5 Bài tập Yoga vặn xoắn hiệu quả tốt cho hệ xương khớp

Yoga vặn xoắn là một trong những dạng bài tập hàng đầu mang lại những cải thiện tốt nhất tới sức khỏe toàn diện. Bằng việc tác động trực tiếp đến hệ thống cơ xương, những động tác Yoga này sẽ giúp cải thiện các vấn đề xương khớp và mang lại những ảnh hưởng tích cực tới cơ thể toàn diện. Vậy những lợi ích đó là gì và làm thế nào để thực hiện các động tác Yoga vặn xoắn một cách chính xác nhất?

Lợi ích không ngờ của các bài tập yoga vặn xoắn

- Giúp cột sống linh hoạt, điều chỉnh dây thần kinh và cải thiện chức năng của tủy sống.
- Làm mềm cơ, hạn chế tối đa nguy cơ chuột rút khi thực hiện các động tác phức tạp và tránh căng, cứng cơ.
- Cải thiện hệ tiêu hóa và xoa bóp, bảo vệ các cơ quan nội tạng.
- Mở rộng vòng ngực, tăng khả năng hấp thụ oxi cho phổi, tăng cường oxi cung cấp cho máu và các cơ.
- Tăng khả năng lưu thông, thanh lọc máu và thải độc cho cơ thể.
- Cải thiện sức khỏe sinh sản và mang lại những tác động tích cực với người bị bệnh tiểu đường.

>>> Xem ngay: 7 Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

Yoga vặn xoắn mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe nhưng nếu tập luyện sai cách sẽ gây nên những chấn thương vô cùng nguy hiểm. Vậy cần phải lưu ý những gì khi thực hiện các động tác Yoga vặn xoắn?

Những lưu ý không thể bỏ qua khi thực hiện Yoga vặn xoắn

Yoga vặn xoắn thường được biết đến với khả năng hỗ trợ cải thiện các vấn đề về xương khớp, nhưng nếu tình trạng của bạn thực sự nghiêm trọng thì việc cố gắng thực hiện các động tác vặn mình sẽ chỉ khiến bạn đau đớn và tình trạng trở nên tệ hơn.
Nếu bạn vừa phục hồi sau ca phẫu thuật ở khoang bụng hay tim thì đây cũng là một trong những bài tập mà bạn không nên thực hiện.
Đây là tư thế chống chỉ định với các mẹ bầu và phụ nữ trong những ngày đèn đỏ.
Hãy chắc là bạn đã thực hiện chính xác và đầy đủ các động tác khởi động để tránh trật khớp, chuột rút hay thậm chí là vẹo cột sống.

5 Động tác Yoga vặn xoắn bảo vệ tốt nhất các vấn đề cột sống

1. Ngồi vặn người

Nếu bạn là một người mới bắt đầu tìm hiểu về Yoga vặn xoắn thì đây là một động tác tương đối đơn giản và sự khởi đầu tuyệt vời. Không chỉ giúp kéo giãn cột sống mà tư thế Yoga này còn giúp cải thiện tuần hoàn máu và hạn chế tối đa đau mỏi lưng khi đứng, ngồi trong thời gian dài.

Ngồi vặn người

Cách tập:

-    Ngồi thẳng lưng tự nhiên, 2 chân xếp bằng.

-   Tay phải giữ đầu gối trái và tay trái đưa ra sau cách người một khoảng 20-30cm đồng thời xoay thân trên sang trái, mở rộng vai sao cho cảm nhận được sự thoải mái và kéo giãn của lưng, vai.

-    Mắt nhìn về phía vai trái, thở đều nhẹ nhàng, giữ nguyên tư thế trong 30-60s và đổi bên.

2. Bharadvajasana I (Vặn cột sống)

Động tác này giúp mở rộng vai và lồng ngực, hạn chế tối đa các vấn đề về cổ, vai gáy và tăng cường oxi cung cấp cho cơ thể, giúp làm mềm cơ, giúp tim khỏe mạnh.

Tư thế vặn cột sống

Cách tập:

-    Ngồi thẳng lưng, duỗi chân tự nhiên, khép chặt.

-    Từ từ gập chân và đưa 2 chân sang trái, ngồi thoải mái (có thể ngồi trên tấm đệm mỏng để tạo sự cân bằng).

-    Tay trái giữ đầu gối phải, tay phải vòng ra sau lưng nắm vào phía trong bắp tay trái đồng thời xoay người sang trái và kéo căng người.

-    Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 15-30s, lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

3. Ardha Matsyendrasana (Biến thể vặn mình)

Không chỉ giúp cải thiện các vấn đề cột sống mà động tác này còn mang những lợi ích tuyệt vời đối với việc cải thiện các vấn đề tiêu hóa, kích thích thèm ăn và đẩy lùi các nguy cơ gây bệnh.

>>> Xem ngay: Yoga cười - Nguồn gốc và lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe

Tư thế biến thể vặn mình

Cách tập:

-    Ngồi thẳng lưng tự nhiên, 2 chân duỗi thẳng.

-    Gập gối chân trái và đưa về phía người sao cho lòng bàn chân chạm hông bên phải đồng thời co chân phải đặt sang mặt ngoài của đùi trái.

-    Xoay người sang phải, đưa tay trái tựa vào mặt ngoài đùi phải và tay phải đặt cách người 20-30cm, kéo căng người.

-    Duy trì nhịp thở đều và giữ nguyên tư thế trong 20-30s, lặp lại tương tự với chân còn lại.

4. Tư thế nằm vặn xoắn

- Nằm ngửa xuống thảm tập, dang 2 tay sang 2 bên, duỗi thẳng chân 

- Thu chân lại, xoay đồng thời cả thân và chân sang bên trái, giữ nguyên vị trí của tay

- Lặp lại tương tự với phía bên phải

- Duy trì luyện tập yoga eo thon tư thế vặn mình 15 phút mỗi ngày. 

Tư thế Yoga nằm vặn xoắn

5. Tư thế đứng vặn xoắn

- Đứng trên thảm tập, giữ cho lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai với khoảng cách khoảng 90cm

- Chân phải giữ góc 90 độ, chân trái để 15 độ. Đồng thời dang hai cánh tay rộng bằng vai sao cho lòng bàn tay song song với đất.

- Hít sâu kết hợp với gập đầu gối trái, siết chặt eo, mắt hướng theo tay phía tay trái

- Khi thở ra thì thả hai cánh tay xuống và thu chân về

Tư thế đứng vặn xoắn

Luyện tập Yoga nói chung đều đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực hết mình nhằm đạt hiệu quả tốt nhất. Việc thường xuyên thực hiện nghiêm túc các động tác khởi động và một lộ trình luyện tập khoa học, phù hợp từ những chuyên gia hàng đầu sẽ giúp người học Yoga có một nền tảng vững chắc, hạn chế tối đa chấn thương và thuận lợi hơn trong những động tác phức tạp khác. Tìm hiểu ngay khóa học Tập Yoga cơ bản tại nhà cùng Nguyễn Hiếu để nắm trọn lộ trình luyện tập và rèn luyện từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn cải thiện hoàn hảo vóc dáng và sức khỏe toàn diện.

Chúc bạn thành công!