Bạn cảm thấy tự ti với thân hình “cò hương” của mình? Bạn mong muốn cải thiện cân nặng nhưng không biết cách xây dựng thực đơn tăng cân? Vậy, hãy tham khảo thêm thực đơn 1 tuần giúp bạn tăng cân khoa học trong viết dưới đây.
Nguyên tắc chung trong thực đơn tăng cân
Khi xây dựng thực đơn ăn uống hằng ngày, “hội người gầy” thường nghĩ phải ăn nhiều, ăn liên tục và ăn những thực phẩm nhiều mỡ, có như vậy thì mới tăng cân nhanh. Tuy nhiên, đây là phương pháp tăng cân hoàn toàn phản khoa học, thay vào đó, tăng cân là đảm bảo việc cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể được đầy đủ.
Trong thực đơn giúp tăng cân, bạn cần bổ sung đủ 4 nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng
Cụ thể, bạn cần nắm vững những nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn tăng cân như sau:
- Bổ sung đủ 4 nhóm thực phẩm, bao gồm: chất bột đường, chất đạm, chất béo và chất xơ.
- Uống đủ nước, bổ sung thêm các loại nước trái cây giàu vitamin.
- Tuyệt đối không được bỏ bữa cũng như ăn quá nhiều. Nếu mỗi bữa bạn chỉ ăn được một lượng thức ăn nhỏ thì hãy cố gắng bổ sung thêm những bữa phụ.
- Đa dạng các món ăn trong thực đơn, tránh ăn mãi một món hoặc một nhóm thực phẩm.
- Nói không với các chất kích thích, đồ uống có ga. Ngủ đủ giấc, ngủ đủ 8 tiếng/ngày.
Thực đơn giúp tăng cân khoa học
Nhiều người thường thắc mắc tại sao mình ăn nhiều mà mãi không thể tăng cân, nguyên nhân chính có thể là do bạn chưa biết cách xây dựng thực đơn tăng cân khoa học. Vì vậy, nếu muốn tăng cân, bạn hãy thực hiện theo thực đơn 1 tuần như sau:
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc, 1 ổ bánh mì, một bán bún hoặc phở tùy thích. Tuyệt đối không được uống cà phê.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt bò xào, canh cá, rau cải và 1 ly sữa tươi.
- Bữa tối: 3 bát cơm, thịt gà, canh cà đậu phụ và nho chín tráng miệng.
Ngày thứ hai
- Bữa sáng: 1 bát phở và 1 ly sữa tươi.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt kho tàu, canh cá nấu chua và 2 quả chuối chín tráng miệng.
- Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn kèm với cà ri gà, 1 bánh bông lan và 1 ly sữa tươi không đường.
Bạn cần ăn đủ ngày 3 bữa với những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Ngày thứ ba
- Bữa sáng: Thực đơn tăng cân của bữa sáng ngày thứ ba bao gồm: 1 đĩa cơm tấm sườn và 1 ly sữa tươi.
- Bữa trưa: 1 ổ bánh mì ăn kèm với cà ri bò, 100g nho chín để tráng miệng.
- Bữa tối: 3 bát cơm, thịt bò xào, canh thịt heo nấu với nấm và 1 ly sữa tươi.
Ngày thứ tư
- Bữa sáng: Đến ngày thứ 4, bạn nên đổi khẩu vị với món xôi gà lạp xưởng và 2 quả chuối chín để tráng miệng.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, 3 quả trứng kho, canh cá và tráng miệng với 200g nhãn.
- Bữa tối: 3 chén cơm, 200g cá thu chiên hoặc kho, rau cải luộc và tráng miệng với 2 quả chuối chín.
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: Đến ngày thứ 5, bạn hãy bổ sung vào bữa sáng bằng bánh bao nhân thịt, 2 quả trứng và 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa bò có đường.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, đậu hũ sốt với cà chua, canh thịt nạc nấu với canh rau ngót và tráng miệng với một quả xoài.
- Bữa tối: Đổi khẩu vị với 100g mì xào, rau cải luộc và một ly ngũ cốc dinh dưỡng.
>> Cách làm bánh bao nhân thịt trứng cút
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: Trong bữa sáng của thực đơn tăng cân ngày thứ 6, bạn hãy bổ sung một đĩa bánh cuốn nhân thịt và tráng miệng với một quả xoài hoặc 2 quả chuối chín.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, 100g cá thát lát tùy cách chế biến, canh đậu hũ cà chua và tráng miệng với một miếng dưa hấu.
- Bữa tối: 3 bát cơm, 100g tôm sú kho, bắp cải luộc và tráng miệng với một miếng dưa hấu.
Bên cạnh bữa chính thì bạn nên bổ sung thêm các bữa phụ vào thực đơn hằng ngày
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: Một bán bún hoặc phở nhiều thịt và một ly sữa tươi, không tráng miệng bằng hoa quả.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, 200g thịt chiên hoặc luộc tùy thích, canh bí đao tôm khô, tráng miệng với nho chín 100g.
- Bữa tối: 3 bát cơm, thịt lợn kho tàu, canh cá nấu với rau cải hoặc dưa, 1 ly sữa tươi không đường.
Đây là thực đơn tăng cân được xây dựng theo từng bữa chính mỗi ngày trong tuần. Để có thể tăng cân nhanh chóng thì bạn cần bổ sung thêm các bữa phụ, nhằm cung cấp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể.
Một số loại thực phẩm mà bạn có thể bổ sung trong bữa phụ như: nước trái cây, trái cây khô, sữa, hạt dẻ, bánh quy… Bên cạnh đó, nếu không thể ăn nhiều thức ăn như trên thì bạn có thể chia nhỏ thành nhiều bữa, thay vì chỉ ăn mỗi bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Như vậy, qua bài viết trên đây, bạn đã nắm được thực đơn tăng cân nhanh chóng chỉ trong vòng 1 tuần. Hy vọng với thực đơn này sẽ giúp bạn nhanh chóng “đánh bay” thân hình “cò hương”, trả lại cho mình sự tự tin và thân hình đầy sự thu hút.
>> Đổi vị bữa ăn với 2 cách nấu bánh canh thơm ngon khó cưỡng
>> Yoga tăng cân - Loại bỏ sai lầm khi tăng cân của "hội người gầy"
