Thiền buông thư là một trong những bài thiền giúp cho tâm được nghỉ ngơi, được chữa trị và được phục hồi. Ngoài ra, phương pháp này mang lại hiệu quả rất tốt cho những ai mắc chứng mất ngủ. Vậy, sử dụng bài tập thiền buông thư như thế nào? Trong bài viết dưới đây, UNICA sẽ chia sẻ cho bạn 2 bài tập đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.
Thiền buông thư là gì?
Thiền buông thư là một phương pháp tập trung sự chú ý vào từng bộ phận của cơ thể. Kỹ thuật này yêu cầu bạn chú ý đến những cảm giác xuất hiện tại mỗi vùng cơ thể, chấp nhận chúng một cách tự nhiên và gửi đến những suy nghĩ tích cực, từ bi với mục tiêu chữa lành. Đây là một cách để kết nối sâu sắc hơn với cơ thể, giúp cải thiện trạng thái tinh thần và thể chất.
Phương pháp này mang lại lợi ích thư giãn sâu, giảm căng thẳng, đồng thời cải thiện khả năng tập trung. Để thực hiện, bạn có thể tìm một tư thế thoải mái như ngồi hoặc nằm xuống. Khi nằm, hãy để cơ thể hoàn toàn thả lỏng, đầu, cổ, lưng, chân và tay đều tiếp xúc với mặt phẳng, chẳng hạn như trên giường hoặc sàn nhà.
Thiền buông thư là phương pháp tập trung sự chú ý vào từng bộ phận cơ thể
Lợi ích của thiền buông thư
Giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần
Căng thẳng và mệt mỏi từ áp lực công việc hay cuộc sống là điều mà hầu hết mọi người đều phải đối mặt. Nếu bạn cảm thấy một ngày trôi qua đầy khó khăn, chắc chắn bạn mong muốn thoát khỏi trạng thái đó càng sớm càng tốt.
Việc dành ra 10 phút mỗi ngày để thực hành thiền buông thư có thể mang lại sự thư giãn đáng kể. Thiền giúp bạn yêu thương bản thân hơn, tập trung vào cảm xúc, thể chất và tinh thần, nhờ đó giảm thiểu phần lớn sự mệt mỏi và căng thẳng sau những giờ làm việc áp lực.
Kiềm chế cảm xúc
Thiền không chỉ giúp bạn nhận thức cảm xúc mà còn rèn luyện cách quan sát chúng mà không bị cuốn vào. Điều này nghĩa là bạn có thể nhận diện cảm xúc như giận dữ, lo lắng mà không hành động theo chúng ngay lập tức. Ví dụ, khi tức giận vì một sự việc nào đó, nếu bạn dành một chút thời gian nhận thức rằng mình đang giận, cảm xúc này sẽ nhanh chóng lắng xuống.
Cơ chế của thiền buông thư cũng tương tự: bạn nhận ra cảm xúc hiện tại và chấp nhận chúng, từ đó kiểm soát tốt hơn. Với những người dễ nóng nảy, thiền buông thư chính là phương pháp hữu hiệu giúp cải thiện sự bình tĩnh và cân bằng cảm xúc.
Hỗ trợ chữa bệnh
Thiền buông thư không chỉ mang lại lợi ích về tinh thần mà còn có tác động tích cực đến sức khỏe thể chất. Nó giúp đối phó với các vấn đề như trầm cảm, lo âu, rối loạn căng thẳng và một số bệnh lý thể chất như vảy nến, hội chứng ruột kích thích.
Khi thiền, cơ thể được thư giãn, thanh lọc và trở nên nhẹ nhàng hơn, đồng thời hỗ trợ phục hồi chức năng cho các cơ quan như phổi, gan, tim, và dạ dày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thực hành thiền thư giãn thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, nhờ vào việc tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
Thiền buông thư không có lợi ích về tinh thần mà cả về sức khỏe thể chất
Lấy lại năng lượng
Thiền buông thư được xem là một phương pháp hiệu quả để tái tạo năng lượng. Chỉ cần 15 phút luyện tập, bạn có thể phục hồi tinh thần và sức lực sau một ngày làm việc mệt mỏi, mang lại sự tỉnh táo và sẵn sàng cho các hoạt động tiếp theo.
Cải thiện chứng mất ngủ
Mất ngủ là vấn đề phổ biến trong xã hội hiện đại, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và sinh hoạt hàng ngày của nhiều người. Thiền buông thư đã trở thành một giải pháp tự nhiên và hiệu quả cho vấn đề này. Khi cơ thể được thư giãn hoàn toàn, tâm trí nhẹ nhàng, an yên, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn. Những cơn giật mình hay ác mộng cũng giảm đi đáng kể, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách toàn diện.
Gia tăng mức độ kết nối cơ thể
Khi đã hiểu về thiền buông thư, bạn sẽ nhận ra rằng trong quá trình thiền, bạn sẽ hướng sự chú ý của mình đến từng bộ phận khác nhau ở trên cơ thể. Do đó, bạn dễ dàng kết nối cơ thể ở mức độ sâu sắc hơn. Từ việc tập trung vào các phần tổng thể rồi cảm nhận từng vùng riêng lẻ sẽ tạo ra hiệu quả trong việc nhận thức những nơi đang mệt mỏi để cải thiện, giảm căng thẳng và tạo nguồn lực hướng tới vùng cần điều trị.
Trong quá trình thiền sẽ hướng sự chú ý đến từng bộ phận cơ thể, gia tăng mức độ kết nối
Đối tượng thiền buông thư?
Thiền buông thư là một phương pháp phù hợp với mọi đối tượng, không phân biệt độ tuổi hay nghề nghiệp, miễn là bạn cảm thấy phương pháp này phù hợp với bản thân. Đây là một lựa chọn lý tưởng cho bất kỳ ai muốn cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, thiền buông thư có thể giúp bạn giải tỏa những áp lực tâm lý. Nếu cơ thể bạn đang mệt mỏi, thiền sẽ là công cụ hữu hiệu để hồi phục năng lượng. Ngay cả khi bạn đang tràn đầy sức sống, việc thực hành thiền định thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì và gia tăng năng lượng tích cực.
Thiền buông thư phù hợp với mọi đối tượng
Cách thực hiện thiền buông thư
Thiền buông thư là một bài tập hiệu quả giúp giảm căng thẳng và chữa lành những tổn thương về tâm lý. Phương pháp này có thể được thực hiện nhiều lần trong ngày để đạt kết quả tốt nhất.
Sau khi đã hiểu rõ thiền buông thư là gì và những lợi ích mà nó mang lại, dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước để bạn thực hành thiền buông thư một cách hiệu quả.
-
Bước 1
Tìm cho mình một không gian yên tĩnh, nơi bạn có thể ngồi hoặc nằm thoải mái. Thả lỏng toàn bộ cơ thể, để hai tay nhẹ nhàng buông xuôi ở hai bên hoặc đặt hờ lên bụng. Đây là bước đầu tiên giúp bạn chuẩn bị cả thể chất lẫn tinh thần để tiến vào trạng thái thư giãn.
-
Bước 2
Nhắm mắt lại và bắt đầu bằng một vài hơi thở sâu. Hãy hít vào và thở ra thật chậm rãi, cảm nhận cơ thể dần dần thả lỏng theo từng nhịp thở. Từng hơi thở là cơ hội để bạn tập trung, cảm nhận sự thư giãn sâu lan tỏa khắp cơ thể.
-
Bước 3
Gia tăng sự nhận thức về cơ thể bằng cách tập trung vào từng hơi thở vào và ra. Sau đó, hướng sự chú ý của bạn đến các bộ phận trên cơ thể như bàn chân, bắp chân, đùi, hông, bụng, ngực, cổ, cơ mặt, và cuối cùng là nơi hai đầu cánh mũi. Tại mỗi khu vực, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng hơn sự thư giãn và nhẹ nhàng ở phần đó.
-
Bước 4
Tiếp tục duy trì nhịp thở tự nhiên, không cần phải cố gắng điều chỉnh hay kiểm soát. Chỉ cần để hơi thở vào ra một cách tự nhiên nhất. Trong quá trình này, nếu tâm trí của bạn bị phân tán bởi những suy nghĩ khác, hãy nhớ rằng điều đó hoàn toàn bình thường. Bạn chỉ cần nhận ra và nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở.
Thiền buông thư được thực hiện trong 4 bước cơ bản nhất
Bài tập thiền buông thư thứ nhất
Nếu có vài phút để buông thư trong tư thế ngồi hoặc nằm, bạn có thể sử dụng thiền ngữ sau:
“Thở vào, tôi ý thức về mắt tôi
Thở ra, tôi mỉm cười với mắt tôi”
Đây là chánh niệm về đôi mắt, chế tác năng lượng chánh niệm, ý thức về đôi mắt và mỉm cười với nó. Có nghĩa là bạn đang tiếp xúc với một trong những điều kiện hạnh phúc mà bạn đang có. Một đôi mắt sáng là một điều màu nhiệm, chỉ cần mở mắt ra là thấy cả một bầu trời màu sắc, hình ảnh.
“Thở vào, tôi ý thức về trái tim tôi
Thở ra, tôi mỉm cười với trái tim”
>>> Xem ngay: Tất tần tật thông tin cách thiền nằm bạn nên biết
Bài tập thiền buông thư thứ nhất phù hợp với người ít có thời gian
Bây giờ, hãy dùng năng lượng chánh niệm để ôm ấp trái tim và mỉm cười với nó. Khi dùng năng lượng này, chúng ta sẽ cảm nhận được trái tim vẫn đang hoạt động, trái tim bạn sẽ được an ủi và lắng dịu. Khi mà bao nhiêu lâu nay bạn đã thờ ơ, thậm chí còn gây rối loạn cho trái tim trong lúc làm việc, ăn uống. Mỗi khi uống một ly rượu là ta đã làm cho trái tim đau khổ, mỗi một điếu thiếu làm cho trái tim ta khổ đau. Trái tim này đã làm việc suốt ngày đêm để nuôi sống chúng ta. Vậy mà, vì thất niệm đã không đối xử tốt với trái tim, không biết chăm sóc và bảo vệ những điều hạnh phúc đang có.
Bạn có thể tiếp tục bài tập thiền buông thư để gửi gắm năng lượng đến các bộ phận khác trong cơ thể như là buồng phổi, lá gan, dạ dày, ruột, thân.. với sự dịu dàng và yêu thương. Bạn cũng chế tác năng lượng chánh niệm bằng hơi thở. Nếu có một bộ phần nào đau nhức, thì bạn cần phải dành nhiều thời gian hơn để chăm sóc. Khi chúng ta hướng năng lượng chánh niệm đến các bộ phận trong cơ thể, gửi theo hơi thở yêu thương và dịu dàng, cũng chính là những điều cơ thể đang cần.
Nếu chẳng may có bộ phận nào đang đau nhức, chúng ta cần dành nhiều thời gian để chăm sóc và vỗ về nó. Bằng gạch gửi đi những năng lượng chánh niệm, mỉm cười với nhau. Nếu không có thời gian để đi hết toàn bộ cơ thể, chúng ta có thể chọn một đến hai bộ phận rồi thực hành buông thư một hoặc hai lần trong ngày.
Bài tập thiền buông thư thứ hai
Nếu như bạn có nhiều thời gian hơn thì bạn có thể tập bài tập thiền buông thư thứ hai sau đây. Đối với bài tập này, chúng ta cần buông thư toàn thân ít nhất 2 phút mỗi ngày, ở bất cứ nơi nào miễn là có một chỗ nằm thoải mái. Bạn có thể thực tập chung với những người khác trong gia đình, sử dụng những chỉ dẫn sau hoặc có thể thay đổi để phù hợp với tình trạng cơ thể. Chúng ta còn có thể thâu thanh lại để lắng nghe và thực tập một mình.
Khi thực hiện bài tập này, bạn hãy đảm bảo cơ thể mình đang được nằm trong một tư thế thoải mái. Hai cánh tay để xuôi theo thân thể, để cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và thư giãn. Ý thức rõ ràng mình đang nằm trên nền nhà, toàn thân tiếp xúc với nền nhà. (Dừng một chút). Ta có cảm giác như đang toàn thân đang mềm dần ra, lún dần xuống mặt đất (Dừng một chút).
Nếu bạn có nhiều thời gian, bạn hãy thực hiện theo bài tập thiền buông thư số 2
Ta ý thức được rằng hơi thở đang dần đi vào và đi ra. Thở vào, biết mình đang thở vào; thở ra, biết mình đang thở ra. Thở vàng, ta thấy bụng đang phồng lên, thở ra, bụng mình xẹp xuống (Dừng). Phồng lên… xẹp xuống… phồng lên… xẹp xuống (Dừng).
Thở vào, ta để tâm nơi miệng mình. Thở ra, để miệng được cảm thấy thư giãn, nghỉ ngơi. Ta dần buông thư tất cả những cơ bắp quanh miệng, đôi môi là những cánh hoa xinh đẹp nên hãy nở một nụ cười nhẹ nhàng. Mỉm cười, làm rơi rụng những căng thẳng trên khuôn mặt, dần dần hai má được thư giãn… quai hàm cũng được giãn ra, cổ họng cũng giãn ra… (Dừng).
Thở vào, ta đưa ý thức dần dần xuống dưới hai vai. Thở ra, để hai vai được thư giãn, hai vai lún dần xuống dưới sàn nhà… Buông hết tất cả xuống sàn nhà, tất cả những căng thẳng, mệt mỏi tích lũy bấy lâu nay. Chắc hẳn, trong quá khứ ta đã phải gánh vác quá nhiều điều trên đôi vai… Giờ hãy đặt chúng xuống, để cho hai vai cảm thấy nhẹ nhõm, gửi tới đôi vai tất cả tình yêu thương và biết ơn.
Thở vào, ta lại chuyển ý thức xuống đến hai tay. Thở ra, ta buông thư hai tay để hai tay lún dần xuống sàn. rồi từ cánh tay, khuỷu tay, cổ tay rồi đến cả các ngón tay… Tất cả đều mềm ra, hoàn toàn thư giãn. Những ngón tay cọ quậy chút để các cơ bắp được thư giãn.
Thiền là cách quản trị cảm xúc cực kỳ tốt dành cho mọi lứa tuổi. Trong quá trình thiền, bạn có thể tự khám phá ra những năng lực ẩn sâu bên trong của mình. Tuy nhiên, học thiền cần rất nhiều nỗ lực và sự kiên trì. Chính bởi vậy, bạn nên tham gia khóa học Thiền online của Unica để được chuyên gia tư vấn và chia sẻ các kiến thức hữu ích giúp bạn thực hành Thiền tốt nhất. Đăng ký ngay để nhận ưu đãi hấp dẫn:
Thở vào, ta lại đưa ý thức đến trái tim của mình, thở ra cho phép trái tim được thư giãn (Dừng). Hình như, từ lâu ta đã quên mất việc phải chăm sóc cho trái tim, chỉ mải mê với làm ăn, bận bịu và căng thẳng, mệt mỏi làm trái tim ta mệt mỏi (Dừng). Trong khi đó, trái tim làm việc ngày đêm mệt mỏi vì vậy hãy xin lỗi trái tim, hứa từ nay sẽ chăm sóc trái tim với lòng yêu thương và biết ơn.
Thở vào, ta dần dịch chuyển ý thức xuống đến cả hai chân. Thở ra và cho phép hai chân được thư giãn. Những căng thẳng hãy rơi khỏi chân để đôi chân hoàn toàn được thư giãn. Từ bắp đùi, đến đầu gối, cả mắt cá chân, bàn chân hay các ngón chân… tất cả đều được thư giãn hoàn toàn. Có thể cọ quậy một chút để phần chân được thư giãn, gửi những đến ngón chân những lòng thương quý và biết ơn (Dừng).
Thở vào, rồi lại thở ra để cảm thấy thật nhẹ nhẹ nhàng làm sao. Như những cái lá, cành bèo trôi êm đềm trên mặt hồ tĩnh lặng. Chẳng cần phải đi đâu nữa, cũng chẳng cần phải làm gì cả, ta thấy mình thong dong như mây trên bầu trời… (Dừng).
Hát vài bài hát (Dừng).
Đưa ý thức quay trở về với hơi thở, để ý đến bụng mình đang phình lên, xẹp xuống… (Dừng).
Theo dõi hơi thở, cảm nhận hai cánh tay và chân mình rồi nhẹ nhàng lay động hai tay, hai chân rồi duỗi thẳng (Dừng).
Ta nhẹ nhàng ngồi dậy, rồi nhẹ nhàng đứng lên.
Kết luận
Với 2 bài tập thiền buông thư này, bạn có thể đưa ý thức đến từng bộ phần của cơ thể để chăm sóc chúng khi thở vào, thở ra. Nhờ vậy mà bạn có thêm năng lượng cho cơ thể. Có thể khẳng định rằng học Thiền giúp bạn giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ hiệu quả. Bạn hãy thường xuyên luyện tập để có được hiệu quả như mình mong muốn nhé.
