5 Bài tập thở - Công thức quan trọng để tập yoga đúng cách

Trong luyện tập yoga kiểm soát hơi thở là yếu tố quan trọng hàng đầu quyết định đến hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên không phải ai cũng hít thở đúng cách khi luyện tập Yoga. Cùng tìm hiểu 3 bài tập thở dưới đây để có thể đạt hiệu quả cao nhất khi luyện tập bộ môn thể dục bổ ích này. 

Vì sao bạn nên tập thở trong Yoga

Hơi thở là một trong những yếu tố quan trọng không chỉ trong luyện tập yoga mà còn ảnh hưởng đến sự sống của con người. Chỉ cần nhịn thở trong vòng vài phút thôi não bộ có thể sẽ dừng hoạt động, thậm chí tính mạng bị đe dọa. Do đó, đây là hoạt động mà không thể ngừng diễn ra trong cuộc sống.

Trong luyện tập yoga hít thở đúng cách không chỉ tạo sự thuận lợi khi thực hiện các động tác mà còn giúp tâm trí, tinh thần trở nên thoải mái để quá trình tập luyện đạt hiệu quả tối ưu. Dưới đây là 3 bài tập thở mà những ai đang có ý định luyện tập bộ môn yoga cần nắm vững. 

Bài tập Thở trong Yoga quan trọng như thế nào?

Chắc hẳn có không ít bạn “chân ướt chân ráo” tập Yoga trong những ngày đầu thắc mắc rằng, tại sao huấn luận viên lại yêu cầu cố gắng phình bụng thật to mỗi khi hít vào đúng không? Đối với bộ môn Yoga, việc hít thở đúng cách quan trọng không kém gì so việc việc tập đúng tư thế.

Trong quá trình tập Yoga, việc thực hiện đúng các động tác, kết hợp nhịp nhàng với hơi thở sẽ giúp cho khí huyết được lưu thông tốt hơn. Việc này sẽ giúp người tập tăng thời gian hấp thu nhiều dưỡng khí vào máu. Từ đó, đảm bảo các hoạt động trao đổi chất, tuyến nội tiết và các chức năng trong cơ thể được đảm bảo.

>>> Xem ngay: 8 Bài tập Yoga chữa bệnh dạ dày hiệu nghiệm ngay tại nhà

Cách thở trong Yoga rất quan trọng đối với sức khỏe người tập

Bên cạnh đó, khi duy trì cách thở đúng cách trong suốt quá trình tập Yoga, cơ thể sẽ được thả lỏng, mọi căng thẳng được “đánh bay”, đầu óc được thư giãn và thoải mái hơn rất nhiều.

Kiểm soát hơi thở được xem là “linh hồn” của Yoga. Do đó, nếu bạn chỉ quan tâm đến luyện tập các động tác sao cho đúng mà không quan tâm đến kỹ thuật thở thì tất cả những cố gắng của bạn sẽ “đổ sông đổ bể”, thậm chí gây ra những tác động ngược cho sức khỏe. Cụ thể, bạn sẽ phải đối mặt với một số vấn đề liên quan đến hệ thần kinh như: đau đầu, mất tập trung, chóng váng…

5 Bài tập thở Yoga dành cho người mới bắt đầu

1. Tư thế Anulom Vilom Pranayama (Hít thở luân phiên)

Đây là một trong những bài tập thở được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Bạn nên luyện tập bài tập này vào mỗi sáng ở nơi có không khí trong lành để đạt kết quả tốt nhất. Lưu ý, bài tập này chống chỉ định với phụ nữ đang mang thai hoặc đang trong chu kì kinh nguyệt. 

Bài tập thở với tư thế Anulom Vilom Pranayama

Cách tập:

- Ngồi Thiền lên thảm và bắt chéo chân vào nhau một cách thoải mái nhất. 

- Từ từ nhắm mắt lại và thả lỏng cơ thể.

- Lấy ngón tay cái của bàn tay phải bịt lại lỗ mũi phải, hít sâu trong vòng 5 giây. 

- Tiếp tục bịt lỗ mũi bên trái bằng ngón tay đeo nhẫn của bàn tay phải rồi bỏ ngón tay cái khỏi lỗ mũi bên phải. 

- Hít vào bằng lỗ mũi phải trong vòng 5 giây rồi bỏ ngón tay ra khỏi lỗ mũi trái và thở đều. 

Thực hiện động tác 10 - 15 lần trong mỗi buổi tập. 

2. Tư thế Bhastrika Pranayama (Thay đổi nhịp thở)

Luyện tập thường xuyên bài tập thở với tư thế Bhastrika Pranayama cơ thể của bạn sẽ vô cùng thoải mái, mọi mệt mỏi, muộn phần sẽ dần tan biến. Bên cạnh đó, các cơ quan nội tạng trong cơ thể của bạn cũng sẽ trở nên khỏe mạnh hơn với bài tập thay đổi nhịp thở này. Tuy nhiên nếu bạn đang bị bệnh tim thì không nên luyện tập bài tập thở yoga này nhé!

Tư thế Bhastrika Pranayama

Cách tập:

- Ngồi lên thảm tập yoga thật thoải mái rồi bắt chéo 1 chân lên chân còn lại. 

- Đặt ngửa 2 bàn tay lên đầu gối, hướng ngón tay cái và trỏ lên cao so với các ngón còn lại. Hít thở bình thường. 

- Hít thật sâu để phổi chứa đầy oxi rồi thở mạnh ra. 

- Lặp lại bài tập 5 - 10 lần. 

3. Bài tập thở với tư thế Kapalbhati (Thở làm sạch thùy trán)

Đây là bài tập thở nhẹ nhàng nhưng lại mang đến lợi ích tuyệt vời giúp quá trình luyện tập yoga đạt hiệu quả tối ưu. Bài tập này không dành cho những người bệnh cao huyết áp, người có tiền sử bệnh tim hoặc đang trong chu kỳ kinh nguyệt. 

Bài tập thở với tư thế Kapalbhati

Cách tập: 

- Ngồi bắt chéo chân trên thảm tập, cổ, cằm và lưng thẳng. 

- Nhắm mắt lại, đặt 2 tay lên đầu gối, lúc này cơ bụng của bạn phải thật thoải mái. 

- Hít sâu và thở từ từ ra để bụng hóp vào bên trong. 

- Thực hiện 30 - 50 lần khi mới bắt đầu luyện tập và dần dần tăng lên khi đã hình thành thói quen. 

4. Kỹ thuật thở Ujjayi

Trong số các kiểu thở Yoga, Ujjayi là kỹ thuật thở có tác dụng hiệu quả nhất đối với hệ thần kinh. Với cách tập thở này, người tập có thể xua tan căng thẳng, lo lắng ngay từ buổi tập đầu tiên. Đặc biệt, có thể luyện tập bất cứ khi nào tinh thần cảm thấy bất an, stress. Kỹ thuật thở Ujjayi được thực hiện như sau:

- Đầu tiên, bạn cần ngồi đúng tư thế tập thiền. Cách thở trong Yoga đúng cách là khép chặt miệng, nhắm mắt lại, hít thở đều và thở nhẹ nhàng bằng mũi.

- Sau đó, hãy hít vào thật sâu cho đến khi bụng căng hết mức thì bạn hãy bắt đầu giữ hơi từ 5 đến 6 giây rồi nhẹ nhàng thở ra.

- Khi thở ra, bạn hãy cúi nhẹ đầu. Lưu ý, lúc này cằm sẽ tì nhẹ vào điểm nối giữa xương quai xanh. Để đẩy hết không khí ra khỏi lồng ngực, bạn hãy hóp chặt bụng.

- Đối với kỹ thuật này, thời gian hít vào, thở ra sẽ dài và sâu hơn so với nhịp thở bình thường.

>>> Xem ngay: Yoga trị liệu tác động như thế nào đến sức khỏe của bạn?

 Ujjayi là kỹ thuật thở có tác dụng hiệu quả nhất đối với hệ thần kinh

5. Bài tập thở với kỹ thuật Nadi Shodhana

Kỹ thuật Nadi Shodhana hay còn được gọi là kỹ thuật thở mũi luân phiên. Đây là cách hít thở được rất nhiều áp dụng khi tập Yoga. Kỹ thuật Nadi Shodhana giúp người tập cân bằng hệ thần kinh, thanh lọc cơ thể và “đánh bay” căng thẳng. Kỹ thuật này được thực hiện như sau:

- Với kỹ thuật này, bạn cần phải chọn nơi yên tĩnh trước khi tập. Sau đó, người thẳng lưng với một tư thế thoải mái.

- Tiếp đến, bạn hãy thả lỏng tay trái đặt lên trên đùi. Còn tay phải bạn đưa lên mặt. Bây giờ, hãy cụp ngón tay trỏ và ngón giữa lại. Sau đó, dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải, rồi hít vào bằng lỗ mũi trái.

- Khi đã hoàn thành việc hít vào, bạn hãy dùng ngón áp út bị lỗ mũi bên trái, rồi mở lỗ mũi bên phải. Cuối cùng thở ra từ từ bằng lỗ mũi bên phải.

- Hiểu một cách đơn giản cách thở trong Yoga bằng kỹ thuật này là hít vào bằng lỗ mũi này nhưng sẽ thở ra bằng lỗ mũi khác. Việc này sẽ được thực hiện luân phiên với nhau.

- Khi đã hoàn thành 10 lần, bạn hãy đổi tay, thứ tự hít vào, thở ra giữa 2 lỗ mũi rồi thực hiện thêm 10 lần nữa để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

Kỹ thuật Nadi Shodhana hay còn được gọi là kỹ thuật thở mũi luân phiên

Sử dụng cách hít thở trong Yoga khi luyện tập các tư thế

Khi cúi người về phía trước, hãy thở ra

Khi bạn thở ra, bạn sẽ thấy phần thân của mình thon gọn hơn bởi phổi của bạn đang trông rỗng. Chính vì thế mà sẽ có ít khối lượng vật chất hơn giữa phần trên và phần dưới khi bạn di chuyển về phía sau. Nhịp tim cũng chậm lại khi bạn thở ra vào tạo phản ứng thư giãn.

Khi nâng hoặc mở lồng ngực, hãy hít vào

Khi thực hiện các tư thế nâng hoặc mở lồng ngực, việc hít vào đúng kỹ thuật sẽ đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bởi khi hít vào, khung xương sườn và cơ hoành có thêm không gian để chứa đầy không khí và nhịp tim cũng tăng lên khi bạn hít vào. Nhờ đó, mà cơ thể sẽ cảm thấy thư giãn, tỉnh táo hơn và bơm nhiều máu hơn đến các cơ bắp. 

Khi vặn mình, hãy thở ra

Khi thực hiện động tác vặn người, động tác hít vào đi kèm với các giai đoạn chuẩn bị của các tư thế và việc thở ra kết hợp với động tác vặn người. Khi phổi của bạn trở nên trống rỗng thì đồng nghĩa với việc sẽ có nhiều không gian hơn để lồng xương sườn của bạn xoay xa hơn. Nhưng với động tác xoắn, việc thở ra có tác dụng làm sạch hơi thở để tống lượng C02 ra bên ngoài. Chính vì thế, bạn nên thở ra khi vặn mình. 

Những lưu ý bạn cần ghi nhớ 

- Nếu bạn là người có sức khỏe không được tốt, bạn cần cân nhắc thật kỹ việc tự tập Yoga tại nhà mà không có người hướng dẫn.

- Trong quá trình tập nếu xuất hiện tình trạng chóng mặt, buồn nôn, khó thở thì bạn hãy làm chậm hoặc thực hiện việc thở bình thường, không nên cố ép bản thân.

- Tùy theo từng trường phái, giai đoạn tập sẽ có các động tác, cách thở Yoga khác nhau. Vì vậy, bạn nên tìm cho mình một huấn luyện viên để luyện tập cách thở đúng, nhằm mang lại hiệu quả tối đa nhất.

Trên đây 5 bài tập thở cũng là cách hít thở trong yoga mà UNICA gửi đến bạn đọc. Hy vọng với những chia sẻ bổ ích trên bạn có thể luyện tập yoga một cách đúng chuẩn và đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình. 

Bên cạnh việc học được cách hít thở trong yoga đúng chuẩn thì bạn cũng nên tìm kiếm cho mình những bài tập yoga phù hợp để có thể cải thiện sức khỏe, tinh thần và vóc dáng của mình.