Thực đơn tăng cân giúp bạn tạm biệt thân hình “cò hương”

Thực đơn tăng cân giúp bạn tạm biệt thân hình “cò hương”

Mục lục

Bạn cảm thấy tự ti với thân hình “cò hương” của mình? Bạn mong muốn cải thiện cân nặng nhưng không biết cách xây dựng thực đơn tăng cân? Vậy, hãy tham khảo thêm thực đơn 1 tuần giúp bạn tăng cân khoa học trong viết dưới đây. 

>> Yoga tăng cân - Loại bỏ sai lầm khi tăng cân của "hội người gầy"

>> 

Nguyên tắc chung trong thực đơn tăng cân 

Khi xây dựng thực đơn ăn uống hằng ngày, “hội người gầy” thường nghĩ phải ăn nhiều, ăn liên tục và ăn những thực phẩm nhiều mỡ, có như vậy thì mới tăng cân nhanh. Tuy nhiên, đây là phương pháp tăng cân hoàn toàn phản khoa học, thay vào đó, tăng cân là đảm bảo việc cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể được đầy đủ. 

thực đơn tăng cân

Trong thực đơn giúp tăng cân, bạn cần bổ sung đủ 4 nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng

Cụ thể, bạn cần nắm vững những nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn tăng cân như sau: 

- Bổ sung đủ 4 nhóm thực phẩm, bao gồm: chất bột đường, chất đạm, chất béo và chất xơ. 

- Uống đủ nước, bổ sung thêm các loại nước trái cây giàu vitamin. 

- Tuyệt đối không được bỏ bữa cũng như ăn quá nhiều. Nếu mỗi bữa bạn chỉ ăn được một lượng thức ăn nhỏ thì hãy cố gắng bổ sung thêm những bữa phụ. 

- Đa dạng các món ăn trong thực đơn, tránh ăn mãi một món hoặc một nhóm thực phẩm.

- Nói không với các chất kích thích, đồ uống có ga. Ngủ đủ giấc, ngủ đủ 8 tiếng/ngày. 

Xem thêm: Bí mật body triệu người mê 

Thực đơn giúp tăng cân khoa học 

Khóa học mua nhiều nhất
Tự học piano trong 10 ngày

Tự học piano trong 10 ngày

Nguyễn Hải Châu
(145)
549,000đ 600,000đ
Tự học piano trong 10 ngày
  • 26 bài giảng
  • 01 giờ 33 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Nguyễn Hải Châu
Giảng viên Piano
Khóa học dành cho người học từ 16 tuổi trở lên. Sau khóa học, bạn sẽ đọc hiểu được các bản nhạc piano cơ bản, chơi được piano bằng 2 tay, đồng thời phát triển kỹ năng thị tấu vừa đàn vừa nhìn bản nhạc.
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
10 Ngày eo thon dáng đẹp cùng zumba

10 Ngày eo thon dáng đẹp cùng zumba

Đỗ Nghiêm Túc
(30)
549,000đ 600,000đ
10 Ngày eo thon dáng đẹp cùng zumba
  • 17 bài giảng
  • 01 giờ 04 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Đỗ Nghiêm Túc
Giảng Viên
Đốt cháy 600-1000 calo trở thành người có thân hình chắc khoẻ cùng với khoá học 10 Ngày eo thon dáng đẹp cùng zumba online. 1 tinh thần sảng khoái để có thể làm việc và học tập hiệu quả.
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Yoga chữa bệnh trị liệu cho cột sống

Yoga chữa bệnh trị liệu cho cột sống

Nguyễn Hiếu
(21)
245,000đ 700,000đ
Yoga chữa bệnh trị liệu cho cột sống
  • 20 bài giảng
  • 04 giờ 56 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Nguyễn Hiếu
Đại sứ Yoga Việt Nam - CEO Zenlife Yoga
Đại sứ Yoga Nguyễn Hiếu hướng dẫn bạn 20 bài tập Yoga chữa bệnh trị liệu cho cột sống giúp bạn có thân hình xương khớp dẻo dai
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Yoga giảm eo giữ dáng

Yoga giảm eo giữ dáng

Nguyễn Hiếu
(84)
210,000đ 700,000đ
Yoga giảm eo giữ dáng
  • 29 bài giảng
  • 07 giờ 20 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Nguyễn Hiếu
Đại sứ Yoga Việt Nam - CEO Zenlife Yoga
Các bài tập Yoga giảm eo giữ dáng mới nhất đang được hơn 10.000 học viên quan tâm của giáo viên Yoga hàng đầu Việt Nam. Khoá học Yoga sẽ giúp bạn giảm cân tự nhiên, an toàn, hiệu quả.
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Massage toàn thân - Phục hồi và Trị liệu

Massage toàn thân - Phục hồi và Trị liệu

Bác sĩ Lê Hải
(28)
499,000đ 700,000đ
Massage toàn thân - Phục hồi và Trị liệu
  • 34 bài giảng
  • 03 giờ 40 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Bác sĩ Lê Hải
Chuyên gia đào tạo massage và trị liệu tự nhiên
Giảm thiểu lo âu, stress, đau đầu, đau mỏi lưng, mất ngủ,.. cải thiện sức khoẻ, chất lượng cuộc sống
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Bí mật Thiền ứng dụng thay đổi cuộc đời

Bí mật Thiền ứng dụng thay đổi cuộc đời

Nguyễn Hiếu
(65)
699,000đ
Bí mật Thiền ứng dụng thay đổi cuộc đời
  • 25 bài giảng
  • 07 giờ 53 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Nguyễn Hiếu
Đại sứ Yoga Việt Nam - CEO Zenlife Yoga
Trải nghiệm 25 bài Thiền ứng dụng thay đổi cuộc đời online, giảm toả căng thẳng- Khoá học thiền mang lại lợi ích tuyệt vời cho Sức Khỏe thể chất lẫn tinh thần
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Đột phá thu nhập 06 kênh marketing online ngay lập tức

Đột phá thu nhập 06 kênh marketing online ngay lập tức

Vũ Ngọc Quyền
(108)
549,000đ 700,000đ
Đột phá thu nhập 06 kênh marketing online ngay lập tức
  • 149 bài giảng
  • 28 giờ 56 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Vũ Ngọc Quyền
Founder Học Viện PAcademy
Chinh Phục Thị trường Kinh Doanh Online trên Tất cả các kênh Marketing lớn nhất 2018 !
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Yoga trẻ hóa và làm đẹp cho khuôn mặt

Yoga trẻ hóa và làm đẹp cho khuôn mặt

Nguyễn Hiếu
(35)
499,000đ
Yoga trẻ hóa và làm đẹp cho khuôn mặt
  • 19 bài giảng
  • 03 giờ 16 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Nguyễn Hiếu
Đại sứ Yoga Việt Nam - CEO Zenlife Yoga
Với các bài tập Yoga trẻ hóa sở hữu làn da tươi trẻ, tăng sự đàn hồi giúp nâng cơ da mặt tự nhiên và xóa nếp nhăn trên mặt.
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
108 Tọa pháp Yoga - Bí mật trẻ mãi

108 Tọa pháp Yoga - Bí mật trẻ mãi

Nguyễn Hiếu
(47)
499,000đ 700,000đ
108 Tọa pháp Yoga - Bí mật trẻ mãi
  • 137 bài giảng
  • 13 giờ 25 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Nguyễn Hiếu
Đại sứ Yoga Việt Nam - CEO Zenlife Yoga
Học Yoga trẻ mãi không già - Khoá học giúp êm dịu hệ thần kinh, cải thiện hệ tuần hoàn giải tỏa căng thẳng, trẻ hóa, kéo dài tuổi thọ, đẩy lùi bệnh tật
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Trở thành nhà thiết kế chuyên nghiệp với Adobe Photoshop CC 2015

Trở thành nhà thiết kế chuyên nghiệp với Adobe Photoshop CC 2015

Lê Đức Lợi
(90)
799,000đ
Trở thành nhà thiết kế chuyên nghiệp với Adobe Photoshop CC 2015
  • 107 bài giảng
  • 11 giờ 39 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Lê Đức Lợi
Giảng viên
Tạo được kĩ xảo, blend màu cho ảnh một cách bài bản và chuyên nghiệp cùng Adobe Photoshop CC 2015
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Học nhảy Sexy Dance từ cơ bản đến nâng cao

Học nhảy Sexy Dance từ cơ bản đến nâng cao

Sweet Media
(77)
549,000đ 700,000đ
Học nhảy Sexy Dance từ cơ bản đến nâng cao
  • 32 bài giảng
  • 02 giờ 20 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Sweet Media
Sản xuất khóa học Online
Những động tác quyến rũ, kết hợp từ nhiều bộ phận trên cơ thể, Sexy dance đem lại bạn sự thoải mái, trẻ trung và cuốn hút
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Yoga - Phục hồi nội tiết kéo dài tuổi xuân

Yoga - Phục hồi nội tiết kéo dài tuổi xuân

Nguyễn Hiếu
(9)
249,000đ 600,000đ
Yoga - Phục hồi nội tiết kéo dài tuổi xuân
  • 15 bài giảng
  • 06 giờ 34 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Nguyễn Hiếu
Đại sứ Yoga Việt Nam - CEO Zenlife Yoga
Hướng dẫn các bài tập và chế độ ăn uống hợp lý giúp lấy lại vẻ đẹp tự nhiên, phục hồi nội tiết, kéo dài tuổi thanh xuân, tăng sự yêu đời, tươi mới cho phụ nữ
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Ứng dụng Zalo trong Quản Trị - Kinh Doanh - Marketing

Ứng dụng Zalo trong Quản Trị - Kinh Doanh - Marketing

Giàng Thuận Ý
(34)
699,000đ
Ứng dụng Zalo trong Quản Trị - Kinh Doanh - Marketing
  • 52 bài giảng
  • 06 giờ 59 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Giàng Thuận Ý
chuyên gia Marketing
Tự tin sử dụng ứng dụng Zalo vào trong công việc kinh doanh - quản trị một cách đơn giản, tiết kiệm rất nhiều chi phí.
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Piano chuẩn Quốc tế Elementary 1

Piano chuẩn Quốc tế Elementary 1

Đỗ Huy Khánh
(4)
599,000đ
Piano chuẩn Quốc tế Elementary 1
  • 29 bài giảng
  • 03 giờ 24 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Đỗ Huy Khánh
Giảng viên Piano
Học cách chơi Piano chuẩn Quốc tế từ giảng viên có nhiều năm kinh nghiệm giảng dạy tại Học viện Âm nhạc Quốc gia Việt Nam
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
3DsMax - Vray Online Cơ Bản

3DsMax - Vray Online Cơ Bản

Đặng Ngân Sơn
(1)
459,000đ 800,000đ
3DsMax - Vray Online Cơ Bản
  • 29 bài giảng
  • 14 giờ 53 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Đặng Ngân Sơn
Chuyên gia đào tạo 3DsMax.
3DS Max là một trong những chương trình giúp tạo ra và diễn hoạt các vật thể 3 chiều. Nó có khả năng dựng mô hình mạnh mẽ, kèm theo một tập hợp các modun phần mềm ghép thêm vào có cấu trúc mềm dẻo và một nền tảng tương thích với Microsoft Windows.
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Ghép ảnh chuyên nghiệp với Photoshop

Ghép ảnh chuyên nghiệp với Photoshop

Mai Xuân Huy (Huy Quần Hoa)
(36)
549,000đ 700,000đ
Ghép ảnh chuyên nghiệp với Photoshop
  • 29 bài giảng
  • 07 giờ 37 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Mai Xuân Huy (Huy Quần Hoa)
Giảng viên Photoshop
Học cách ghép ảnh, thiết kế ảnh đẹp, hấp dẫn, thỏa sức ghép hình cùng thần tượng hay xuất hiện trong các bộ phim nổi tiếng Hollywood.
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Facebook Smart Marketing A-Z

Facebook Smart Marketing A-Z

Lường Văn Nam
(41)
599,000đ 800,000đ
Facebook Smart Marketing A-Z
  • 91 bài giảng
  • 10 giờ 56 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Lường Văn Nam
Giảng viên - Social Manager at iViet 
Cập nhật những tính năng thông minh nhất trên Facebook giúp bạn tối ưu hóa chi phí quảng cáo
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Nghệ thuật Phòng the đỉnh cao

Nghệ thuật Phòng the đỉnh cao

Vera Hà Anh
(205)
720,000đ 1,200,000đ
Nghệ thuật Phòng the đỉnh cao
  • 50 bài giảng
  • 08 giờ 37 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Vera Hà Anh
Chuyên gia tâm lý, TGĐ Công ty Tư Vấn Tâm Lý và Đào Tạo VERA
Bí mật Phòng the - bí kíp YÊU - ngọn lửa dành cho tổ ấm gia đình thời hiện đại, học cùng cô Vera Hà Anh
THÊM VÀO GIỎ HÀNG
Nghệ thuật thổi kèn đỉnh cao

Nghệ thuật thổi kèn đỉnh cao

Trang Trần
(64)
549,000đ 700,000đ
Nghệ thuật thổi kèn đỉnh cao
  • 18 bài giảng
  • 01 giờ 45 phút
Image) ? $teachers->Image : '' ?> Trang Trần
Giảng viên chuyên môn bộ môn BJ tại FullHouse
Cẩm nang BJ dành cho phụ nữ, giúp bạn và đối tác có được cảm giác khoái cảm tuyệt vời, giữ hạnh phúc gia đình luôn nồng nàn, đam mê
THÊM VÀO GIỎ HÀNG

Nhiều người thường thắc mắc tại sao mình ăn nhiều mà mãi không thể tăng cân, nguyên nhân chính có thể là do bạn chưa biết cách xây dựng thực đơn tăng cân khoa học. Vì vậy, nếu muốn tăng cân, bạn hãy thực hiện theo thực đơn 1 tuần như sau: 

Ngày thứ nhất

- Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc, 1 ổ bánh mì, một bán bún hoặc phở tùy thích. Tuyệt đối không được uống cà phê. 

- Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt bò xào, canh cá, rau cải và 1 ly sữa tươi. 

- Bữa tối: 3 bát cơm, thịt gà, canh cà đậu phụ và nho chín tráng miệng. 

Ngày thứ hai 

- Bữa sáng: 1 bát phở và 1 ly sữa tươi. 

- Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt kho tàu, canh cá nấu chua và 2 quả chuối chín tráng miệng. 

- Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn kèm với cà ri gà, 1 bánh bông lan và 1 ly sữa tươi không đường. 

>> Đổi vị bữa ăn với 2 cách nấu bánh canh thơm ngon khó cưỡng

thực đơn tăng cân nhanh chóng

Bạn cần ăn đủ ngày 3 bữa với những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng 

Ngày thứ ba 

- Bữa sáng: Thực đơn tăng cân của bữa sáng ngày thứ ba bao gồm: 1 đĩa cơm tấm sườn và 1 ly sữa tươi. 

- Bữa trưa: 1 ổ bánh mì ăn kèm với cà ri bò, 100g nho chín để tráng miệng. 

- Bữa tối: 3 bát cơm, thịt bò xào, canh thịt heo nấu với nấm và 1 ly sữa tươi. 

Ngày thứ tư

- Bữa sáng: Đến ngày thứ 4, bạn nên đổi khẩu vị với món xôi gà lạp xưởng và 2 quả chuối chín để tráng miệng. 

- Bữa trưa: 3 bát cơm, 3 quả trứng kho, canh cá và tráng miệng với 200g nhãn. 

- Bữa tối: 3 chén cơm, 200g cá thu chiên hoặc kho, rau cải luộc và tráng miệng với 2 quả chuối chín. 

Ngày thứ 5

- Bữa sáng: Đến ngày thứ 5, bạn hãy bổ sung vào bữa sáng bằng bánh bao nhân thịt, 2 quả trứng và 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa bò có đường. 

- Bữa trưa: 3 bát cơm, đậu hũ sốt với cà chua, canh thịt nạc nấu với canh rau ngót và tráng miệng với một quả xoài. 

- Bữa tối: Đổi khẩu vị với 100g mì xào, rau cải luộc và một ly ngũ cốc dinh dưỡng. 

>> Cách làm bánh bao nhân thịt trứng cút

Ngày thứ 6

- Bữa sáng: Trong bữa sáng của thực đơn tăng cân ngày thứ 6, bạn hãy bổ sung một đĩa bánh cuốn nhân thịt và tráng miệng với một quả xoài hoặc 2 quả chuối chín. 

- Bữa trưa: 3 bát cơm, 100g cá thát lát tùy cách chế biến, canh đậu hũ cà chua và tráng miệng với một miếng dưa hấu. 

- Bữa tối: 3 bát cơm, 100g tôm sú kho, bắp cải luộc và tráng miệng với một miếng dưa hấu. 

thực đơn tăng cân 1 tháng

Bên cạnh bữa chính thì bạn nên bổ sung thêm các bữa phụ vào thực đơn hằng ngày

Ngày thứ 7

- Bữa sáng: Một bán bún hoặc phở nhiều thịt và một ly sữa tươi, không tráng miệng bằng hoa quả. 

- Bữa trưa: 3 bát cơm, 200g thịt chiên hoặc luộc tùy thích, canh bí đao tôm khô, tráng miệng với nho chín 100g. 

- Bữa tối: 3 bát cơm, thịt lợn kho tàu, canh cá nấu với rau cải hoặc dưa, 1 ly sữa tươi không đường. 

Đây là thực đơn tăng cân được xây dựng theo từng bữa chính mỗi ngày trong tuần. Để có thể tăng cân nhanh chóng thì bạn cần bổ sung thêm các bữa phụ, nhằm cung cấp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể. 

Một số loại thực phẩm mà bạn có thể bổ sung trong bữa phụ như: nước trái cây, trái cây khô, sữa, hạt dẻ, bánh quy… Bên cạnh đó, nếu không thể ăn nhiều thức ăn như trên thì bạn có thể chia nhỏ thành nhiều bữa, thay vì chỉ ăn mỗi bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. 

Như vậy, qua bài viết trên đây, bạn đã nắm được thực đơn tăng cân nhanh chóng chỉ trong vòng 1 tuần. Hy vọng với thực đơn này sẽ giúp bạn nhanh chóng “đánh bay” thân hình “cò hương”, trả lại cho mình sự tự tin và thân hình đầy sự thu hút. 


Tags: Sức khoẻ