Hiện nay, các bài tập Yoga tăng vòng 3 được nhiều chị em lựa chọn, bởi đây là phương pháp tập luyện giúp bạn có được thân hình đúng chuẩn trong thời gian ngắn nhất. Trong bài viết dưới đây, UNICA sẽ hướng dẫn cho bạn 4 bài tập Yoga tăng size vòng 3 chỉ trong vòng 1 tháng.
Bài tập chim bồ câu
Bài tập chim bồ câu được xem là bài tập Yoga tăng vòng 3 “thần thánh” mà phái đẹp không nên bỏ qua. Mục đích chính của bài tập này là nhằm giúp bạn có được một đường cong hoàn mỹ đồng thời đẩy lùi tình trạng đau nhức xương sống và tăng size cho vòng 3.
Đối với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo các bước sau đây:
- Bước 1: Ngồi hẳn xuống sàn, hai lòng bàn chân gần chạm vào nhau còn hai đầu gối thì hướng về phía bên ngoài, hai tay buông lỏng và áp sát vào người.
- Bước 2: Đưa chân trái duỗi về phía sau, đồng thời kéo căng chân trái sao cho đùi ép hẳn xuống sàn. Bạn ưỡn thẳng người, mặt hơi chếch lên phía trên, tay giữa nhẹ hai bên còn đầu hơi ngửa. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 - 3 phút và đổi bên.
Bài tập chim bồ câu giúp tạo đường cong cho cơ thể
Bài tập Yoga tăng vòng 3 Ardha Uttanasana
Bài tập Yoga Ardha Uttanasana chú ý đến các động tác vào phần chân nên trong quá trình thực hiện, bạn sẽ cảm thấy chân hơi đau nhức. Tuy nhiên, nếu thực hiện thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ phần đùi, phần eo và tăng cơ mông một cách nhanh chóng. Đối với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những động tác sau đây:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Bạn đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay thả lỏng hoàn toàn hai bên.
- Bước 2: Hít thật sâu, gập người về phía trước sao cho lòng bàn tay của bạn có thể chạm vào đất và cách mũi chân khoảng 1 gang tay. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 45 - 60 giây, khi bạn đã quen rồi thì nên giữ yên troyoga tăng vòng 3ng khoảng 1 - 3 phút.
Khi thực hiện bài tập Yoga tăng vòng 3 Ardha Uttanasana, nếu chưa quen và cảm thấy không thể khụy chân xuống, bạn hãy dang chân rộng bằng vai để dễ thực hiện hơn.
Bài tập Yoga Ardha Uttanasana
Bài tập nâng rộng chân
Bài tập nâng rộng chân đòi hỏi cao hơn các bài tập khác bởi các động tác cùng tác động đồng thời lên cả đùi, mông và mũi chân để mang lại sự săn chắc cho vòng 3. Tiêu chí quan trọng nhất của bài tập này đó chính là duy trì sự cân bằng. Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng người, sau đó dang rộng hai cân bằng vai, để khi bạn hạ người xuống thì bắp chân và đùi có thể tạo thành một góc 90 độ.
- Bước 2: Khi bạn hạ người xuống, hãy đẩy mông ra sau và uốn nhẹ lưng đồng thời đưa hai tay lên đầu, ngón chân nhón lên để nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Bạn chú ý là giữ cho chân phải có độ vuông góc với nhau.
- Bước 3: Trong quá trình tập, bạn chú ý thở 5 - 10 nhịp sau đó quay về tư thế ban đầu. Thực hiện đều đặn 7 - 10 lần.
Bài tập nâng rộng chân có độ khó cao hơn các bài tập khác
Bài tập tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh cũng là một trong những bài tập Yoga tăng vòng 3 mà chị em có thể áp dụng. Bài tập này không chỉ tác động lên vòng 3, mà còn tác động lên cả vòng 2 để tăng cường quá trình đào thải mỡ thừa và tăng cơ. Đối với bài tập này thì bạn cần chú ý thực hiện đúng theo các động tác sau đây:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng đồng thời ép sát vào bên hông.
- Bước 2: Đưa chân trái về phía trước và gập gối để tạo thành một góc 90 độ. Còn chân phải bạn đưa về phía sau sao cho gót chân chạm thảm và bắp đùi tạo thành một đường chéo.
- Bước 3: Lúc này, bạn đưa tay thẳng lên đầu, ưỡn ngực và lưng để giãn toàn bộ cơ.
- Bước 4: Hít thở sâu từ 5 - 10 phút rồi trở về tư thế chuẩn bị và đổi chân. Bạn hãy thực hiện động tác liên tục trong khoảng 45 phút để mang lại kết quả tốt nhất.
>>> Xem ngay: 8 Bài tập Yoga chữa bệnh dạ dày hiệu nghiệm ngay tại nhà
Bài tập Yoga theo tư thế chiến binh
Bài tập Yoga tăng vòng 3 - tư thế vũ công (Natarajasana)
- Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng theo đường chỉ quần.
- Bước 2: Hít sâu, dùng chân trái làm trụ, đưa chân phải lên cao. Sau đó lấy tay phải đưa ra sau và nắm lấy cổ chân phải.
- Bước 3: Giơ tay trái lên cao ở góc 2 giờ
- Bước 4: Giữ tư thế vũ công trong khoảng 1-3 phút và thực hiện nhiều lần.
Tư thế vũ công
Yoga là một bộ môn giúp phát triển thân tâm trí của người tập. Nếu bạn đang tìm kiếm khóa học Yoga online thì đừng bỏ qua gợi ý dưới đây. Từng bài học đều được chuyên gia của chúng tôi thiết kế trực quan, sinh động, phù hợp với đối tượng người học. Thời lượng mỗi bài không quá dài nên đảm bảo không gây nhàm chán hoặc buồn ngủ. Đăng ký ngay để nhận ưu đãi hấp dẫn:
Bài tập tư thế chó duỗi mình biến thể (Uttana Shishosana)
- Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn quỳ gối sao cho phần lưng và phần bắp chân vuông góc 90 độ, hai tay để thẳng và chống xuống mặt sàn.
- Bước 2: Hít sâu, đồng thời đẩy hai tay qua phía trước, ép chặt phần cánh xuống mặt sàn cho đến khi chán chạm mặt sàn.
- Bước 3: Cong mông và giữ tư thế trong khoảng 5-7 nhịp thở.
Tư thế chó duỗi mình biến thể
Bài tập Yoga tăng vòng 3 - tư thế Squat
- Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng theo đường chỉ quần.
- Bước 2: Bước chân phải sang phải rồi tự từ hạ người xuống, chú ý vẫn giữ thẳng lưng.
- Bước 3: Tạo 2 đầu gối của chân trái và chân phải ở góc 90 độ, xoay hai mũi chân hướng ra phía ngoài. Từ từ nâng phần gót chân và đứng bằng 10 đầu ngón chân.
- Bước 4: Hai tay đan vào nhau và để ở trước cằm, giữ yên tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở.
Tư thế Squat nâng rộng chân
Bài tập tư thế lặn người
- Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng theo đường chỉ quần.
- Bước 2: Nâng gót chân và dùng 10 ngón chân làm trụ.
- Bước 3: Giữ chân thẳng, đồng thời nghiêng người về phía trước. Hai tay duỗi thẳng ra phía sau. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở.
Tư thế lặn người
Bài tập Yoga tăng vòng 3 - Tư thế Plank ngược
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, đồng thời 2 chân duỗi thẳng và khép chặt với nhau.
- Bước 2: Hai tay đặt xuống 2 bên vai, lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.
- Bước 3: Dồn toàn bộ lực vào 2 bàn tay, đồng thời nâng người nhưng phần thân vẫn thẳng.
- Bước 4: Kéo căng cơ phần eo, 2 bàn chân trụ xuống mặt thảm, mặt ngửa ra sau. giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp và thực hiện nhiều lần.
Tư thế plank ngược
Tư thế cây cầu
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, đồng thời 2 chân duỗi thẳng và khéo chặt với nhau.
- Bước 2: Từ từ kéo hai chân lên phần hông, chân trái làm trụ ở góc 90 độ, chân phải duỗi thẳng lên trời.
- Bước 3: Hai tay để dưới lưng và đan vào với nhau. Chú ý căng cơ phần bụng và mông để tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp rồi thực hiện nhiều lần như vậy.
Tư thế cây cầu
Bài tập Yoga tăng vòng 3 - Tư thế châu chấu
- Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm úp xuống thảm tập, hai chân khép lại với nhau và duỗi thẳng ra phía sau. hai tay vòng qua lưng và đan chặt vào nhau.
- Bước 2: Dồn lực vào phần bụng để nâng phần ngực và hai chân khỏi mặt sàn. giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở và thực hiện nhiều lần.
Tư thế châu chấu
Bài tập Yoga tăng vòng 3 - Tư thế cái ghế
- Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng người trên thảm tập, hai gối khụy xuống, hai tay giơ cao lên trời và song song với nhau, lòng bàn tay úp vào trong.
- Bước 2: Từ từ hạ hông xuống, dùng hai bắp chân làm trụ. Kết hợp hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 nhịp.
- Bước 3: Bạn có thể tăng độ khó cho động tác bằng cách nâng gót chân và đứng trên 10 đầu mũi chân. Kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn có vòng cải thiện số đo vòng 3 săn chắc hơn.
Tư thế cái ghế
>>> Xem ngay: 8 Bài tập Yoga giảm cân trước khi ngủ bạn nên thử ngay
Kết luận
Muốn tăng size vòng 3 chỉ trong vòng 1 tháng, bạn cần kiên trì thực hiện đều đặn 4 bài tập Yoga tăng vòng 3 mà UNICA đã chia sẻ ở trên. Nếu chăm chỉ, chắc chắn bạn sẽ sớm có được một thân hình quyến rũ và thu hút mọi ánh nhìn. Tham khảo thêm những khoá học Yoga trên Unica để có cho mình những kiến thức, bài tập hay bạn nhé!
