Yoga tư thế con quạ được thực hiện như thế nào ?

Yoga tư thế Con Quạ (Crow Pose) là một trong những tư thế khó đòi hỏi người tập phải giữ được thăng bằng cơ thể bằng sức mạnh của 2 cánh tay. Vậy làm thế nào để có thể thuần thục tư thế này một cách hiệu quả? Tham khảo ngay bí kíp giúp bạn chinh phục bộ môn yoga tư thế con quạ độc đáo trong bài viết dưới đây. 

Lợi ích của Yoga tư thế con quạ

Tư thế con quạ trong Yoga mang lại những lợi ích vô cùng tuyệt vời như sau:

- Tăng cường khả năng giữ thăng bằng cho trọng lượng cơ thể.

- Cải thiện sức mạnh ở vùng cơ trọng tâm.

- Tăng sức mạnh cho phần cổ tay, lưng và phần bụng.

- Tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể.

- Giúp bạn tự tin trong quá trình luyện tập và dễ dàng thực hiện thực hiện các động tác cần đến sự thăng bằng trên cánh tay. 

Chuẩn bị trước khi tập luyện Yoga tư thế Con Quạ

Trước khi bắt tay vào thực hiện, luyện tập tư thế yoga nói chung và tư thế Con Quạ nói riêng bạn cần phải có sự chuẩn bị trước để có thể đạt được thành công. Trước hết bạn cần thực hiện tư thế ngồi xổm để mở rộng hông. Tư thế ngồi xổm giúp những người có lực cánh tay, cổ tay yếu có thể dễ dàng chinh phục được tư thế Con Quạ. Tiếp đến, bạn cũng cần thành thục tư thế Yoga nâng cao hông để có thể từ từ đỡ được hông và phần cơ thể dưới trên 2 cánh tay của mình. 

>>> Xem ngay: Yoga Abs dành cho phái mạnh với 5 tư thế cực độc

Trước khi bắt tay vào tập Yoga tư thế Con Quạ bạn cần thực hiện thành thục tư thế ngồi xổm

Luyện tập thành thạo tư thế ngồi xổm và tư thế nâng cao hông sẽ là bước đệm quan trọng giúp bạn thực hiện thành công tư thế Con Quạ. 

Các bước để thực hiện Yoga tư thế Con Quạ

Nếu chinh phục được Yoga tư thế Con Quạ bạn sẽ có thể giữ thăng bằng cơ thể và tăng lực ở 2 cánh tay. Bên cạnh đó, luyện tập Yoga tư thế Con Quạ còn giúp cơ thể trở nên nhẹ nhàng, linh hoạt hơn. Bạn có thể thực hiện Yoga tư thế Con Quạ theo 4 bước được hướng dẫn cụ thể dưới đây.

4 bước chinh phục Yoga tư thế Con Quạ dễ dàng

- Bước 1: Trước tiên bạn đặt 2 bàn chân sát vào nhau rồi từ từ cuối người xuống, đặt 2 bàn tay xuống sàn mở rộng bằng vai. 

- Bước 2: Tiếp đến, bạn từ từ nâng hông lên, kê đầu gối vào cánh tay,  lúc này khuỷu tay hơi gập vào. 

- Bước 3: Nhìn về phía trước, dùng trọng lượng của cánh tay để nhấc chân, hông và phần dưới cơ thể khỏi sàn rồi từ từ duỗi thẳng cánh tay. 

- Bước 4: Giữ thăng bằng tư thế trong vòng 1 phút rồi từ từ hạ chân xuống để kết thúc động tác. 

Bài tập bổ trợ cho Yoga tư thế con quạ

1. Bài tập Yoga 4 chi

Bài tập Yoga 4 chi thực chất là các bài khởi động giúp cơ thể nóng lên, thư giãn và màm mềm dẻo các khớp. Bạn có thể thực hiện bằng cách xoay cổ tay, vai, chỗ chân. 

Bài tập khởi động

2. Bài tập chó cúi mặt

- Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm úp lên thảm tập Yoga, phần chân và tay duỗi thẳng.

- Mở rộng đầu gối, dùng lực cánh tay đẩy lên phía trước để nâng toàn bộ phần thân lên.

- Ép chặt đùi và giữ cho lưng thẳng.

- Giữ tư thế trong khỏng 1-3 phút, sau đó thu người về. 

>>> Xem ngay: 5 Tư thế Yoga poses độc đáo giúp giảm đau lưng tuyệt đối

Tư thế con mèo

3. Bài tập Yoga con mèo

- Ở tư thế chuẩn bị, bạn ngồi ở tư thế quỳ trên thảm tập Yoga, phần lưng giữ thẳng, phần đùi và mông tạo thành một góc 90 độ.

- Tiếp theo, dùng hai tay chống xuống sàn , giữ cho tay thẳng và vuông góc với mặt sàn, đồng thời mở rộng hai đầu gối bằng hông. Mặt nhìn thẳng về phía trước.

- Hít sâu vào, đẩy phần cằm về phía ngực và đầu hơi cúi xuống. 

- Siết chặt hông và cong lưng lại.

- Thở ra và trở về tư thế ban đầu. 

Tư thế con mèo

Một số lưu ý trong quá trình thực hiện

Để có thể chinh phục Yoga tư thế Con Quạ một cách đúng chuẩn, dễ dàng, người tập luyện cần chú ý một số điều sau: 

- Khi tiến hành luyện tập Yoga tư thế Con Quạ người tập cần chú ý giữ khuỷu tay hướng vào trong chứ không xòe khuỷu tay sang 2 bên vì như thế sẽ rất tốn sức. 

- Không chỉ nâng phần chân, hông lên mà khi tập tư thế Con Quạ bạn cũng cần chú ý nâng phần đầu lên để không bị ngã nhào về phía trước hay tập trung vào quá nhiều phần dưới khiến trọng lượng của cơ thể không được cân bằng. 

- Chú ý hít thở sâu, nhịp nhàng khi thực hiện tư thế Con Quạ nhằm loại bỏ cảm giác lo lắng, sợ hãi cũng như tập trung vào quá trình luyện tập hơn. Ngoài ra, hít thở đúng cách còn giúp cơ bắp trở nên khỏe mạnh hơn. 

Khi tập Yoga tư thế Con Quạ cần chú ý những gì để thành công? 

Tư thế Con Quạ là một trong những tư thế yoga nâng cao đòi hỏi người tập luyện phải có sức khỏe tốt về thể chất lẫn tinh thần cùng sự kiên trì tập luyện. Bên cạnh đó, để có thể đạt được thành công người tập cần phải trang bị cho mình những kỹ thuật tập luyện chính xác, an toàn và hiệu quả, giúp bạn giảm thiểu tối đa chấn thương trong quá trình luyện tập cũng như mang lại hiệu quả luyện tập tốt nhất với khóa học Tập Yoga cơ bản tại nhà cùng Nguyễn Hiếu. Với 32 bài giảng hữu ích nhất, Đại sứ Yoga Nguyễn Hiếu sẽ giúp bạn nắm trọn hệ thống bài tập từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn xây dựng nền tảng Yoga vững chắc, từ đó thành công thực hiện mọi tư thế Yoga, giúp bạn cải thiện vóc dáng và các vấn đề sức khỏe một cách toàn diện nhất.

Chúc bạn thành công!