Khi còn nhỏ,nhiều người thường có thói quen thở bằng bụng để giúp hơi thở sâu và cung cấp nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên, khi lớn lên, chúng ta lại thở theo nhiều cách khác nhau như thở bằng mũi, bằng ngực. Trong bài viết dưới đây, UNICA sẽ chia sẻ cho bạn những cách thở bằng bụng đơn giản mà lại cực kỳ tốt cho sức khỏe.
1. Thở bằng bụng là gì?
Thở bằng bụng hay còn được gọi là thở khí công, đây là phương pháp thở kết hợp giữa mũi, vùng cơ hoành, cơ ngực và miệng để vận chuyển không khí vào cơ thể.
Thông thường, chúng ta sẽ hít vào và thở ra bằng mũi, khi thở chỉ có một phần cơ ngực hoạt động co dãn để hút khí vào và đẩy khí ra. Cách thở này không giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất khi thở. Do đó, phương pháp thở bụng được nghiên cứu là giúp tăng cường sức khỏe cho con người.
2. Công dụng khi thở bằng bụng
Cải thiện chức năng của phổi
Nếu chỉ thở bằng ngực thì thể tích lồng ngực không được mở rộng tối đa và không đủ áp lực để hút nhiều oxy vào phổi. Cho nên, để phổi hoạt động hiệu quả hơn, bạn nên áp dụng phương pháp thở bằng bụng. Nếu áp dụng cách thở này thường xuyên, bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh.
Thở bằng bụng giúp giảm stress
Oxy sẽ đi vào và lan tỏa khắp cơ thể khi bạn hít thở sâu. Có thể nói, đây như một thao tác giúp cơ thể được thanh lọc. Đồng thời giúp giảm thiểu lo lắng, căng thẳng.
Một số nghiên cứu cho rằng, việc thở bằng bụng sẽ giúp giảm lượng Cortisol trong máu – đây là một hoocmon gây kích thích, căng thẳng thần kinh sẽ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, tinh thần minh mẫn.
>>> Xem ngay: Cách hít thở khi ngồi thiền như thế nào là đúng chuẩn nhất?
Tập thở bằng bụng đều đặn thường xuyên mang đến hiệu quả thần kỳ
Thở bụng giúp giảm cân
Những bài tập thở bụng có tác dụng giúp người thừa cân giảm chỉ số BMI, đặc biệt đối với vùng bụng. Bởi vì, trong quá trình thở bằng bụng cơ bụng sẽ hoạt động liên tục, lượng khí trao đổi trong cơ thể tăng lên khiến các hoạt động trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ. Nhờ đó mà mỡ thừa được đốt cháy và cân nặng của bạn sẽ giảm dần, từ đó bạn sẽ có một vóc dáng chuẩn và thân hình cân đối.
Cải thiện hệ tiêu hóa
Cơ hoành sẽ giãn hết mức khi bạn bắt đầu thở bụng, các mạch máu đến cơ quan tiêu hóa cũng được mở ra và vận chuyển máu thanh lọc những cơ quan này. Phương pháp thở bằng bụng là một trong những phương pháp giúp hệ tiêu hóa được cải thiện.
Hỗ trợ điều trị nhiều bệnh
Hơi thở chính là yếu tố quan trọng nhất giúp duy trì sự sống của tất cả sinh vật trên trái đất trong đó có con người. Việc tập luyện hơi thở còn giúp mang đến công dụng tuyệt diệu cho cơ thể đó chính là hỗ trợ điều trị các bệnh cho cơ thể. Ví sụ như bệnh tim mạch, tiểu đường. Ngoài ra còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh cúm, cảm ở con người. Cách thở bằng bụng giúp mạch ngoài biên nở ra giúp tăng cường lưu thông khí huyết và thần kinh giao cảm được điều hoà. Điều này giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện bệnh tim mạch hay những người huyết áp cao.
Đăng ký khoá học Thiền online ngay để nhận ưu đãi cực kỳ hấp dẫn. Khóa học sẽ giúp bạn có được thói quen tập Thiền hàng ngày đơn giản và hiệu quả, làm chủ cảm xúc, thấu hiểu bản thân và mọi người xung quanh. Đặc biệt, bạn có thể chữa lành tổn thương bên trong nhờ ứng dụng tập thiền.
Kéo dài tuổi thọ
Nghe có vẻ hơi vô lý những rẻn luyện thở bằng bụng thường xuyên sẽ giúp cơ thể khoẻ mạnh, cải thiện sức sống và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên bạn cần phải kiên trì rèn luyện hàng ngày trong khỏng thời gian dài thì mới đạt được hiệu quả này. Đã có nhiều nghiên cứu về áp dụng bài tập thở bằng bụng kéo dài tuổi thọ thành công điển hình như trường hợp của bác sĩ Nguyễn Khắc Viện (1913-1997) kéo dài tuổi thọ thêm 37 năm sau nhiều cuộc giải phẫu để điều trị bệnh lao phổi. Thởi điểm đó Nguyễn Khắc Viện chuẩn đoán chỉ sống được thêm 3-5 vì tình trạng rất xấu. Tuy nhiên phép màu đã đến với ông nhờ kiên trì rèn luyện phương pháp thở bằng bụng thần kỳ này.
3. Cách thở bằng bụng trong khi nằm
Bước 1: Hoạt động thở bình thường
Trước khi tập thở bằng bụng, bạn nên áp dụng cách thở bình thường. Đây là cách để thay đổi tốc độ cũng như chiều sâu của hơi thở nhằm giúp cơ thể được thư giãn. Theo đó, bạn hãy thực hiện theo các động tác sau đây:
Nhắm mắt và tập trung hít thở: Bạn nên thực hiện cách này trong phòng kín để tăng sự tập trung. Hãy cố gắng tập trung vào hơi thở và tránh phân tâm đến các yếu tố kích thích như mùi hương hoặc tiếng ồn.
Bạn cần chú ý đến sự bất thường trong hoạt động thở như: Hít vào bằng ngực hay bằng bụng? nhịp thở nhanh hay chậm? Thực hiện bài tập thở bằng bụng có thể điều hòa được hơi thở.
Tập thở bằng bụng để điều hòa được hơi thở
Bước 2: Nằm ngửa và thả lỏng cơ thể
Thực hiện cách này trên một mặt phẳng, nằm ngửa, đầu gối hơi gập và bàn chân đặt thẳng trên mặt phẳng, bạn có thể đặt gối dưới chân để nâng cao đầu gối.
Bước 3: Đặt tay đúng vị trí
Sau khi nằm xuống, bạn cần đặt tay đúng để có thể theo dõi được nhịp thở. Hãy đặt một tay ngực ở trên và một tay dưới xương sườn và thả lỏng tay hết mức có thể.
Bước 4: Hít vào rồi thở ra
Bạn có thể bắt đầu tập thở khi đã nằm đúng tư thế. Thực hiện hít và thở ra thật chậm. Bạn nên hít vào bụng sao cho tay đặt trên bụng được nâng lên trong khi tay kia vẫn nằm yên trên ngực. Bạn nên thực hiện bài tập 3 đến 4 lần mỗi ngày trong vòng 5 hoặc 10 phút để mang lại hiệu quả.
4. Cách thở bằng bụng trong khi ngồi
Bước 1: Thư giãn, điều hoà làm chủ hơi thở
Đây là bước khởi động vô cùng quan trọng dành cho để bạn bắt đầu bài tập thở bằng bụng trong khi ngồi. Tuyệt đối không được bỏ qua bước khởi đầu này bởi vì nó sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả của bài tập. Nếu bạn vừa hoạt động mạnh khiến tim đập nhanh và hơi thở dồn dập thì không được ngồi luôn xuống ghế mà cần đứng thư giãn điều hoà hơi thở về bình thường.
Sau đó mới từ từ ngồi xuống bắt đầu khởi động. Ngồi thẳng lưng và để chân vuông góc. Nên nhớ tạo cho mình tư thế ngồi thoải mái nhất nhưng vẫn phải đúng tư thế tiêu chuẩn nhé! Sau đó ngắm mắt và tập trung lắng nghe hơi thở của bạn. Hít một hơi thật sâu sau đó điều hoà hơi thở của mình thật đều nhau và thật chậm rãi.
Bước 2: Thả lỏng cơ thể
Sau khi làm chủ được hơi thở của mình ta bắt đầu thả lỏng cơ thể để thoải mái và khiến cơ thể nhẹ nhàng. Thả lỏng vai và cổ
Tư thế chuẩn khi tập thở bằng bụng khi ngồi
Bước 3: Đặt tay đúng vị trí
Như vậy là ta đã hoàn thiện xong phần khởi động. Bắt đầu vào bài tập chính. Hai tay đắt vào vị trí trên cơ thể chuẩn xác đó là 1 tay đặt trên ngực và 1 tay đặt ở bụng. Đây là một cách giúp bạn kiểm soát được hơi thở trong quá trình tập và biết được rằng mình có tập đúng hay không.
Bước 4: Hít vào thở ra
Bắt đầu thực hiện hít thở.
- Hít 1 hơi thật sau vào bằng mũi sao cho bụng căng bụng lên đến khi không thể nạp thêm được không khí nữa.
- Thở ra bằng miệng đồng thời cơ bụng cũng dần dần siết lại để đẩy toàn bộ không khí vừa hít vào một cách từ từ ra khỏi cơ thể.
- Lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần đảm bảo cơ bụng được kết hợp đồng bộ với hơi thở như vậy mới đúng. Thời gian tập có thể diễn ra từ 5 đến 10 phút.
5. Cách thở bằng bụng khí chạy bộ
Bước 1: Kiểm tra tư thế khi chạy
Để hít thở bằng bụng khi chạy, điều đầu tiên bạn cần quan tâm là xem tư thế khi chạy của mình đã chuẩn chưa. Bởi nếu tư thế chạy không chuẩn thì việc hít thở bằng bụng có tốt đến mấy cũng không mang lại được hiệu quả cao.
Tư thế chuẩn khi chạy là giữ cho vai thoải mái khi chạy, đầu thẳng về phía trước, chân chạy đều và cánh tay, vai, cổ được thả lỏng.
Bước 2: Sử dụng kỹ thuật hít vào, thở ra đúng cách
- Trong khi chạy bộ, bạn hãy hít thở bằng miệng và đẩy hơi ra bằng cơ hoành. Với kỹ thuật này, phổi sẽ được mở rộng tối đa để hít khí Oxy vào cơ thể. Lúc này bạn sẽ cảm thấy cơ bụng mình phồng to hơn ngực khi chạy.
- Thở chậm rãi bằng miệng. Ngoài ra, nếu bạn dã quen với việc thở bằng bụng thì có thể thở ra mạnh hơn.
>>> Xem ngay: Ngồi thiền vào thời gian nào là tốt nhất?
Tập bài tập hít thở bằng bụng khi chạy bộ
6. Lưu ý khi tập hít thở bằng bụng
Để tạo thói quen tốt khi thực hiện các bài hít thở bằng bụng, bạn cần lưu ý một số điểm như sau:
- Thực hiện bài tập ở không gian yên bình, tĩnh lặng và tập cùng một nơi vào mỗi ngày.
- Tập hít thở bằng bụng là một bài tập yêu cầu sự kiên trì và thực hiện thường xuyên. Vì thế, bạn đừng quá lo lắng nến mình làm chưa đúng hoặc chưa đủ.
- Thực hiện các bài tập thở ít nhất 2-3 lần mỗi ngày để đạt kết quả rõ rệt.
- Thời gian luyện tập các bài hít thở bằng bụng là 10-20 phút mỗi lần.
Như vậy, UNICA đã chia sẻ cho bạn những thông tin bổ ích về việc thở bằng bụng cũng như công dụng của nó. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ biết cách thở đúng cách để nâng cao sức khỏe cho bản thân.
Bạn đọc quan tâm tham khảo thêm các khoá học Thiền online giúp giảm stress, tĩnh tâm,...
