tạo một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.
Sau đó uốn cong đầu gối, kéo quả bóng về phía ngực, cố gắng cố định đầu và phần dưới của cơ thể rồi lại trở về vị trí duỗi thẳng.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 8 - 10 lần.
Yoga là một bộ môn giúp phát triển thân tâm trí của người tập. Nếu bạn đang tìm kiếm khóa học Yoga online thì đừng bỏ qua gợi ý dưới đây. Từng bài học đều được chuyên gia của chúng tôi thiết kế trực quan, sinh động, phù hợp với đối tượng người học. Thời lượng mỗi bài không quá dài nên đảm bảo không gây nhàm chán hoặc buồn ngủ. Đăng ký ngay để nhận ưu đãi hấp dẫn:
[course_id:114,theme:course]
[course_id:214,theme:course]
[course_id:931,theme:course]
Bài tập yoga với bóng 1 chân cong
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập yoga với bóng để vận động phần dưới của cơ thể, cân bằng phần vai giúp toàn bộ cơ thể cân đối, săn chắc thì không nên bỏ qua bài tập yoga với bóng 1 chân cong này.
Tuyệt chiêu đốt cháy mỡ thừa với bài tập yoga với bóng 1 chân cong
Cách thực hiện:
Đầu tiên bạn nằm lên 1 tấm thảm yoga và đặt chân lên quả bóng tập. Bạn cần chú ý đặt bàn chân và cánh tay song song với cơ thể và tạo cảm giác thoải mái nhất cho vùng cổ và vai.
Tiếp đến, bạn từ từ nâng cao hông ra khỏi tấm thảm rồi nâng chân phải ra khỏi quả bóng.
Sau đó, bạn giữ chân thăng bằng chân phải và hông, uốn cong đầu gối bên trái và kéo quả bóng về gót chân trái. Giữ cho cột sống của bạn thẳng và nâng lên khỏi sàn rồi tạm dừng một lúc và từ từ hạ thấp người xuống sàn.
Thực hiện tương tự với chân phải. Để đạt kết quả cao nhất bạn nên thực hiện 10 lần mỗi bên chân trong 1 lần tập.
Bài tập Yoga với bóng theo tư thế con thuyền
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng lưng trên sàn tập, hai chân để song song và duỗi thẳng ra đằng trước.
Hơi ngả lưng về phía sau, vẫn giữ cho đầu thẳng, đồng thời nâng cao hai chân ở góc 2 giờ.
Hai tay duỗi thẳng cầm chắc bóng ở phía trước mặt.
Giữ tư thế này lâu nhất có thể và thực hiện nhiều lần.
Tư thế con thuyền với bóng
Bài tập mông với bóng Yoga: Động tác Squat
Cách thực hiện:
Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, để bóng sau lưng và áp sát tường.
Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau để trước ngực.
Từ từ hạ thấp lưng, vuông đầu gối để tập cho các cơ mông săn chắc.
Thực hiện nhiều lần để thấy hiệu quả rõ rệt.
Tư thế Squat với bóng
Kết luận
Trên đây là 5 bài tập yoga với bóng giúp giảm mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả mà UNICA gửi đến bạn đọc. Chúc bạn khỏe đẹp mỗi ngày với những kiến thức và khóa học Yoga bổ ích từ UNICA.
09/05/2019
3490 Lượt xem
Yoga cười là gì? Nguồn gốc và lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe
Được bắt nguồn từ đất nước Ấn Độ vào năm 2005, hiện nay Yoga cười có hơn 8000 câu lạc bộ trên toàn thế giới và thu hút hàng nghìn người tham gia. Vậy tại sao yoga cười lại được nhiều người yêu thích và tập luyện đến thế? Cùng UNICA tìm hiểu những lợi ích của yoga cười đối với cuộc sống và sức khỏe của con người trong bài viết dưới đây.
Nguồn gốc của Yoga cười?
Trên thực tế, bản thân cơ thể của mỗi người không thể phân biệt được đâu là tiếng cười giả, đâu là tiếng cười thật. Chính vì điều đó mà bác sĩ người Ấn Độ Madan Kataria đã kết hợp tiếng cười của bản thân mỗi người với các bài tập Yoga truyền thống tạo nên bộ môn Yoga cười.
Ngày 13/3/1995 Câu lạc bộ Yoga cười đầu tiên được sáng lập tại Ấn Độ bởi bác sĩ Kataria. Hiện nay không chỉ ở Ấn Độ mà Yoga cười còn phát triển ở 65 quốc gia, trong đó có Việt Nam. Tháng 3/2011, bác sĩ Kataria đã đến Việt Nam và mở khóa đào tạo Yoga cười, mang tên “Thủ lĩnh Yoga cười Việt Nam” với số lượng hơn 100 học viên. Trong khóa học này, bác sĩ người Ấn độ nhấn mạnh vào vai trò quan trọng của người thủ lĩnh. Đây không chỉ là người hướng dẫn mà còn là người tạo động lực cho các thành viên khác để luyện tập bộ môn Yoga cười sao cho hiệu quả nhất.
Nguồn gốc ra đời của yoga cười
Những lợi ích tuyệt vời của yoga cười
Khác với những hình thức yoga khác, yoga cười không hẳn là bài tập vận động mà đây là bài tập trong suy nghĩ của mỗi người. Yoga cười là sự phối hợp nhịp nhàng giữa cách thở của yoga và những bài tập cười để đưa oxy vào não bộ và cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích tuyệt vời của yoga cười đối với sức khỏe mà bạn đọc không nên bỏ qua.
Giảm stress: Khi xã hội ngày càng phát triển cùng với những áp lực, lo toan trong công việc, gia đình những “căn bệnh” như stress, mệt mỏi dần hình thành. Với tác dụng giải phóng hoocmon hạnh phúc, tăng cường oxy cho cơ thể và não bộ, yoga cười giúp giảm căng thẳng mệt mỏi vô cùng hiệu quả, giúp con người tràn đầy năng lượng để có thể học tập và làm việc đạt hiệu quả cao nhất.
Yoga cười mang đến những lợi ích tuyệt vời cho cuộc sống và sức khỏe của con người
Xây dựng các mối quan hệ tốt đẹp: Thường xuyên luyện tập yoga cười tư duy của con người sẽ trở nên tích cực hơn, việc xây dựng các mối quan hệ như bạn bè, đồng nghiệp, đối tác cũng trở nên tốt đẹp hơn. Bên cạnh đó, yoga cười còn giúp việc xử lý các tình huống xảy đến dễ dàng hơn bao giờ hết.
Tăng cường sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật: Người xưa đã có câu “một tiếng cười bằng 10 thang thuốc bổ" quả không sai. Việc luyện tập yoga cười giúp toàn bộ khí trong cơ thể được luân chuyển giúp đẩy lùi bệnh tật, tăng cường sức khỏe cho con người. Theo nghiên cứu, những bài tập yoga cười còn có tác dụng trong việc điều trị các căn bệnh nguy hiểm như: ung thư, tâm thần…
Tập yoga không chỉ giúp bạn sở hữu vóc dáng xinh đẹp, mà còn giúp bạn trẻ hóa khuân mặt. Thông qua các động tác yoga cho gương mặt, khuôn mặt của bạn sẽ được nâng cơ da mặt tự nhiên, giảm mỡ nọng, tạo sắc khi hồng hào khiến khuôn mặt đầy sức sống. Vì một làn da đẹp và trẻ trung, bạn còn ngần ngại gì nữa mà không đăng ký khóa học ngay:
[course_id:376,theme:course]
[course_id:379,theme:course]
[course_id:267,theme:course]
Các bước luyện tập yoga cười tại nhà
Yoga cười là một trong những môn thể dục phổ biến nhất hiện nay và phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi. Thông thường, một bài tập yoga cười được tiến hành theo 4 bước, đó là: Khởi động; Bài tập khí; Cười và Thiền. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện các động tác yoga cười tại nhà theo 6 bước cụ thể dưới đây.
Bước 1: Đầu tiên, người tập tiến hành vỗ tay để làm nóng cơ thể theo nhịp 1-2, 1-2-3, vừa vỗ tay vừa hít thở sâu từ bụng và hát “ha ha ha”, “ho ho”.
Bước 2: Tiếp đến, bạn giơ 2 tay lên, nhìn về phía bầu trời, đầu ngả ra phía sau rồi tiến hành hít thở thật sâu. Hãy tiến hành hít vào thở ra 3 - 5 lần, kèm theo đó sau mỗi lần hít vào thở ra là một tràng cười sảng khoái.
Bạn có thể tiến hành luyện tập yoga cười tại nhà cùng bạn bè và người thân
Bước 3: Bạn hãy há miệng thật to và cười không một tiếng động. Sau đó tự nhìn mình trong gương và thể hiện các cảm xúc khác nhau như làm mặt xấu, nhăn nhó hay một vài cử chỉ vui nhộn.
Bước 4: Bạn thè lưỡi dài nhất có thể rồi kêu Aaaaaa cùng với đó là mắt mở to, xòe tay ra và cười bằng bụng.
Bước 5: Hãy vừa cầm điện thoại trên tay vừa cười giống như bạn đang trò chuyện với một ai đó.
Bước 6: Gia tăng cường độ của tiếng cười bằng cách bắt đầu cười mỉm rồi dần dần cười lớn hơn.
>>> Xem ngay: 5 Bài tập Yoga vặn xoắn hiệu quả tốt cho hệ xương khớp
Kết luận
Hi vọng nội dung bài viết Yoga cười là gì? Nguồn gốc và lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe đã mang lại cho bạn những thông tin hữu ích. Mỗi ngày bạn nên dành thời gian từ 15 - 20 phút để thực hiện 6 bước đơn giản trên để loại bỏ mệt mỏi, stress, trở nên yêu người, yêu đời hơn, đặc biệt là có thể đẩy lùi và hạn chế bệnh tật.
08/05/2019
5858 Lượt xem
8 Bài tập Yoga chữa bệnh dạ dày hiệu nghiệm ngay tại nhà
Để có thể bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa và điều trị bệnh dạ dày hiệu quả bạn nên kết hợp giữa ăn uống, sinh hoạt hợp lý với việc luyện tập thường xuyên các bài tập yoga. Dưới đây là 5 bài tập yoga chữa bệnh dạ dày mà những ai đang mắc phải căn bệnh này không nên bỏ qua.
Nguyên nhân gây ra bệnh đau dạ dày
Ăn quá mặn, thức quá khuya, lạm dụng rượu bia, thuốc lá, lười vận động là những nguyên nhân hàng đầu gây nên bệnh dạ dày, tá tràng. Việc chủ quan cùng với thói quen “mặc kệ” chính là nguyên nhân hàng đầu gây ra căn bệnh vô cùng nguy hiểm mang tên: ung thư dạ dày.
>>> Xem ngay: 8 Bài tập Yoga tăng vòng 3 quyến rũ, căng tròn trong 1 tháng
Đau dạ dày do đâu?
Để có thể điều trị bệnh dạ dày hiệu quả thay vì dùng thuốc bạn nên điều chỉnh thói quen sinh hoạt của mình. Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn, nghỉ ngơi hợp lý bạn cũng nên vận động thường xuyên để bảo vệ sức khỏe toàn diện, tăng sức đề kháng và loại bỏ nguy cơ mắc bệnh.
Ngày nay, mọi người thường tìm đến Yoga chữa bệnh dạ dày như một hình thức vận động tại chỗ, nhẹ nhàng nhưng vô cùng hiệu quả. Việc kết hợp vận động cơ thể với rèn luyện tinh thần không chỉ giúp giải quyết các cơn đau, loại trừ các nguy cơ mà còn giúp tinh thần luôn sảng khoái, thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt đây là phương pháp chữa đau dạ dày phù hợp với mọi đối tượng kể cả những người bận rộn.
Dưới đây là 5 bài tập yoga chữa bệnh dạ dày đơn giản và hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua để bảo vệ sức khỏe của mình.
8 Bài tập yoga chữa bệnh đau dạ dày và bảo vệ sức khỏe hiệu quả
1. Bài tập thở
Thở thế nào cho đúng không phải là điều mà ai cũng biết. Thở đúng cách không chỉ giúp tăng khả năng tuần hoàn máu mà còn giải quyết các vấn đề có liên quan đến hệ tiêu hóa, đặc biệt hỗ trợ điều trị bệnh đau dạ dày hiệu quả.
>>> Xem ngay: 5 Bài tập thở - Công thức quan trọng để tập yoga đúng cách
Bài tập thở giúp chữa đau dạ dày hiệu quả
Cách tập:
- Ngồi thẳng lưng trên mặt phẳng, tuyệt đối không ngồi trên giường hay đệm mềm.
- Khoanh chân lại, đặt bàn chân trái lên đùi phải và chân phải lên đùi trái, không để 2 bàn chân chạm sàn
- 2 tay đặt lên đầu gối, ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau, các ngón còn lại duỗi thẳng.
- Hít thở sâu và nhanh cho đến khi cảm thấy mệt.
- Hít vào, dùng tay bịt mũi và giữ trong một vài giây rồi thở ra.
- Lặp lại trong khoảng 3 - 5 phút.
2. Bài tập yoga với tư thế dáng thuyền
Dáng thuyền được xem là tư thế yoga vô cùng quan trọng giúp đánh tan mỡ thừa, giảm cân bền vững. Bên cạnh đó, tư thế này sẽ sử dụng sức mạnh của cơ bụng kết hợp điều hòa nhịp thở để giải quyết các vấn đề về tiêu hóa cho người tập.
Tư thế dáng thuyền
Cách tập:
- Nằm ngửa, chân, tay và lưng duỗi thẳng, 2 gót chân chạm vào nhau và thở đều.
- Hít sâu, từ từ nâng người và chân cao để có thể duy trì cân bằng.
- Giơ 2 tay lên cao, song song với mặt sàn, chân duỗi thẳng, giữ mắt nhìn thẳng, tránh cúi đầu.
- Giữ nguyên tư thế trong 10-20s, thở nhẹ và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Nghỉ 10s trước khi lặp lại động tác 5 lần.
3. Bài tập yoga với tư thế co gối
Tư thế này sử dụng cơ bụng để giữ chân và gập người giúp kích thích hệ tiêu hóa, giúp bạn ăn ngon và giải quyết chứng khó tiêu và ợ hơi lâu ngày, ngăn ngừa bệnh đau dạ dày tìm đến.
Tư thế co gối
Cách tập:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng người thư giãn, duy trì nhịp thở đều.
- Hít thở sâu đồng thời nâng chân trái lên, co lại và đưa về phía người.
- Dùng 2 tay đan vào nhau, ôm bắp chân và kéo sát về phía ngực.
- Dùng cơ bụng hơi nâng đầu lên đồng thời thở nhẹ và trở về vị trí ban đầu.
- Tương tự với chân bên phải và lặp lại khoảng 5 lần đối với mỗi chân.
>>> Đăng ký ngay khoá học Yoga của chuyên gia Yoga Nguyễn Hiếu tại UNICA ngay hôm nay
4. Bài tập yoga với tư thế châu chấu
Không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, chữa bệnh đau dạ dày tư thế này còn giúp cải thiện tình trạng cột sống và làm săn chắc mông, đùi, giảm thiểu nguy cơ đau mỏi vai gáy cũng như thoát vị đĩa đệm và đau mỏi lưng khi đứng, ngồi trong thời gian dài.
Tư thế châu chấu
Cách tập:
- Nằm úp trên sàn, tay chân duỗi thẳng, thư giãn, duy trì nhịp thở đều.
- Từ từ nâng đầu và chân lên cao, 2 tay đẩy căng về sau, lòng bàn tay hướng vào.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5s và từ từ thở nhẹ, trở lại vị trí ban đầu.
- Nghiêng mặt và nghỉ ngơi khoảng 5s sau đó lặp lại động tác 5 lần.
5. Yoga chữa bệnh dại dày với bài tập yoga với tư thế xác chết
Sau khi các cơ đã căng cứng do các bài tập trước thì đây là lúc bạn để cho cơ thể thư giãn và giảm căng cơ, tránh chuột rút và đau khi ngủ dậy vào hôm sau. Tư thế này giúp bạn điều chỉnh nhịp thở và giúp cơ thể ổn định trước khi ngồi dậy cũng như tuần hoàn máu tốt hơn.
Tư thế xác chết
Cách tập:
- Nằm ngửa, cơ thể duỗi thẳng thoải mái, dang 2 chân ra.
- Nhắm mắt, điều chỉnh nhịp thở nhẹ nhàng, giữ tinh thần thoải mái, không dùng lực.
- Nghỉ ngơi khoảng 3-5 phút rồi từ từ đứng dậy.
6. Tư thế cánh cung
- Nằm sấp xuống thảm tập, tay và chân duỗi thẳng
- Gập chân trái lên đùi, dùng tay trái bắt lấy chân trái và làm tương tự với bên phải đồng thời ngẩng đầu, mắt nhìn về phía trước.
- Hít vào, kéo 2 chân lại gần thân, duy trì tư thế trong 10-15s.
- Thở ra, từ từ hạ chân và thu về vị trí ban đầu
- Thực hiện lặp lại 5 lần, nghỉ 15s giữa các lần thực hiện.
Tư thế cánh cung
7. Yoa chữa bệnh dạ dày với tư thế vặn người
- Ngồi thẳng lưng tự nhiên, 2 chân xếp bằng.
- Tay phải giữ đầu gối trái và tay trái đưa ra sau cách người một khoảng 20-30cm đồng thời xoay thân trên sang trái, mở rộng vai sao cho cảm nhận được sự thoải mái và kéo giãn của lưng, vai.
- Mắt nhìn về phía vai trái, thở đều nhẹ nhàng, giữ nguyên tư thế trong 30-60s và đổi bên.
Tư thế ngồi vặn người
8. Tư thế gập người về phía trước
- Ở tư thế chuẩn bị, bạn ngồi duỗi thẳng chân về phía trước ở góc 90 độ.
- Từ từ cong lưng cho đến khi phần ngực ép sát xuống đùi.
- Vươn dài hai tay ra phía trước, dùng bàn tay nắm lấy hai ngón chân.
- Giữ tư thế trong khoảng 5-7 nhịp thở.Sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện nhiều lần.
Tư thế ngồi gập người về phía trước
Trên đây là 8 bài tập yoga chữa bệnh dạ dày và bảo vệ sức khỏe một cách toàn diện mà UNICA gửi đến bạn đọc. Bạn có thể tìm hiểu thêm về hệ thống bài tập Yoga quan trọng giúp bạn cải thiện vấn đề dạ dày cũng như sức khỏe toàn diện với hệ thống bài tập và chế độ dinh dưỡng, luyện tập một cách khoa học tại khóa học Yoga chữa bệnh dạ dày.
Chúc bạn luôn khỏe mạnh!
08/05/2019
1815 Lượt xem
Yoga dành cho người mới tập - 4 Lưu ý bạn nhất định phải nhớ
Tập Yoga thế nào cho đúng luôn là một bài toán khó đặc biệt là với những người mới bắt đầu tìm hiểu về Yoga. Dưới đây là lời khuyên vô cùng hữu ích dành riêng cho những người bắt đầu tìm hiểu về Yoga, hạn chế tối đa nguy cơ bị thương và đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Những vấn đề mà người mới tập Yoga nào cũng gặp phải
Đau khớp, cơ
Đây có lẽ là vấn đề thường xuyên gặp phải ở những người mới tiếp xúc với Yoga lần đầu bởi việc tiếp xúc với sự vận động mới khiến các khớp, cơ đột ngột bị tác động mạnh mà chưa có sự chuẩn bị, làm quen kỹ càng làm căng cứng cơ, khô khớp gây đau đớn.
Chấn thương
Không phải bỗng nhiên mà mọi bài tập Yoga đều yêu cầu việc khởi động bài bản vô cùng kỹ càng trước khi bước vào luyện tập bởi những động tác Yoga tuy nhẹ nhàng nhưng đòi hỏi kỹ thuật cũng như đánh mạnh vào các động tác giãn cơ, kéo căng và sử dụng sự linh hoạt của các khớp tuyệt đối. Việc tập luyện thiếu sự chuẩn bị và sai cách là nguyên nhân hàng đầu gây nên chấn thương cũng như các ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Chấn thương - nguy cơ hàng đầu khi tiếp xúc với Yoga lần đầu
Cơ thể thiếu sự linh hoạt và dẻo dai
Cơ thể cứng nhắc và không thể thực hiện được các bài tập duỗi cơ đơn giản luôn là vấn đề mà hầu hết tân binh đều gặp phải đặc biệt là khi bạn đã không tập luyện thể thao trong một thời gian dài khiến cơ thể mất đi sự linh hoạt và đây cũng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây nên chấn thương khi tập luyện.
>>> Xem ngay: Yoga cho trẻ em - 8 Lợi ích tuyệt vời đối với sự phát triển của trẻ
Không thể tập trung vào các động tác
Bạn không quá khó khăn khi thực hiện các động tác đòi hỏi sự chuyển động nhưng thiền lại là một vấn đề không hề nhỏ đối với những người mới tiếp xúc với Yoga lần đầu. Yoga là sự kết hợp của những chuyển động nhẹ nhàng, điều chỉnh nhịp thở và gột sạch tâm trí nhưng bạn chỉ cảm thấy buồn ngủ hay hàng tá những suy nghĩ đang bủa vây tâm trí của bạn. Vậy làm sao để giải quyết những vấn đề vô cùng đau đầu này nhỉ?
Yoga là một bộ môn giúp phát triển thân tâm trí của người tập. Nếu bạn đang tìm kiếm khóa học Yoga online thì đừng bỏ qua gợi ý dưới đây. Từng bài học đều được chuyên gia của chúng tôi thiết kế trực quan, sinh động, phù hợp với đối tượng người học. Thời lượng mỗi bài không quá dài nên đảm bảo không gây nhàm chán hoặc buồn ngủ. Đăng ký ngay để nhận ưu đãi hấp dẫn:
[course_id:114,theme:course]
[course_id:214,theme:course]
[course_id:931,theme:course]
Những lưu ý khi tập Yoga dành cho người mới tập
Khởi động thật kỹ và đúng cách
Điều kiện duy nhất khi bắt đầu luyện tập Yoga đó là “không vội vã”, đây là một môn thể thao đòi hỏi rất nhiều về tính kiên trì của bản thân. Không phải bỗng nhiên mà Yoga dành cho người mới tập luôn bắt đầu bằng các động tác khởi động vô cùng kỹ càng, bởi việc thực hiện các động tác khởi động một cách nghiêm túc sẽ giúp làm mềm cơ, cung cấp đủ độ nhớt cho các khớp đồng thời giảm thiểu tối đa khả năng bị thương cho người tập.
Khởi động - Bước đầu của Yoga dành cho người mới tập
Hãy dành thời gian và kiên trì thực hiện các động tác khởi động thay vì vội vã lao vào các bài tập điều trị phức tạp. Mọi thứ đều cần có quy trình, vì vậy hãy tuân thủ để có thể bảo vệ bản thân cũng như để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Đừng so sánh với người khác
Bạn và bạn bè đều cùng tập trong một khoảng thời gian nhưng tốc độ thực hiện và khả năng cải thiện khác nhau khiến bạn cảm thấy chán nản và “nhảy cóc”, hãy nhớ thể trạng của mỗi người là khác nhau cũng như khả năng tiếp nhận và thực hiện các động tác không giống nhau, vì vậy, hãy ngừng so sánh, tin tưởng vào bản thân và kiên trì sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt nhất.
Lắng nghe cơ thể
“Không ép mình” là một trong 4 nguyên tắc quan trọng nhất khi tập Yoga dành cho người mới tập, hãy chắc là bạn sẽ luôn lắng nghe cơ thể mình để kịp thời dừng hay chuyển tư thế. Đặc biệt là khi cảm thấy đau hay gặp những vấn đề nghiêm trọng như khó thở, chóng mặt, mệt lả hãy từ từ hít thở đều và trở lại vị trí thư giãn để phục hồi cơ thể.
Giảng viên Nguyễn Hiếu - Đại sứ Yoga Việt Nam với hơn 10 năm kinh nghiệm
Lộ trình học rõ ràng từ giảng viên phù hợp
Lựa chọn giảng viên có chuyên môn cao là điều vô cùng quan trọng trong quá trình luyện tập Yoga cho người mới tập. Giảng viên chuyên nghiệp sẽ đưa ra một lộ trình học tập chi tiết, khoa học và hiệu quả nhằm cải thiện tốt nhất vấn đề mà bạn đang gặp phải. Đồng thời, để trải nghiệm một lộ trình học phù hợp và khoa học nhất, xây dựng nền móng vững chắc cho các bài tập nâng cao, giúp cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tìm hiểu ngay lộ trình luyện tập "đỉnh cao" giúp bạn cải thiện hoàn hảo sức khỏe và vóc dáng với khóa học Yoga cơ bản ngay tại nhà cùng Nguyễn Hiếu.
Tư thế Yoga dành cho người mới tập
Tư thế ngọn núi
Đứng thẳng tự nhiên, cố gắng duỗi thẳng lưng, hít thở đều.
Từ từ hít sâu và đưa thẳng tay lên cao qua đầu hoặc duỗi thẳng tay tự nhiên dọc chỉ quần.
Cố gắng duỗi căng lưng và vai, duy trì nhịp thở đều, giữ nguyên tư thế trong 15-30s.
Tư thế ngọn núi
Tư thế rắn hổ mang
Nằm úp người xuống sao cho mặt hướng xuống sàn, sau đó dùng hai tay chống lên.
Tiếp tục đưa thẳng bụng hướng về phía trước, đồng thời căng ở phần lưng và giữ cho chân thẳng, lòng bàn chân ngửa và hướng ra ngoài.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-20 phút và thực hiện nhiều lần.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế chiến binh
Giữ cho lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai với khoảng cách khoảng 90cm
Chân phải giữ góc 90 độ, chân trái để 15 độ. Đồng thời dang hai cánh tay rộng bằng vai sao cho lòng bàn tay song song với đất.
Hít sâu kết hợp với gập đầu gối trái, mắt hướng theo tay phía tay trái
Khi thở ra thì thả hai cánh tay xuống và thu chân về.
Tư thế chiến binh
Tư thế chó cúi mặt
Nằm úp mặt xuống sàn ở tư thế thẳng người, sau đó nâng nhẹ phần mông lên sao cho cho mông hướng lên trời ở góc 12 giờ.
Đồng thời hai cánh tay duỗi thẳng ra phía trước, thẳng lưng.
Tư thế chó cúi mặt
Tư thế Plank
Toàn bộ cơ thể nằm ở tư thế chống đẩy, 2 khuỷu tay dùng đặt song song và chống là điểm tựa cho phần vai lưng, đồng thời 10 đầu ngón chân chúc xuống dưới mặt sàn
Thực hiện tư thế này trong vòng 40 giây và chia thành nhiều đợt tập khác nhau .
Tư thế Plank
Kết luận
Với 5 bài tập Yoga dành cho người mới tập và những lưu ý cần thiết mà Unica đã chia sẻ qua bài viết trên, hy vọng bạn có thể tập luyện ngay tại nhà để nâng cao sức khỏe toàn diện trong mùa dịch này.
06/05/2019
3690 Lượt xem
Làm thế nào để tập yoga một cách hiệu quả nhất?
Chấn thương là điều hoàn toàn có thể xảy ra nếu bạn không thực hiện các động tác một cách chính xác. Dưới đây là những lưu ý bạn cần phải biết để bảo vệ bản thân cũng như mang lại những hiệu quả luyện tập tốt nhất.
Những sai lầm khi tập Yoga
Không dành thời gian hạ nhiệt cho cơ thể
Làm nóng người trước khi tập là khái niệm mà tất cả chúng ta đều biết, tuy nhiên việc dành khoảng 5-10 phút để cơ thể trở lại nhiệt độ bình thường sau khi luyện tập là điều không phải ai cũng biết và tuân thủ.
Nếu bạn vội vàng đi tắm sẽ khiến nhiệt độ cơ thể thay đổi đột ngột, dẫn đến tình trạng sốc nhiệt, gây choáng và nghiêm trọng hơn là tình trạng đột quỵ nguy hiểm. Vì vậy, điều chỉnh nhịp thở, thư giãn, ổn định nhịp tim khoảng 5-10 phút trước khi tắm, phòng lạnh hay ra ngoài gió là điều vô cùng cần thiết để bảo vệ cơ thể.
Chạm tay bẩn vào mặt
Các động tác Yoga đều đòi hỏi việc sử dụng các bộ phận trên cơ thể để kéo giãn hay uốn dẻo đặc biệt phải thường xuyên phải chống tay trên mặt sàn hay chạm đến các bộ phận khác cũng như vật dụng hỗ trợ. Điều này khiến tay luôn là nơi chứa nhiều vi khuẩn nhất sau khi luyện tập, vì vậy, việc chạm tay lên mặt thường xuyên sẽ vô tình khiến vi khuẩn đi vào và tấn công cơ thể bạn đấy nhé.
Cách tập Yoga chính xác giúp hạn chế thương tích và mang lại hiệu quả tốt nhất
Làm lơ các tư thế căn bản
Không phải chỉ riêng Yoga mà mọi môn thể thao đều yêu cầu bạn phải thật nghiêm túc thực hiện các bài tập cơ bản trước khi bước vào cường độ tập luyện cao hơn để tránh gây tổn thương cho cơ thể cũng như tạo sự linh hoạt, tăng khả năng chịu đựng, sức bền khi thực hiện các động tác phức tạp hơn.
Có rất nhiều người khi học Yoga thường lao vào luyện tập các động tác phức tạp mà không biết rằng cơ thể chưa được làm quen với sức nặng, chưa đủ sức chịu đựng gây bong gân, đau khớp hay thậm chí là gãy xương khi làm sai kỹ thuật.
Các động tác căn bản thường khiến bạn rất dễ chán nản nhưng nó sẽ tạo một nền tảng vững chắc làm tăng sức bền, sự dẻo dai giúp bạn hạn chế các vấn đề thương tổn cũng như mang lại hiệu quả luyện tập tốt nhất cho cơ thể.
Không thở đúng cách
Thở là một yếu tố vô cùng quan trọng trong các bài tập Yoga, không chỉ giúp tinh thần thoải mái, thư giãn mà còn là điều kiện giúp bạn thực hiện các động tác một cách chính xác và đạt hiệu quả tốt nhất.
Không phải bỗng nhiên mà thở luôn là bài tập được yêu cầu thực hiện thật chính xác trước và trong khi thực hiện các động tác. Thở đúng cách sẽ giúp hạn chế tối đa các vấn đề đau cơ bởi oxi vào máu và cơ sẽ giúp làm mềm cơ, giảm mệt mỏi và đau đớn khi thực hiện các động tác.
>> 3 bài tập thở - công thức hàng đầu để tập yoga đúng cách
Cách tập Yoga đúng để đạt hiệu quả tốt nhất
Khởi động kỹ
Dành từ 15-20 phút đầu tiên để rèn luyện thật kỹ các khớp giúp tăng cường chất bôi trơn vào các khớp, làm mềm cơ, tăng sự linh hoạt nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương. Hãy chú ý đến các bài tập như khởi động cổ, vai, cổ tay, cánh tay hay khớp gối để bảo vệ bản thân nhé. Bạn có thể tìm hiểu rõ hơn về quy trình khởi động đúng chuẩn và cách thực hiện các động tác một cách chính xác để giảm thiểu tối đa chấn thương và mang lại hiệu quả luyện tập một cách tốt nhất với khóa học Yoga cơ bản ngay tại nhà.
Hãy khởi động kỹ để đảm bảo an toàn cho cơ thể
Thở đúng cách
Tuân thủ quy tắc thở bằng cơ hoành ở bụng, hít sâu bằng mũi và thở nhẹ bằng mũi hoặc miệng sao cho khi hít vào bụng phình to và thở ra bụng hóp lại để cơ thể nhận được đủ lượng oxi vào máu và cơ cũng như phổi được nhận lượng oxi một cách có chọn lọc. Điều này giúp cải thiện tuần hoàn máu và làm mềm cơ, tạo điều kiện tốt nhất cho việc thực hiện các động tác phức tạp, tránh bị thương đồng thời mang lại sự sảng khoái, thoải mái cho tinh thần.
Tuyệt đối không ăn no trước khi tập
Không ăn no trước khi tập khoảng 4 tiếng đồng hồ là một trong những cách tập yoga mà bạn buộc phải tuân thủ nhằm tránh ảnh hưởng đến vấn đề tiêu hóa cũng như hiệu quả tập luyện. Nếu bạn có vấn đề về huyết áp hãy uống một chút sữa và đường để tránh chóng mặt và tụt huyết áp nhé.
Bạn không nên ăn quá no trước khi tập Yoga
Thời gian tập luyện thích hợp
Thời gian luyện tập thích hợp nhất là sáng sớm hoặc buổi tối trước khi đi ngủ bởi sáng sớm là thời điểm bạn tỉnh táo nhất và các bài tập Yoga sẽ giúp mang lại nguồn năng lượng tích cực cho cả ngày còn tối muộn là thời điểm cơ thể bạn đã mệt mỏi sau một ngày dài, các bài tập Yoga sẽ mang lại sự thoải mái và thư giãn tinh thần, giúp bạn có một giấc ngủ sâu và ngon giấc hơn.
Dừng tập nếu có các dấu hiệu bất thường
Trong quá trình luyện tập, nếu bạn cảm thấy các dấu hiệu như chóng mặt, đau ngực, thở dốc, loạn nhịp tim hay mệt lả thì ngay lập tức hãy dừng các bài tập, trở lại vị trí nghỉ và điều chỉnh nhịp thở đều và chậm rãi.
Tập Yoga là một quá trình lâu dài đòi hỏi sự kiên trì rất lớn từ người tập, tìm hiểu cách tập Yoga chính xác không chỉ giúp bạn hạn chế tối đa khả năng bị thương mà còn là điều kiện tiên quyết giúp mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ thể, cải thiện sức khỏe, cải thiện tinh thần tuyệt đối. Hy vọng những chia sẻ trên từ Unica sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quát nhất về phương pháp tập Yoga hiệu quả, cải thiện vóc dáng và sức khỏe toàn diện.
>> 3 lời khuyên hữu ích khi tập Yoga dành cho người mới tập
>> Giải đáp thắc mắc: Tập yoga có giảm cân không?
06/05/2019
903 Lượt xem
Giảm cân an toàn và những bài tập Yoga giảm cân hiệu quả nhất
Giữa những hậu quả nghiêm trọng khi sử dụng các phương pháp giảm cân “thần tốc” tràn lan hiện nay có lẽ mọi người đang dần tạm quên đi tiêu chí nhanh chóng mà tập trung hơn vào các phương pháp giảm cân an toàn.
Vậy làm thế nào để xây dựng một lộ trình giảm cân khoa học và hiệu quả nhất? Và liệu rằng Yoga có thực sự mang đến tác dụng giảm cân “thần thánh” như lời đồn?
5 Phương pháp giảm cân đơn giản, khoa học hàng đầu
Chú ý đến chế độ ăn uống và thay đổi thói quen sinh hoạt là những phương pháp không chỉ giúp quá trình giảm cân hiệu quả mà còn mang lại những tác động vô cùng tích cực đến sức khỏe toàn diện của mọi người.
Uống nhiều nước
Không chỉ là nước lọc mà còn là các loại nước trái cây, rau củ và đặc biệt là nước chanh, không chỉ giúp loại bỏ độc tố trong cơ thể mà còn giúp bạn tiết chế sự thèm ăn, đói bụng nhờ dinh dưỡng được cung cấp cho cơ thể, từ đó giảm khẩu phần ăn và hạn chế lượng chất béo dư thừa và calo nạp vào cơ thể đồng thời giúp làn da luôn sáng khỏe, mềm mịn, đặc biệt là việc hình thành cơ săn chắc, đào thải mỡ thừa. Tuy nhiên, bạn nên kiểm soát lượng nước được đưa vào cơ thể, tránh dư thừa gây nên ứ nước và khiến tình trạng cân nặng trở nên nghiêm trọng hơn.
Thay đổi khẩu phần ăn
Đây có lẽ là một khái niệm vô cùng quen thuộc đối với những chị em luôn muốn kiểm soát cân nặng của mình, tuy nhiên, việc thay đổi khẩu phần ăn như thế nào là hợp lý là điều vô cùng quan trọng mà không phải ai cũng biết.
Chế độ ăn uống khoa học nhất được các chuyên gia khuyên dùng đó là việc duy trì khẩu phần ăn đầy đủ dinh dưỡng và khoa học, không phải kiêng khem quá đà để tạo năng lượng tốt nhất cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên dần quan tâm đến khái niệm calo để điều chỉnh khẩu phần ăn cho phù hợp, lượng calo nạp vào cơ thể là 55% từ cacbohydrate, 15% từ protein và 30% từ chất béo. Đặc biệt hạn chế đồ ăn chiên xào, đường, chất kích thích và nước có ga. Tăng cường các thực phẩm giúp giảm mỡ tự nhiên như chanh, đậu phụ, yến mạch, rau xanh hay các loại hoa quả như cam, chuối,...
>> Cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học không bị chóng mặt, mệt mỏi
Chú ý đến khẩu phần ăn sẽ giúp bạn cải thiện vấn đề cân nặng tốt nhất
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với quá trình giảm cân, ngủ đủ giấc có thể giúp bạn tiết chế cơn thèm ăn, đặc biệt là hạn chế tối đa việc ăn khuya - tác nhân hàng đầu gây nên tăng cân không kiểm soát. Không chỉ vậy, việc ngủ đủ giấc khiến bạn no lâu hơn, giảm khả năng đói bụng và đặc biệt, giúp bạn giảm lo lắng, stress hình thành cơn thèm ăn gây mất kiểm soát về ăn uống, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình giảm cân. Đồng thời việc ngủ đủ giấc cũng giúp bạn cải thiện tinh thần tập luyện thể thao, duy trì thói quen sống lành mạnh.
>> Thổi bay mất ngủ kéo dài với yoga chữa mất ngủ
Tập thể dục thường xuyên
Nếu bạn luôn muốn tránh việc phải vận động để giảm cân mà chỉ tập trung vào nhịn ăn hay thay đổi khẩu phần ăn thì có lẽ giảm cân không phải dành cho bạn. Không cần những động tác quá khó hay phức tạp, vận động mạnh mà chỉ cần những vận động nhẹ nhàng thay vì ngồi ỳ một chỗ để đốt cháy mỡ thừa, hình thành cơ tự nhiên là đã có thể giúp bạn không chỉ đẩy nhanh quá trình giảm cân mà còn cải thiện tuyệt đối vóc dáng và sức khỏe toàn diện.
30 phút mỗi ngày với những bài tập đơn giản như đi bộ, chạy bộ, Gym hay các bài tập Yoga nhẹ nhàng là bạn đã phần nào cải thiện tốt nhất tình trạng cân nặng của bản thân rồi đấy nhé.
Yoga giảm cân - giải pháp hàng đầu cho các vấn đề cân nặng
Tập Yoga
Với những lợi ích không chỉ với sức khỏe toàn diện, sức khỏe tinh thần mà còn là một phần không thể thiếu trong hành trình giảm cân, tìm lại vóc dáng của mọi người, Yoga đang dần trở thành bộ môn thể thao vô cùng quan trọng của cuộc sống.
Đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ, cải thiện tình trạng cân nặng, kiểm soát cơn thèm ăn và loại bỏ lo lắng, mệt mỏi là những tác dụng hàng đầu mà Yoga đem đến cho người muốn giảm cân. Thay đổi từ bên trong để ảnh hưởng tích cực với bên ngoài là những điều mà các bài tập Yoga muốn hướng đến. Không nặng nề, không khó khăn, những bài tập Yoga giảm cân nhẹ nhàng kết hợp điều chỉnh nhịp thở sẽ giúp bạn cải thiện những suy nghĩ, cảm xúc của bản thân, tác động trực tiếp đến các cơ và giúp giảm cân vô cùng hiệu quả.
Những bài tập Yoga giảm cân hiệu quả nhất
Cánh cung
Đây là tư thế vô cùng hiệu quả giúp bạn săn chắc vùng bụng, ngực đồng thời cải thiện tình trạng cột sống và cổ vai gáy, đánh bay mỡ thừa tự nhiên, cải thiện cân nặng, hình thành vòng eo thon gọn, chắc khỏe.
Tư thế cánh cung
Cách tập:
⦁ Nằm úp thoải mái trên mặt phẳng, tay chân duỗi thẳng.
⦁ Hít sâu, từ từ đưa chân, lên cao, cong chân, 2 tay đưa ra sau nắm lấy bàn chân, kéo căng.
⦁ Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15s, hít thở đều, trở lại vị trí ban đầu và nghỉ ngơi 10s trước khi lặp lại động tác 3 lần.
Xả hơi
Cải thiện tình trạng hông, đĩa đệm, đốt cháy mỡ bụng và đặc biệt là cải thiện hệ tiêu hóa là những công dụng không thể bỏ qua của tư thế Yoga giảm cân đối với cơ thể. Điều tiết cơn thèm ăn và đói bụng giúp người giảm cân có thể điều chỉnh nhu cầu ăn của mình, đẩy nhanh quá trình giảm cân cho bản thân.
Tư thế xả hơi
Cách tập:
⦁ Nằm ngửa, duỗi thẳng tự nhiên, 2 chân khép, gót chân chạm nhau.
⦁ Hít sâu, từ từ đưa 2 chân về phía ngực đồng thời thở ra nhẹ nhàng.
⦁ Đưa 2 tay ra trước, ôm lấy phần gối, kéo sát về phía ngực đồng thời dùng cơ bụng nâng cao người.
⦁ Thực hiện động tác kéo đẩy kết hợp hít thở nhẹ nhàng, lặp lại động tác khoảng 10 lần trước khi trở lại vị trí ban đầu.
Xoắn ốc
Sử dụng lực, cơ chân để chống đỡ cơ thể và giữ thăng bằng là yếu tố hàng đầu giúp đốt cháy hoàn toàn mỡ thừa ở đùi, hông và cánh tay, hình thành cơ chắc khỏe và điều chỉnh tình trạng cân nặng.
Tư thế xoắn ốc
Cách tập:
⦁ Đứng thẳng lưng, 2 chân khép, gót chân chạm nhau, từ từ nâng chân trái, đưa chân trái quấn quanh chân phải, chú ý không nâng quá cao, hơi khuỵu gối phải.
⦁ 2 tay giơ cao trước ngực, quấn vào nhau, mắt nhìn thẳng về trước, lưng giữ thẳng.
⦁ Cố gắng sử dụng lực ở chân để chống đỡ cơ thể, giữ thăng bằng và kéo căng cơ tay.
⦁ Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60s trước khi đổi bên và lặp lại động tác 5 lần với mỗi bên.
Giảm cân là cả một quá trình, nóng vội không chỉ không mang lại kết quả mà còn khiến cơ thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Kết hợp điều chỉnh chế độ ăn cùng luyện tập thể dục thể thao hợp lý đặc biệt là rèn luyện thường xuyên với những bài tập Yoga giảm cân hiệu quả từ các chuyên gia hàng đầu là điều kiện tốt nhất giúp bạn cải thiện tình trạng cân nặng cũng như tạo cho bạn một sức khỏe toàn diện cả về thể chất và tinh thần.
>> Cách tập yoga giảm cân đúng chuẩn tại nhà
>> Sở hữu vòng eo "con kiến" đơn giản với yoga eo thon
06/05/2019
787 Lượt xem
12 Bài tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu
Giới thiệu 10 bài tập Yoga cơ bản giúp bạn thổi bay stress đáng ghét, cải thiện sức khỏe tuyệt đối. Trong cuộc sống hiện đại hẳn sẽ có rất nhều vấn đề khiến chúng ta luôn cảm thấy mệt mỏi, chán nản, ảnh hưởng rất nhiều đến cuộc sống cũng như sức khỏe toàn diện, đặc biệt stress chính là nguyên nhân hàng đầu gây nên trầm cảm. Làm giảm hệ miễn dịch, cơ bắp, tiêu hóa hay ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thống sinh sản và đặc biệt là gây nên các vấn đề về tim mạch, hô hấp và thần kinh trung ương khiến sức khỏe giảm sút nghiêm trọng cũng như hình thành các vấn đề về tâm lý.
Bài tập Yoga cơ bản - Tư thế Cúi gập
Việc kéo giãn khoeo, đùi và hông không chỉ làm giảm căng thẳng, stress mà còn là yếu tố hàng đầu giúp đốt cháy mỡ thừa tự nhiên, cải thiện vóc dáng và tĩnh tâm, đặc biệt, điều chỉnh nhịp thở chậm và đều giúp bạn điều chỉnh được cảm xúc của bản thân, tạo cảm giác thư thái, thoải mái cho tâm hồn.
Tư thế cúi gập
Cách tập:
Đứng thẳng tự nhiên, chân bước rộng bằng vai.
Từ từ cúi người, giữ chân thẳng, cánh tay ôm chân hoặc chạm vào đầu ngón chân, cố gắng áp sát người về phía chân.
Hít thở sâu, đều, duy trì tư thế trong khoảng 1 phút, thở nhẹ và trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu.
Nghỉ khoảng 5s trước khi lặp lại động tác khoảng 5 lần.
>>> Xem ngay: Các bài tập yoga tại nhà dành riêng cho dân công sở
Dựng chân
Đây là một dạng biến thể của “trồng cây chuối” mà chúng ta thường thường thấy, tư thế lộn ngược giúp lưu thông máu tốt hơn đồng thời làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể. Lưu thông máu lên não tốt giúp tinh thần luôn cảm thấy thư thái, thoải mái, đó là lý do mà nhiều chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện động tác này khi cảm thấy mệt mỏi, stress.
Tư thế dựng chân
Cách tập:
Ngồi thẳng lưng thoải mái đối diện tường, mông cách tường khoảng 15cm.
Lưng ngả xuống giường đồng thời đưa chân duỗi thẳng dựa vào tường (lưu ý không sử dụng đệm mềm), điều chỉnh khoảng cách từ mông tới tường để tránh tình trạng quá căng cơ.
2 tay duỗi thẳng thoải mái, lòng bàn tay hướng lên, duy trì nhịp thở đều, nhẹ nhàng, cố gắng duỗi thẳng lưng và chân để cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt.
Duy trì tư thế trong khoảng 1 phút và trở lại vị trí ban đầu, nghỉ ngơi khoảng 5s trước khi lặp lại động tác 5 lần.
Bài tập Yoga cơ bản - Tư thế đứa trẻ
Tư thế kéo giãn các cơ lưng, hông và vai một cách thoải mái, không chỉ giúp cải thiện các vấn đề về tâm lý, giải tỏa lo lắng mà còn giúp cải thiện các vấn đề về cột sống và vai gáy, xua tan cơn đau, mỏi khi làm việc trong thời gian dài.
Tư thế đứa trẻ
Cách tập:
Ngồi thẳng lưng ở tư thế quỳ trên mặt phẳng, 2 chân mở, tay đặt thoải mái trên đùi.
Thở nhẹ, đẩy người về phía trước, kéo căng tay và lưng, duy trì tư thế ngồi bằng đầu gối.
Mắt nhắm, hít thở đều, nhẹ nhàng trong khoảng 1 phút và trở lại vị trí ban đầu.
Nghỉ 5s trước khi lặp lại động tác 5 lần.
Yoga là một bộ môn giúp phát triển thân tâm trí của người tập. Nếu bạn đang tìm kiếm khóa học Yoga online thì đừng bỏ qua gợi ý dưới đây. Từng bài học đều được chuyên gia của chúng tôi thiết kế trực quan, sinh động, phù hợp với đối tượng người học. Thời lượng mỗi bài không quá dài nên đảm bảo không gây nhàm chán hoặc buồn ngủ. Đăng ký ngay để nhận ưu đãi hấp dẫn:
[course_id:114,theme:course]
[course_id:214,theme:course]
[course_id:931,theme:course]
Tư thế em bé biến thể
Giải tỏa căng thẳng, đau mỏi cho lưng và vai cũng là một trong những giải pháp hàng đầu giúp giải tỏa mệt mỏi, stress cho tâm trí. Lấy lại sự bình tĩnh, thoải mái cải thiện tâm hồn.
Tư thế em bé biến thể
Cách tập:
Tương tự tư thế em bé nhưng thay vì đưa tay ra trước để kéo duỗi tự nhiên thì bạn thu 2 tay về đặt tay thoải mái ra sau chạm bàn chân.
Tựa đầu xuống đất, nhắm mắt, thư giãn và duy trì nhịp thở đều, chậm rãi.
Duy trì tư thế khoảng 1 phút trước khi trở lại vị trí ngồi thẳng ban đầu, lặp lại 5 lần sau khi nghỉ 5s.
Thiền
Thiền là bài tập Yoga cơ bản, khởi nguồn của toàn bộ các động tác Yoga. Điều đặc biệt của tư thế này là việc điều chỉnh nhịp thở. Đây là một động tác vô cùng khó nếu bạn không thể kiểm soát được tâm trí mình.
Yoga thiền
Cách tập:
Ngồi thẳng lưng, chân phải đặt lên đùi trái và chân trái đặt lên đùi phải thoải mái, ép gót sát bụng.
Thả lỏng đầu óc, hạn chế suy nghĩ hoặc suy nghĩ đến những điều vui tươi, nhắm mắt và hít thở đều trong khoảng 10 phút.
Bài tập Yoga cơ bản - Tư thế chiến binh
Cách tập:
Đứng trên thảm tập, giữ cho lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai với khoảng cách khoảng 90cm
Chân phải giữ góc 90 độ, chân trái để 15 độ. Đồng thời dang hai cánh tay rộng bằng vai sao cho lòng bàn tay song song với đất.
Hít sâu kết hợp với gập đầu gối trái, mắt hướng theo tay phía tay trái
Khi thở ra thì thả hai cánh tay xuống và thu chân về.
Tư thế chiến binh
Tư thế ngọn núi
Cách tập:
Đứng thẳng, 2 chân khép, gót chân hơi mở, đặt 2 tay dọc thân người, lòng bàn tay úp vào. Hoặc tay bạn có thể giờ lên cao, hai lòng bàn tay áp chặt vào nhau.
Hít thở sâu, duỗi thẳng lưng đồng thời nâng cao tay lên cao và hướng vào nhau.
Duy trì tư thế trong 20-30s, thở đều, sâu.
Trở lại vị trí ban đầu, thở ra từ từ và nghỉ ngơi khoảng 10s trước khi lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế ngọn núi
Bài tập Yoga cơ bản - Tư thế chó cúi đầu
Cách tập:
Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm úp lên thảm tập Yoga, phần chân và tay duỗi thẳng.
Mở rộng đầu gối bằng vai, dùng lực cánh tay đẩy lên phía trước để nâng toàn bộ phần thân lên giống như hình chữ V lộn ngược
Ép chặt đùi và giữ cho lưng thẳng.
Giữ tư thế trong khỏng 1-3 phút, sau đó thu người về.
Tư thế chó cúi đầu
Tư thế xác chết
Cách tập:
Nằm ngửa xuống thảm tập, nhắm hai mắt, dang rộng 2 chân sang 2 bên, thả lỏng 2 cánh tay dọc theo chiều dài của cơ thể.
Hít thở đều, kéo dãn cổ, cằm hướng xuống phía ngực.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 phút rồi trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế xác chết
Bài tập Yoga cơ bản - Tư thế con thuyền
Cách tập:
Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm ngửa lên thảm tập, mở rộng hai chân, hai tay buông xuôi và thả lỏng cơ thể.
Co đầu gối, nhấc nhẹ phần mông để đùi áp sát bụng. Dùng hai tay ôm lấy hai đầu gối để tạo thành hình con thuyền
Hít thở sâu và giữ tư thế trong khoảng 1 phút.
Kiên trì tập luyện khoảng 5 lần trên ngày để thấy hiệu quả rõ rệt.
Tư thế con thuyền
Tư thế tam giác
Đây là một trong những tư thế yoga đơn giản nhất mà những ai mới bắt đầu tập luyện nên lựa chọn. Tư thế tam giác giúp người tập đào thải mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, luyện tập tư thế này thường xuyên các vấn đề liên quan đến cột sống như đau lưng, thoái hóa đốt sống cổ sẽ được ngăn chặn và đẩy lùi.
Tư thế tam giác
Cách tập:
Đứng thẳng, 2 chân cách nhau khoảng 10cm, dơ 2 tay lên cao, mở rộng cánh tay.
Điều chỉnh, hướng chân phải ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái 45 độ.
Hít vào rồi từ từ thở ra, uốn người sang bên phải, hạ tay phải xuống và chạm vào cổ chân phải, lúc này tay trái và phải tạo thành 1 đường thẳng.
Hướng mắt lên nhìn trần nhà, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi trở lại tư thế bạn đầu.
Lặp lại động tác tương tự với bên trái.
Tư thế Yoga nằm gác chân
Động tác nhấc chân có tác động giảm mỡ bụng, đánh tan mỡ vùng bụng, vùng đùi.
Các bước tiến hành bài tập:
Nằm ngửa dưới thảm mà bạn đã chuẩn bị, đặt hai chân thẳng và sát nhau.
Hai cánh tay đặt thẳng nằm dưới thảm ở hai bên xuôi theo thân.
Tiến hành nhấc cả hai chân lên khỏi mặt thảm và hướng lên cao
Từ từ hạ thấp chân xuống trên mặt thảm như lúc ban đầu.
Nhấc chân lên lần nữa. Hít vào khi bạn hạ thấp chân và thở ra khi bạn nhấc hai chân lên. Nếu nâng chân thẳng lên quá khó khăn đối với bạn, bạn có thể bắt đầu bằng cách nhấc chân lên.
Lặp lại bài tập 10 lần.
Động tác Yoga nằm nhấc chân
Kết luận
Stress là một vấn đề không bao giờ vắng mặt trong cuộc sống của mỗi người, thay vì trốn tránh, bạn hoàn toàn có thể đối mặt với nó bằng việc tuyệt tập các bài tập Yoga cơ bản này mỗi ngày. Không chỉ giải quyết những vấn đề căng thẳng trong cuộc sống, giúp tinh thần luôn sảng khoái, minh mẫn và vui vẻ mà còn giúp cải thiện vóc dáng và cải thiện sức khỏe toàn diện một cách tốt nhất.
>>> Xem ngay: Tập Yoga cơ bản tại nhà cùng Nguyễn Hiếu
06/05/2019
5599 Lượt xem
Các bài tập yoga cực đơn giản cho người mới bắt đầu
Đối với những người mới bắt đầu tìm hiểu về Yoga, việc thực hiện ngay các động tác Yoga điều trị sẽ khiến bạn gặp khá nhiều khó khăn và nguy hiểm. Vì vậy, nếu không có lộ trình rõ ràng hay sự tư vấn từ chuyên gia, hãy bắt đầu từ những động tác cơ bản nhất để làm quen với cường độ tập luyện và tránh gây những thương tích cho bản thân. Dưới đây là 5 bài tập Yoga cơ bản mà bạn không thể bỏ qua đâu nhé.
Các bài tập Yoga cơ bản dành riêng cho người mới bắt đầu
Tư thế ngọn núi
Đây có lẽ là một trong những tư thế vô cùng quen thuộc với mọi người bởi nó tập trung vào việc rèn luyện cách đứng kết hợp thở sao cho đúng giúp cải thiện tình trạng cột sống, giảm đau mỏi lưng, vai gáy, săn chắc cơ bụng và đặc biệt là cải thiện hệ tiêu hóa.
Tư thế ngọn núi
Cách tập:
⦁ Giữ người đứng thẳng, lưu ý thẳng lưng tuyệt đối, mắt nhìn thẳng
⦁ 2 chân khép lại, gót chân chạm nhau, hít thở sâu, chậm.
⦁ 2 tay đặt dọc chỉ quần hoặc có thể giơ thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, khi đưa tay lên hít sâu.
⦁ Giữ nguyên tư thế trong 15-20s, sau đó thở nhẹ và đưa trở về vị trí ban đầu, nghỉ khoảng 5s trước khi lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế cái ghế
Đây là một dạng biến thể tương tự đứng tấn khi sử dụng phần lớn cơ và lực ở chân để chống đỡ cơ thể vì vậy, không chỉ giúp chân thon gọn, săn chắc mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa ở toàn bộ cơ thể, khiến cơ thể trông thon gọn hơn đồng thời cải thiện dáng lưng, cải thiện tư thế tuyệt đối đặc biệt là các vấn đề về cột sống và đĩa đệm.
Tư thế cái ghế
Cách tập:
⦁ Đứng thẳng người, tay đặt dọc chỉ quần tự nhiên, mắt nhìn thẳng.
⦁ Thở nhẹ, khuỵu gối đồng thời đưa tay thẳng lên cao quá đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
⦁ Giữ thẳng lưng, mắt nhìn thằng, đồng thời hít thở sâu, chậm rãi.
⦁ Giữ nguyên tư thế trong 30s sau đó thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
⦁ Nghỉ ngơi 5s trước khi lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Tư thế kim cương
Việc ngồi trong tư thế quỳ gối sẽ giúp cải thiện tình trạng lưu thông máu của cơ thể đồng thời kéo giãn các cơ, hạn chế nguy cơ thoát vị đĩa đệm hay thoái hóa các khớp, xương và đặc biệt là cơ lưng. Giảm đau mỏi khi đứng ngồi trong thời gian dài rất phù hợp với những người làm văn phòng, bán hàng hay nội trợ.
Tư thế kim cương
Cách làm:
⦁ Bắt đầu với tư thế nửa đứng nửa ngồi bằng đầu gối, lòng bàn chân hướng lên trên, duỗi thẳng.
⦁ Giữ thẳng lưng, thở nhẹ đồng thời từ từ ngồi xuống, mắt nhìn thẳng, 2 tay đặt trên đùi.
⦁ Giữ nguyên tư thế trong từ 2-5 phút, hít thở sâu, đều.
Tư thế đứa trẻ
Đánh tan mỡ thừa tự nhiên, đồng thời cải thiện hệ tiêu hóa và xua tan mệt mỏi sau một ngày làm việc là những lợi ích hàng đầu của động tác này đối với cơ thể. Đây cũng là dạng bài tập giúp thư giãn toàn bộ cơ thể và tạo sự thư thái trong tinh thần cho người tập.
Tư thế đứa trẻ
Cách tập:
⦁ Từ tư thế kim cương ban đầu, thở nhẹ và đẩy người sâu về trước, kéo căng người nhất có thể.
⦁ 2 tay duỗi thẳng, úp xuống đất, mắt nhắm thư giãn và hít thở đều.
⦁ Duy trì tư thế trong từ 2-5 phút, thở nhẹ và trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế xác chết
Sau các bài tập Yoga căng cơ thì đây là động tác bạn không thể bỏ qua để thư giãn toàn bộ cơ thể, giúp cơ thể phục hồi, giảm căng cơ và ổn định huyết áp đồng thời phục hồi hệ thống thần kinh và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Tư thế xác chết
Cách tập:
⦁ Nằm ngửa thoải mái, chân và tay duỗi thẳng tự nhiên, thoải mái nhất có thể.
⦁ Mắt nhắm, duy trì nhịp thở đều, chậm, thư giãn tinh thần.
⦁ Duy trì tư thế trong 2-5 phút, thở nhẹ và kết thúc động tác.
Việc rèn luyện thường xuyên những động tác cơ bản với khóa học Yoga cơ bản ngay tại nhà với sự hướng dẫn của Đại sứ Yoga Việt Nam - Nguyễn Hiếu trong thời gian đầu sẽ tạo một bước đệm rất tốt cho việc thực hiện các động tác phức tạp hơn, tăng sức bền cũng như tránh bị thương khi thực hiện các động tác nâng cao và đạt hiệu quả tốt nhất.
Chúc bạn luyện tập Yoga thành công!
>> Những lưu ý “vàng” khi tập yoga tại nhà bạn không nên bỏ qua
>> Tập yoga bao lâu thì có hiệu quả? Những lưu ý cần thiết khi luyện tập yoga
>> 3 bài tập thở - công thức hàng đầu để tập yoga đúng cách
06/05/2019
834 Lượt xem
