3 Bài thực hành thiền định cho người mới học thiền

Thực hành thiền định có nhiều cấp độ khác nhau, do đó bạn có thể lựa chọn thực hành tùy theo đặc điểm và tính cách của bản thân. Trong khuôn khổ bài viết dưới đây, UNICA xin gửi đến các bạn 3 bài thực hành căn bản mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà để phát huy tối đa lợi ích mà học Thiền mang lại.

Thực hành thiền định tập trung bằng mắt

Đầu tiên, bạn hãy nhìn vào một vật cụ thể hoặc bất cứ vật gì được chọn để làm mục tiêu tập trung. Có rất nhiều thứ mà bạn có thể lựa chọn để tập trung như bông hoa, ly nước, cái bàn hoặc bất cứ thứ gì có thể giúp bạn tập trung tư tưởng. Cố gắng để tâm vào vật đó, tập trung càng lâu càng tốt, tuy nhiên đừng ép bản thân tập trung quá lâu hoặc cố gắng gượng. 

>>> Xem ngay: 10 Lưu ý khi ngồi thiền về tâm lý bạn cần “khắc cốt ghi tâm”

Bạn có thể thực hành thiền định tập trung bằng mắt vào một vật nào đó

Bây giờ, bạn hãy nhìn vào bất kỳ một vật nào đó đang hiện hữu trước mặt, nhưng bạn nên nhìn vào vật nào đó thấp hơn tầm mắt. Nếu không làm được như vậy thì bạn có thể nhìn vào vật mà bạn muốn. Điều bạn cần làm lúc này là dùng mắt tập trung vào vật đó, tịnh khẩu, không suy xét hoặc phân tích. 

Đối với những người mới thực hành thiền định thì không nên phát sinh những tạo tác, phán xét. Tạo tác ở đây có nghĩa là khi bạn nhìn vào một vật và phát sinh những nhận xét về hình dáng vật đó ra sao, xấu hay đẹp, màu sắc như thế nào. Bạn chỉ cần giữ cho mắt nhìn tập trung vào đề mục thiền quán trong khoảng 5 phút.

Với những hành giả mới thực hành có thể giữ tập trung trong 1 đến 2 phút là được. Khi đã quen hơn với việc tập trung, bạn có thể kéo dài thêm thời gian từ 1 đến 2 phút hoặc có thể hơn. Thực hiện như vậy có thể giúp bạn đạt được sự tập trung liên tục đến 10 phút mà không cần phải dành thời gian nghỉ ngơi hoặc cảm thấy mông lung.

Thực hành quán niệm hơi thở

Với bài thực hành tiếp theo này, bạn không cần phải cố gắng kiểm soát hơi thở hoặc bất kỳ yếu tố nào. Việc bạn cần làm chỉ đơn giản là quan sát và đếm hơi thở của mình mà không nhờ đến sự giúp đỡ của máy bấm giờ, hãy đếm nhẩm trong đầu. Bạn cần đếm một mạch ít nhất đến 100, khi thở ra và hít vào bạn đếm từ 1 đến các số tiếp theo liên tục, không gián đoạn.

Trong quá trình đếm mà bị nhầm hoặc không thể đếm liên tục thì bạn nên dừng lại và đếm lại từ đầu. Ví dụ, khi đếm đến 75 thì có một dòng suy nghĩ xuất hiện khiến bạn bị vấp và không biết đã đếm đến 75 hay 76 và tự nhủ bản thân đã đếm đến 75 rồi và tiếp tục đếm từ 76. Bạn tuyệt đối không được giả định là phải đếm lại từ đầu. Đây chính là phần thực hành thiền định rất quan trọng mà bạn cần phải ghi nhớ.

Khi thực hành quán niệm hơi thở, bạn cần quan sát và đếm hơi thở của mình

Nếu bạn muốn quản trị cảm xúc bằng việc ngồi thiền mà chưa biết phải nên bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo thêm khóa học “Thiền và quản trị cảm xúc cho người hiện đại” của giảng viên Đỗ Thị Mai trên UNICA ngay nhé! Khi tham gia khóa học này, bạn có thể kiểm soát được cảm xúc để giảm stress trong cuộc sống, nâng cao sức khỏe, nắm được các phương pháp thiền tại nhà, nơi làm việc hoặc bất kỳ khi nào khi nào mà bạn có thời gian.

Thực hành quán niệm về âm thanh

2 bài thực hành trên có thể giúp bạn hấp thụ năng lực thâm sâu của thiền định. Ngoài 2 bài tập này, bạn có thể thực hành quán niệm về âm thanh cũng mang lại rất nhiều lợi ích. Bạn có thể lắng nghe âm thanh của chân ngôn, tratra hoặc những âm thanh thiêng liêng trân quý khác. Bạn có thể tập trung lắng nghe bất cứ âm thanh nào.

Nếu bạn đọc kinh phật thì hãy tập trung vào giọng nói của chính mình hoặc âm thanh do chính bạn tạo ra. Bạn có thể tự mình trì tụng chân ngôn hoặc bật một bài để nghe âm thanh phát ra từ đĩa. Đồng thời, tập trung vào nó và không để tâm mình bị tác động bởi bất cứ dòng suy nghĩ nào.

>>> Xem ngay: Cách ngồi thiền định giúp người khỏe, tâm an yên

Bạn có thể tập trung lắng nghe bất cứ âm thanh nào

Ngoài ra, bạn cũng có thể lắng nghe những bản nhạc phổ biến bằng tiếng Anh, tiếng Pháp, tiếng Đức hoặc những bản nhạc jazz, pop, nhạc cổ điển hoặc bất kỳ loại nhạc nào mà bạn cảm thấy dễ chịu, thoải mái. Khi thực hành thiền định bạn không nên để tâm bị cuốn theo âm nhạc, mà hãy tập trung vào âm thanh càng lâu càng tốt.

Bạn có thể tập trung vào bất kỳ âm thanh nào mà tâm mình có thể lắng đọng vào đó. Để kéo dài thời gian tập trung vào âm thanh được lâu hơn thì bạn hãy rèn luyện thường xuyên.

7 Bước thực hành thiền định thuần hóa dòng tâm thức

Bước 1: Lựa chọn không gian thiền định yên tĩnh, thoáng mát, không có những yếu tố phiền nhiễu bên ngoài làm ảnh hưởng đến quá trình thiền định.

Bước 2: Ngồi thẳng lưng, giữ cho cơ thế được cân bằng. 

Bước 3: Thả lỏng và thư giãn đôi mắt bởi đôi mắt rất nhạy cảm và thường có khả năng kiểm soát tâm trí tốt. 

Bước 4: Bắt đầu thiền quán bằng việc tập trung vào hơi thở và quan sát hơi thở khi nó lan tỏa khắp các bộ phận của cơ thể.

Bước 5: Điều hòa hơi thở để có thể định tâm vào một chủ đề, đồng thời những dòng tư tưởng của bạn sẽ trôi đi và biến mất, chỉ còn lại mục tiêu mà bạn đang muốn nghĩ tới khi tập trung thiền quán. 

Bước 6: Suy ngẫm về những gì diễn ra trong một ngày. Đồng thời hãy tự hỏi bản thân xem mình có bị cảm xúc tiêu cực nào chi phối hay không. Nếu bạn nhận thấy ngày trôi có quá nhiều những lo lắng, muộn phiền, hãy cố gắng loại bỏ chúng ra khỏi tâm trí để giữ cho tâm bình thản. 

Bước 7: Thực hành thiền quán trong một vài phút với tâm tỉnh thức sắc bén. Hãy ưu tiên chất lượng thiền thay vì thời gian thiền để có thể hành thiền một cách rõ ràng, tỉnh giác thân tâm hiệu quả. 

Với 3 bài thực hành thiền định mà UNICA chia sẻ ở trên, có thể giúp bạn kiểm soát được tâm trí, luồng khí vi tế chảy trong hệ thống kinh mạch, cũng như đường đi của hơi thở. Chúc các bạn luyện tập thành công!