Thân hình chuẩn siêu mẫu với bài tập tăng vòng 3 tại nhà 

Thân hình chuẩn siêu mẫu với bài tập tăng vòng 3 tại nhà 

Mục lục

Bài tập tăng vòng 3 tại nhà vừa đơn giản vừa giúp bạn nhanh chóng có được thân hình đúng chuẩn siêu mẫu. Vậy, đâu là bài tập mang lại kết quả tốt nhất? hãy cùng tham khảo bài viết mà UNICA chia sẻ dưới đây. 

>> Ăn gì để tăng vòng 3? Những thực phẩm có ngay trong bếp bạn

>> Cách làm giảm vòng 3 giúp bạn có được thân hình đồng cát

>> “Bỏ túi” ngay các cách cải thiện vòng 1 cực hiệu quả

Bài tập tăng vòng 3 tại nhà 

Bài tập nghiêng và nâng chân 

Bài tập giúp tăng vòng 3 đầu tiên mà UNICA chia sẻ cho bạn đó chính là bài tập nghiêng người và nâng chân lên. Đối với bài tập này, bạn không chỉ tăng size vòng 3 mà còn giúp phần đùi ngoài được săn chắc hơn. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn hãy thực hiện như sau: 

- Bước 1: Bạn nằm nghiêng bên phải rồi chống gối phải trên sàn sao cho phần gối của bạn và sàn được vuông góc 90 độ. 

- Bước 2: Giữ chân trái thẳng với hông và song song với mặt sàn. Sau đó, đặt tay trái lên phần hông đồng thời đẩy hông lên phía trước.

- Bước 3: Nâng cao chân trái lên và cố định cơ thể bằng phần hông, rồi từ từ hạ chân xuống và trở về tư thế ban đầu sau đó đổi chân. Bạn hãy lặp lại động tác này từ 8 - 10 lần cho mỗi chân để mang lại kết quả tốt nhất.

Bài tập tăng vòng 3

Bài tập nghiêng và nâng chân sẽ giúp bạn tăng vòng 3 nhanh chóng 

Bài tập squat 

Squat là một trong những bài tập tăng vòng 3 vô cùng “thần thánh” được nhiều chị em ưu tiên áp dụng. Chỉ với vài động tác cơ bản, bạn đã có thể tăng size vòng 3 một cách nhanh chóng trong thời gian ngắn nhất. Cụ thể, bạn hãy thực hiện theo các động tác như sau: 

- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân bạn hướng về phía trướng đồng thời tay đưa thẳng ra trước mặt. 

- Bước 2: Từ từ khuỵu gối xuống giống như tư thế bạn đang sắp ngồi xuống ghế, hãy cố gắng hạ thấp thân đến mức có thể nhưng đùi vẫn song song với sàn. 

- Bước 3: Từ từ trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 8 - 10 lần để mang lại kết quả tốt nhất.

Trong quá trình thực hiện bài squat, bạn hãy chú ý giữ thẳng lưng và nhìn thẳng về phía trước. Bạn cũng chú ý dàn đều trọng lượng cơ thể, không chỉ nên tập trung vào ngón chân mà nên dàn sang cả bàn chân. Và động tác đúng chuẩn kỹ thuật nhất là không để đầu gối vươn xa hơn ngón chân. 

Xem thêm: Bật mí body triệu người mê

Bài tập đá chân ra sau 

Đây là bài tập tăng vòng 3 nhanh chóng và giúp săn chắc vùng lưng dưới. Đây là bài tập đơn giản và bạn có thể tự thực hiện tại nhà với những động tác sau đây: 

Bài tập tăng vòng 3 tại nhà

Bài tập đá chân ra sau giúp vòng 3 và vùng lưng dưới được săn chắc hơn

- Bước 1: Bạn nằm sấp xuống sàn, sau đó chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn để nâng lưng và đầu lên. 

- Bước 2: Co chân phải một góc 90 độ và nâng dần về phía sau. Bạn hãy chú ý đẩy chân cao lên hết mức cho đến khi bạn cảm thấy các cơ ở vòng 3 được siết chặt lại. 

- Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu, cố gắng thực hiện 8 - 10 lần cho mỗi chân để đạt kết quả tốt nhất. Trong quá trình thực hiện, bạn chú ý thẳng lưng để bảo vệ cột sống. 

Bài tập cây cầu 

Nếu bạn muốn đùi dưới săn chắc và tăng size vòng 3 nhanh thì hãy chăm chỉ thực hiện bài tập cây cầu. Cụ thể, bạn hãy thực hiện các động tác sau đây: 

- Bước 1: Bạn nằm ngửa, co hai gối lên, hai bàn chân bạn đặt lên trên sàn và cách nhau một khoảng bằng vai. Từ từ cho gót chân chạm vào hông. 

- Bước 2: Dần dần nâng thắt lưng lên, cố gắng để đầu gối và vai có thể tạo thành 1 đường thẳng, nâng thắt lưng sao cho tạo cảm giác cơ bụng và vòng 3 được siết chặt. 

- Bước 3: Từ từ hạ thắt lưng xuống và trở về tư thế ban đầu. Bạn nên thực hiện đều đặn động tác này từ 8 - 10 lần. 

Bài tập tăng vòng 3 hiệu quả

Bài tập cây cầu cách thực hiện khá khó nên bạn cần kiên trì để thực hiện đúng kỹ thuật

Lưu ý khi tập tăng vòng 3 

Khóa học mua nhiều nhất
Tự học piano trong 10 ngày

Tự học piano trong 10 ngày

Nguyễn Hải Châu
(145)
549,000đ 600,000đ
Tự học piano trong 10 ngày
  • 26 bài giảng
  • 01 giờ 33 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Nguyễn Hải Châu
Giảng viên Piano
Khóa học dành cho người học từ 16 tuổi trở lên. Sau khóa học, bạn sẽ đọc hiểu được các bản nhạc piano cơ bản, chơi được piano bằng 2 tay, đồng thời phát triển kỹ năng thị tấu vừa đàn vừa nhìn bản nhạc.
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Yoga chữa bệnh trị liệu cho cột sống

Yoga chữa bệnh trị liệu cho cột sống

Nguyễn Hiếu
(21)
649,000đ 700,000đ
Yoga chữa bệnh trị liệu cho cột sống
  • 20 bài giảng
  • 04 giờ 56 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Nguyễn Hiếu
Đại sứ Yoga Việt Nam - CEO Zenlife Yoga
Đại sứ Yoga Nguyễn Hiếu hướng dẫn bạn 20 bài tập Yoga chữa bệnh trị liệu cho cột sống giúp bạn có thân hình xương khớp dẻo dai
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Yoga giảm eo giữ dáng

Yoga giảm eo giữ dáng

Nguyễn Hiếu
(84)
599,000đ 700,000đ
Yoga giảm eo giữ dáng
  • 29 bài giảng
  • 07 giờ 20 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Nguyễn Hiếu
Đại sứ Yoga Việt Nam - CEO Zenlife Yoga
Các bài tập Yoga giảm eo giữ dáng mới nhất đang được hơn 10.000 học viên quan tâm của giáo viên Yoga hàng đầu Việt Nam. Khoá học Yoga sẽ giúp bạn giảm cân tự nhiên, an toàn, hiệu quả.
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Massage toàn thân - Phục hồi và Trị liệu

Massage toàn thân - Phục hồi và Trị liệu

Bác sĩ Lê Hải
(28)
499,000đ 700,000đ
Massage toàn thân - Phục hồi và Trị liệu
  • 34 bài giảng
  • 03 giờ 40 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Bác sĩ Lê Hải
Chuyên gia đào tạo massage và trị liệu tự nhiên
Giảm thiểu lo âu, stress, đau đầu, đau mỏi lưng, mất ngủ,.. cải thiện sức khoẻ, chất lượng cuộc sống
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Bí mật Thiền ứng dụng thay đổi cuộc đời

Bí mật Thiền ứng dụng thay đổi cuộc đời

Nguyễn Hiếu
(65)
699,000đ
Bí mật Thiền ứng dụng thay đổi cuộc đời
  • 25 bài giảng
  • 07 giờ 53 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Nguyễn Hiếu
Đại sứ Yoga Việt Nam - CEO Zenlife Yoga
Trải nghiệm 25 bài Thiền ứng dụng thay đổi cuộc đời online, giảm toả căng thẳng- Khoá học thiền mang lại lợi ích tuyệt vời cho Sức Khỏe thể chất lẫn tinh thần
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Đột phá thu nhập 06 kênh marketing online ngay lập tức

Đột phá thu nhập 06 kênh marketing online ngay lập tức

Vũ Ngọc Quyền
(108)
549,000đ 700,000đ
Đột phá thu nhập 06 kênh marketing online ngay lập tức
  • 149 bài giảng
  • 28 giờ 56 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Vũ Ngọc Quyền
Founder Học Viện PAcademy
Chinh Phục Thị trường Kinh Doanh Online trên Tất cả các kênh Marketing lớn nhất 2018 !
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Yoga trẻ hóa và làm đẹp cho khuôn mặt

Yoga trẻ hóa và làm đẹp cho khuôn mặt

Nguyễn Hiếu
(35)
499,000đ
Yoga trẻ hóa và làm đẹp cho khuôn mặt
  • 19 bài giảng
  • 03 giờ 16 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Nguyễn Hiếu
Đại sứ Yoga Việt Nam - CEO Zenlife Yoga
Với các bài tập Yoga trẻ hóa sở hữu làn da tươi trẻ, tăng sự đàn hồi giúp nâng cơ da mặt tự nhiên và xóa nếp nhăn trên mặt.
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
108 Tọa pháp Yoga - Bí mật trẻ mãi

108 Tọa pháp Yoga - Bí mật trẻ mãi

Nguyễn Hiếu
(47)
699,000đ
108 Tọa pháp Yoga - Bí mật trẻ mãi
  • 137 bài giảng
  • 13 giờ 25 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Nguyễn Hiếu
Đại sứ Yoga Việt Nam - CEO Zenlife Yoga
Học Yoga trẻ mãi không già - Khoá học giúp êm dịu hệ thần kinh, cải thiện hệ tuần hoàn giải tỏa căng thẳng, trẻ hóa, kéo dài tuổi thọ, đẩy lùi bệnh tật
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Trở thành nhà thiết kế chuyên nghiệp với Adobe Photoshop CC 2015

Trở thành nhà thiết kế chuyên nghiệp với Adobe Photoshop CC 2015

Lê Đức Lợi
(90)
799,000đ
Trở thành nhà thiết kế chuyên nghiệp với Adobe Photoshop CC 2015
  • 107 bài giảng
  • 11 giờ 39 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Lê Đức Lợi
Giảng viên
Tạo được kĩ xảo, blend màu cho ảnh một cách bài bản và chuyên nghiệp cùng Adobe Photoshop CC 2015
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Học nhảy Sexy Dance từ cơ bản đến nâng cao

Học nhảy Sexy Dance từ cơ bản đến nâng cao

Sweet Media
(76)
549,000đ 700,000đ
Học nhảy Sexy Dance từ cơ bản đến nâng cao
  • 32 bài giảng
  • 02 giờ 20 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Sweet Media
Sản xuất khóa học Online
Những động tác quyến rũ, kết hợp từ nhiều bộ phận trên cơ thể, Sexy dance đem lại bạn sự thoải mái, trẻ trung và cuốn hút
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Kiếm ngàn đô với Dropshipping trên Amazon

Kiếm ngàn đô với Dropshipping trên Amazon

Vương Mạnh Hoàng
(72)
999,000đ
Kiếm ngàn đô với Dropshipping trên Amazon
  • 56 bài giảng
  • 04 giờ 36 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Vương Mạnh Hoàng
Chuyên gia Marketing Online
Học cách kiếm tiền trên Amazon, "bơi ra biển lớn, bắt con cá lớn" qua hình thức Dropshipping cùng chuyên gia Vương Mạnh Hoàng
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Yoga - Phục hồi nội tiết kéo dài tuổi xuân

Yoga - Phục hồi nội tiết kéo dài tuổi xuân

Nguyễn Hiếu
(9)
599,000đ
Yoga - Phục hồi nội tiết kéo dài tuổi xuân
  • 15 bài giảng
  • 06 giờ 34 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Nguyễn Hiếu
Đại sứ Yoga Việt Nam - CEO Zenlife Yoga
Hướng dẫn các bài tập và chế độ ăn uống hợp lý giúp lấy lại vẻ đẹp tự nhiên, phục hồi nội tiết, kéo dài tuổi thanh xuân, tăng sự yêu đời, tươi mới cho phụ nữ
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Ứng dụng Zalo trong Quản Trị - Kinh Doanh - Marketing

Ứng dụng Zalo trong Quản Trị - Kinh Doanh - Marketing

Giàng Thuận Ý
(34)
699,000đ
Ứng dụng Zalo trong Quản Trị - Kinh Doanh - Marketing
  • 52 bài giảng
  • 06 giờ 59 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Giàng Thuận Ý
chuyên gia Marketing
Tự tin sử dụng ứng dụng Zalo vào trong công việc kinh doanh - quản trị một cách đơn giản, tiết kiệm rất nhiều chi phí.
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Piano chuẩn Quốc tế Elementary 1

Piano chuẩn Quốc tế Elementary 1

Đỗ Huy Khánh
(4)
599,000đ
Piano chuẩn Quốc tế Elementary 1
  • 29 bài giảng
  • 03 giờ 24 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Đỗ Huy Khánh
Giảng viên Piano
Học cách chơi Piano chuẩn Quốc tế từ giảng viên có nhiều năm kinh nghiệm giảng dạy tại Học viện Âm nhạc Quốc gia Việt Nam
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
3DsMax - Vray Online Cơ Bản

3DsMax - Vray Online Cơ Bản

Đặng Ngân Sơn
(1)
459,000đ 800,000đ
3DsMax - Vray Online Cơ Bản
  • 29 bài giảng
  • 14 giờ 53 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Đặng Ngân Sơn
Chuyên gia đào tạo 3DsMax.
3DS Max là một trong những chương trình giúp tạo ra và diễn hoạt các vật thể 3 chiều. Nó có khả năng dựng mô hình mạnh mẽ, kèm theo một tập hợp các modun phần mềm ghép thêm vào có cấu trúc mềm dẻo và một nền tảng tương thích với Microsoft Windows.
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Ghép ảnh chuyên nghiệp với Photoshop

Ghép ảnh chuyên nghiệp với Photoshop

Mai Xuân Huy (Huy Quần Hoa)
(36)
549,000đ 700,000đ
Ghép ảnh chuyên nghiệp với Photoshop
  • 29 bài giảng
  • 07 giờ 37 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Mai Xuân Huy (Huy Quần Hoa)
Giảng viên Photoshop
Học cách ghép ảnh, thiết kế ảnh đẹp, hấp dẫn, thỏa sức ghép hình cùng thần tượng hay xuất hiện trong các bộ phim nổi tiếng Hollywood.
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Facebook Smart Marketing A-Z

Facebook Smart Marketing A-Z

Lường Văn Nam
(41)
599,000đ 800,000đ
Facebook Smart Marketing A-Z
  • 91 bài giảng
  • 10 giờ 56 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Lường Văn Nam
Giảng viên - Social Manager at iViet 
Cập nhật những tính năng thông minh nhất trên Facebook giúp bạn tối ưu hóa chi phí quảng cáo
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Nghệ thuật Phòng the đỉnh cao

Nghệ thuật Phòng the đỉnh cao

Vera Hà Anh
(205)
720,000đ 1,200,000đ
Nghệ thuật Phòng the đỉnh cao
  • 50 bài giảng
  • 08 giờ 37 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Vera Hà Anh
Chuyên gia tâm lý, TGĐ Công ty Tư Vấn Tâm Lý và Đào Tạo VERA
Bí mật Phòng the - bí kíp YÊU - ngọn lửa dành cho tổ ấm gia đình thời hiện đại, học cùng cô Vera Hà Anh
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Nghệ thuật thổi kèn đỉnh cao

Nghệ thuật thổi kèn đỉnh cao

Trang Trần
(64)
549,000đ 700,000đ
Nghệ thuật thổi kèn đỉnh cao
  • 18 bài giảng
  • 01 giờ 45 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Trang Trần
Giảng viên chuyên môn bộ môn BJ tại FullHouse
Cẩm nang BJ dành cho phụ nữ, giúp bạn và đối tác có được cảm giác khoái cảm tuyệt vời, giữ hạnh phúc gia đình luôn nồng nàn, đam mê
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Xây dựng cỗ máy kiếm tiền tự động trên Shopee 2020

Xây dựng cỗ máy kiếm tiền tự động trên Shopee 2020

Lê Quỳnh Sơn
(7)
399,000đ 800,000đ
Xây dựng cỗ máy kiếm tiền tự động trên Shopee 2020
  • 78 bài giảng
  • 07 giờ 57 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Lê Quỳnh Sơn
Giảng viên
Giúp bạn nắm được những bí kíp bán hàng trên Shopee hiệu quả.
THÊM VÀO GIỎ HÀNG

Khi thực hiện các bài tập tăng vòng 3 tại nhà, bạn hãy nắm những lưu ý sau đây để đạt được kết quả tốt nhất: 

- Thực hiện đều đặn, tránh tình trạng ngày tập ngày không sẽ không thể mang lại kết quả. 

- Hãy cố gắng thực hiện động tác đúng kỹ thuật cho đến khi bạn cảm thấy vòng 3 được siết chặt và căng cơ. 

- Khi mới bắt đầu tập luyện, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy đau nhức, nhưng những buổi tập tiếp theo, bạn đã quen với việc giãn cơ nên cơn đau sẽ giảm hơn. 

- Đối với động tác chân tác động nhiều với sàn, bạn nên chú ý sử dụng thảm tập Yoga để bảo vệ cơ thể. 

- Trước khi tập không nên ăn no, chỉ nên ăn nhẹ trước 30 phút. 

- Không nên tập luyện quá sức sẽ khiến cho cơ thể đau nhức và không thể tập luyện vào ngày tiếp theo. Tốt nhất bạn nên dừng lại khi cơ thể cảm thấy đau đớn hoặc quá mệt mỏi. 

Với những bài tập tăng vòng 3 tại nhà mà UNICA chia sẻ ở trên, chắc chắn sẽ giúp bạn có được thân hình đúng chuẩn siêu mẫu. Hãy kiên trì tập luyện để có được kết quả như bạn hằng mong ước nhé! 


Tags: Yoga giảm eo