10 Bài tập Yoga giãn cơ giúp điều trị căng cơ bắp
Căng cơ bắp là tình trạng các thớ cơ bị kéo dãn quá mức, vượt giới hạn chịu đựng khiến người bệnh cảm thấy khó chịu, đau nhức khi vận động và sinh hoạt. Vậy bị căng cơ bắp do đâu và làm thế nào để điều trị căng cơ hiệu quả mà không cần đến sự can thiệp của thuốc? Hãy cùng UNICA tìm hiểu về Yoga giãn cơ - một trong những giải pháp hàng đầu đánh bay tình trạng căng cơ ngay tại nhà.
Nguyên nhân nào gây ra tình trạng căng cơ?
Căng cơ là một trong những chấn thương phổ biến không chỉ xảy ra ở nam giới mà ở bất kỳ lứa tuổi giới tính nào cũng có thể gặp tình trạng này. Vậy tình trạng căng cơ xảy ra do đâu? Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng căng cơ, cụ thể như sau:
- Căng cơ là hệ quả của việc tập luyện quá nhiều ở cường độ cao khiến các cơ bị co giãn quá mức.
- Không khởi động hoặc khởi động cơ bắp sơ sài cũng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng căng cơ.
- Căng cơ xảy ra cũng có thể do bạn nhấc một vật gì đó quá nặng hoặc trong tư thế không thoải mái.
- Trượt ngã, mất thăng bằng, chạy nhảy cũng có thể dẫn đến tình trạng căng cơ.
- Căng cơ cũng có thể xảy ra khi cơ bắp bị co cứng do thời tiết quá lạnh.
Bị căng cơ bắp do đâu?
Căng cơ là tình trạng không quá nguy hiểm nhưng khiến người bệnh bất tiện, khó chịu, thậm chí đau nhức khi cử động hoặc sử dụng cơ. Không cần sử dụng thuốc hoặc đến các cơ sở y tế bạn vẫn có thể điều trị căng cơ tại nhà bằng những phương pháp an toàn, hiệu quả dưới đây.
>>> Xem ngay: 4 Lợi ích tuyệt vời từ Yoga võng không phải ai cũng biết
Giải pháp điều trị căng cơ bắp hiệu quả tại nhà
Để cơ thể nghỉ ngơi và tiến hành xoa bóp
Khi phát hiện bị căng cơ bạn hãy dừng mọi hoạt động để cơ bắt được nghỉ ngơi cùng với đó là xoa bóp nhẹ nhàng để lưu thông tĩnh mạch và giảm đau. Khi bị căng cơ, nhiều người thường sử dụng các loại dầu nóng để xoa bóp nhưng đây là một hành động sai lầm. Dầu nóng chỉ có tác dụng giảm đau tức thời, về lâu dài sẽ khiến các cơn đau trở nên trầm trọng hơn.
Uống nhiều nước hoặc pha hỗn hợp chanh mật ong vào nước ấm để uống là những phương pháp giảm đau, loại bỏ căng cơ hiệu quả.
Chườm đá lạnh
Thay vì sử dụng dầu nóng để xoa bóp khi bị căng cơ bạn có thể sử dụng đá lạnh để chườm vào vùng bị căng cơ. Đây cũng là một trong những cách giúp giảm sưng, xoa dịu cơn đau do căng cơ gây ra. Cách làm rất đơn giản, bạn chỉ cần lấy đá cho vào túi đựng thực phẩm sạch rồi chườm lên vùng cơ bị đau khoảng 15 - 20 phút/ lần và thực hiện ngày 3 - 4 lần để đạt được kết quả tốt nhất. Bạn cần chú ý khi tiến hành chườm đá nên dùng khăn mỏng quấn quanh vùng cần chườm để bảo vệ da.
Chườm đá lạnh là một trong những phương pháp giảm đau, căng cơ hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua
Quấn băng
Để có thể giảm viêm và hỗ trợ điều trị căng cơ bạn nên dùng băng co giãn để quấn quanh vị trí bị căng cơ. Khi tiến hành quấn băng bạn cần chú ý quấn lỏng bởi quấn chặt hoặc quá chặt máu sẽ không được lưu thông, tình trạng căng cơ sẽ càng trở nên tồi tệ. Nếu không có băng co giãn, bạn cũng có thể cắt tấm vải sạch ra thành dải dài để sử dụng.
Ăn uống hợp lý và sinh hoạt khoa học
Uống nhiều nước, bổ sung vào thực đơn hằng ngày những loại thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin E, canxi, magie không chỉ giúp điều trị căng cơ một cách hiệu quả mà còn hạn chế tình trạng căng cơ quay trở lại. Bên cạnh đó, khi bị căng cơ bạn cũng nên ngừng hút thuốc lá bởi chất Nicotine trong thuốc lá sẽ khiến bạn thêm phần đau nhức.
Để ngăn ngừa và điều trị tình trạng căng cơ bạn cũng nên xây dựng cho mình một thói quen sinh hoạt hợp lý, khoa học. Tránh vận động quá mạnh khi tập luyện và sinh hoạt để tình trạng căng cơ không tìm đến bạn.
Vận động nhẹ nhàng với các bài tập yoga giãn cơ
Khi bị căng cơ bạn không nên ngồi yên một chỗ mà nên đi lại, vận động nhẹ nhàng để tăng cường tuần hoàn máu. Việc luyện tập các bài tập yoga giãn cơ đơn giản khi học Yoga là một trong những giải pháp hàng đầu giúp điều trị và hạn chế tình trạng căng cơ an toàn rất hiệu quả. Các bài tập yoga giãn cơ giúp co giãn toàn bộ vùng cơ trên cơ thể như cơ tay, cơ bắp chân, cơ bụng từ đó ngăn ngừa tình trạng căng cơ. Bên cạnh đó, luyện tập yoga giãn cơ giúp bạn giải quyết các vấn đề về xương khớp, cột sống, cải thiện sức khỏe và mang đến một vóc dáng hoàn hảo.
Các bài tập yoga giãn cơ đơn giản tại nhà là giải pháp hàng đầu giúp điều trị căng cơ an toàn và hiệu quả
Một số bài tập yoga giãn cơ an toàn và vô cùng hiệu quả
Bài tập yoga giãn cơ với tư thế cái cây (Tree pose)
Nếu bạn đang gặp tình trạng căng cơ ở bắp chân và toàn bộ chân thì nên tham khảo và luyện tập ngay tư thế yoga này. Không chỉ giúp ngăn ngừa và đẩy lùi tình trạng căng cơ, luyện tập tư thế cái cây thường xuyên còn giúp cơ thể trở nên dẻo dai, săn chắc. Với những động tác cơ bản dễ thực hiện bài tập yoga giãn cơ tư thế cái cây phù hợp cho những ai mới bắt đầu bắt tay vào tập luyện bộ môn này.
Cách tập:
- Đứng thẳng người, chắp hai tay vào nhau và đưa ra phía trước ngực rồi từ từ đưa lên trên đầu.
- Nâng chân phải lên, gập đầu gối lại và đưa lòng bàn chân chạm vào đùi chân trái. Lúc này đầu gối của chân phải hướng ra ngoài.
- Hít thở đều, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi lặp lại động tác với chân trái.
Bài tập yoga giãn cơ với tư thế tam giác (Trikonasana)
Với sự kết hợp giữa cơ tay, vai và chân, tư thế yoga này giúp loại bỏ tình trạng căng cơ và đau vai gáy một cách hiệu quả nhất.
Tư thế tam giác (Trikonasana)
Cách tập:
- Đứng thẳng, dang 2 chân rộng hơn vai, cách nhau khoảng 1m.
- Giơ 2 tay lên cao và tạo đường thẳng với vai.
- Uốn người về phía bên phải, dùng các ngón tay trái chạm vào các ngón chân trái, nâng cao tay phải.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút rồi lặp lại tương tự với bên còn lại.
Bài tập yoga giãn cơ với tư thế ngồi (Janu Shirsasama)
Nếu bạn đang tìm kiếm một tư thế yoga giúp hạn chế tình trạng căng cơ và giảm đau nhức do căng cơ gây ra thì không nên bỏ qua tư thế ngồi này. Janu Shirsasama giúp tăng cường sức mạnh cơ của toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, tư thế ngồi này còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa và điều hòa huyết áp cho người huyết áp cao.
Cách tập:
- Ngồi xuống thảm tập và duỗi chân về phía trước.
- Gập chân trái vào và kéo chân trái vào mặt trong của đùi phải.
- Hít vào và vươn người lên để kéo dài cột sống.
- Thở ra, uốn cong người về phía trước để trán chạm vào đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút rồi lặp lại với chân phải.
Bài tập yoga giãn cơ với tư thế quả núi (Tadasana)
Đây là một trong những tư thế yoga có tác dụng tuyệt vời với những ai bị đau cột sống, căng cơ tay, cơ chân. Bên cạnh đó, tư thế yoga quả núi còn giúp người tập có một cơ thể mềm mại, thân hình dẻo dai và săn chắc.
Tư thế quả núi (Tadasana)
Cách tập:
- Đứng thẳng người, úp 2 lòng bàn tay vào đùi. Hít sâu đồng thời vỗ 2 lòng bàn tay vào nhau rồi vươn tay lên trên đầu, kéo dài cột sống.
- Nâng gót chân lên và giữ thăng bằng cơ thể bằng các đầu ngón chân.
- Thả tay xuống, trở lại tư thế ban đầu và thở ra.
>>> Xem ngay: 5 Bài tập Yoga tăng cân dành cho hội người gầy
Bài tập yoga giãn cơ với tư thế bánh xe (Wheel Pose)
Sau nhiều giờ ngồi làm việc vất vả với máy tính thì việc làm giảm cơ lưng, cơ bụng, cơ đùi là vô cùng cần thiết. Nếu bạn đang tìm kiếm một tư thế yoga cho dân văn phòng để ngăn ngừa tình trạng căng, đau cơ thì bài tập yoga giãn cơ với tư thế bánh xe dưới đây là gợi ý hàng đầu dành cho bạn.
Cách tập:
- Nằm ngửa xuống thảm tập, hai tay để xuôi theo thân người.
- Co chân lại, để 2 bàn chân chạm thảm rồi chống 2 tay xuống thảm và hướng 2 bàn tay vào nhau.
- Hít vào, dùng lực cánh tay và chân nâng bụng lên cao.
- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng 15 giây. Thực hiện lại động tác 5 - 10 lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập Yoga giãn cơ với tư thế đứng gập người ( Uttanasana )
Cách tập:
- Giữ thẳng cơ thể, đồng thời giơ hai tay lên cao.
- Từ từ đưa tay về phía trước, đồng thời phần lưng và đầu di chuyển theo tay.
- Gập toàn bộ phần lưng sao cho phần mặt chạm vào đầu gối, còn hai tay giữ song song và cố định ở phần sau gót chân.
Tư thế đứng gập người
Bài tập Yoga giãn cơ với tư thế gập người chân rộng ( Prasarita Padottanasana)
Cách tập:
- Đứng thẳng và rạng rộng hai chân, sau đó từ từ gập người sao cho đầu chạm với mặt sàn.
- Khuỷu tay để vuông góc, đồng thời lòng bàn tay nắm lấy phần ngón cái của bàn chân.
Tư thế gập người chân rộng
Yoga không chỉ giúp bạn sở hữu cơ thể khỏe đẹp săn chắc, mà còn giúp bạn điều trị nhiều bệnh cột sống. Thông qua khóa học, bạn sẽ có khả năng tự trị liệu cho bản thân, tự rèn luyện để có một cơ thể linh hoạt. Đồng thời, bạn sẽ tự giải phóng các cơ và cột sống khỏi tình trạng đau nhức, không cần đến sự hỗ trợ của người khác hay máy móc. Đăng ký ngay để nhận ưu đãi hấp dẫn nhất:
Bài tập Yoga giãn cơ với tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana)
Cách tập:
- Nằm úp mặt xuống sàn ở tư thế thẳng người, sau đó nâng nhẹ phần mông lên sao cho cho mông hướng lên trời ở góc 12 giờ.
- Đồng thời hai cánh tay duỗi thẳng ra phía trước, thẳng lưng.
Tư thế chó cúi mặt
Bài tập Yoga giãn cơ với tư thế ngồi gập người chân rộng ( Upavistha Konasana)
Cách tập:
- Dang rộng hai chân theo chiều ngang để tạo thành một đường thẳng, đồng thời giữ cho lưng thẳng.
- Tiếp tục dùng hai tay vươn dài ra phía trước và đặt song song với nhau, giữ cho đầu thẳng, đồng thời phần vai hơi nghiêng về phía trước.
Tư thế ngồi gập người chân rộng
Bài tập Yoga giãn cơ với tư thế kim tự tháp (Parsvottonasana)
Cách tập:
- Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời giơ hai tay hướng lên trời.
- Nghiêng toàn bộ phần lưng và hai tay sang bên trái và ôm lấy phần bàn chân.
- Đổi bên liên tục khi bạn có cảm giác căng cơ và để tốt cho các khớp.
Tư thế giãn cơ
Kết luận
Các bài tập giãn cơ có trong khóa học Yoga trên rất tốt cho cơ bắp và xương khớp, đặc biệt là phù hợp với mọi lứa tuổi. Nếu luyện tập thường xuyên tình trạng căng cơ sẽ chấm dứt cùng với đó bạn sẽ sở hữu một cơ thể săn chắc, dẻo dai và một sức khỏe toàn diện.
Bài liên quan
Yoga rắn hổ mang - Bài tập tuyệt vời cho cột sống và vòng eo
10 Tư thế yoga nhẹ nhàng cho mẹ bầu luôn khỏe mạnh
5 tác dụng "không thể không biết" của yoga đối với cuộc sống
5 Thế tập Yoga cải thiện hệ hô hấp hiệu quả
10 Bài tập Yoga giảm eo giữ dáng dành cho cô nàng mũm mĩm
3 Tư thế yoga đôi nữ cực đỉnh cho cặp bạn thân
