Không chỉ nữ giới mà nam giới cũng là đối tượng có nguy cơ bị thừa cân, béo phì vì rất nhiều nguyên nhân khác nhau. Vậy làm cách nào để khắc phục tình trạng béo phì ở nam giới? Thực đơn giảm cân cho nam giới hiệu quả là như thế nào? Mời bạn đọc tham khảo nội dung trong bài viết dưới đây để nắm được bí quyết giảm cân hiệu quả này nhé.
Những hệ lụy đáng lo ngại của nam giới khi bị béo phì
Phần lớn mọi người đều cho rằng: Béo một chút mới tốt, béo khỏe béo đẹp. Tuy nhiên không phải trong trường hợp nào béo cũng là tốt. Hiện nay, tình trạng nam giới mắc bệnh béo phì đang tăng cao, điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến vấn đề sức khỏe ở nam giới. Dưới đây là những hệ lụy rất đáng lo ngại ở nam giới mà béo phì mang lại.
Ảnh hưởng đến tâm lý
Nam giới thừa cân thường gặp khó khăn trong giao tiếp vì cảm thấy thiếu tự tin khi đối mặt với mọi người, đặc biệt là khi phải đối diện với đám đông hoặc tương tác với người khác phái. Sự thiếu tự tin dần hình thành rào cản tâm lý, ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ xã hội và cả chất lượng cuộc sống.
Ngoại hình kém thu hút
Thân hình không cân đối, vòng bụng quá khổ và tỷ lệ mỡ cao khiến nam giới trở nên kém hấp dẫn trong mắt người đối diện. Trong khi những người có thân hình săn chắc thường gây ấn tượng mạnh mẽ thì béo phì lại khiến hình ảnh cá nhân mất điểm một cách rõ rệt. Hầu hết mọi người đều không có cảm tình và đều cảm thấy người béo kém hấp dẫn hơn người cơ bắp và có hình thể cân đối.
Nguy cơ cao về sức khỏe
Mỡ thừa không chỉ nằm dưới da mà còn len lỏi giữa các cơ quan nội tạng, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như: tim mạch, tiểu đường, xơ vữa động mạch, cholesterol cao… Nếu không kiểm soát kịp thời, béo phì có thể là nguyên nhân gây ra các bệnh như: xơ vữa động mạch, tim mạch, tiểu đường, cholesterol cao.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân theo ngày
Để giảm cân hiệu quả và an toàn, nam giới không chỉ cần luyện tập thể dục đều đặn mà còn phải xây dựng một thực đơn ăn uống hợp lý. Việc áp dụng đúng nguyên tắc dinh dưỡng không chỉ giúp giảm mỡ, duy trì cơ bắp mà còn đảm bảo sức khỏe lâu dài. Cụ thể nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân theo ngày như sau:
Tính calo hàng ngày
Trước khi bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn, bạn cần biết cơ thể mình cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày. Việc tính calo gồm các bước cơ bản như sau:
-
Bước 1: Tính chỉ số BMR (tốc độ trao đổi chất cơ bản) dựa trên cân nặng, chiều cao, độ tuổi và mức độ vận động hằng ngày.
-
Bước 2: Nhân BMR với hệ số vận động để ra tổng calo cơ thể cần.
-
Bước 3: Để giảm cân, cắt giảm khoảng 10 – 20% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, chỉ nên giảm khoảng 10% để tránh mệt mỏi và kiệt sức.
Phân chia khẩu phần ăn
Thay vì ăn theo cảm tính, bạn cần lên lịch cụ thể cho các bữa ăn trong ngày:
-
Ăn cách nhau khoảng 3 – 4 tiếng để duy trì năng lượng và kiểm soát cảm giác đói.
-
Mỗi bữa chính nên chứa từ 30 – 40g protein để hỗ trợ giữ cơ và tăng trao đổi chất.
-
Uống đủ nước suốt cả ngày – ít nhất 2 – 3 lít, tùy thể trạng và mức độ vận động.
-
Nếu bạn thuộc tạng người gầy thì trước khi đi ngủ nên bổ sung một bữa ăn nhẹ.
Cung cấp đủ chất dinh dưỡng
Một thực đơn giảm cân hiệu quả không đồng nghĩa với việc cắt giảm toàn bộ dưỡng chất. Ngược lại, cần đa dạng các nhóm chất để cơ thể hoạt động tối ưu:
-
Protein: Thịt nạc, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu, hạt – giúp duy trì cơ bắp và tăng cảm giác no lâu.
-
Chất béo tốt: Dầu ô liu, quả bơ, hạt chia, cá hồi – hỗ trợ chuyển hóa và bảo vệ tim mạch.
-
Chất xơ: Rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám – giúp tiêu hóa tốt, kiểm soát đường huyết.
-
Carbohydrate phức hợp: Lúa mạch, gạo lứt, khoai lang, yến mạch – cung cấp năng lượng bền vững.
-
Vitamin & khoáng chất: Đặc biệt là các loại như vitamin C, D, canxi, magie, sắt, kẽm – hỗ trợ hệ miễn dịch và chuyển hóa.
-
Nước: Luôn đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước để duy trì hoạt động của các cơ quan, thúc đẩy trao đổi chất và hỗ trợ đào thải mỡ thừa.
Thực đơn giảm cân cho nam giới hiệu quả trong 7 ngày
Nam giới hoàn toàn có thể giảm mỡ thừa mà không cần kiêng khem cực đoan gây ảnh hưởng đến công việc hằng ngày. Chìa khóa nằm ở việc xây dựng một thực đơn khoa học, đầy đủ dinh dưỡng và phù hợp với nhu cầu cơ thể. Dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày giảm cân cho nam – được tính toán kỹ lưỡng về calo và thành phần dinh dưỡng, giúp bạn kiểm soát cân nặng mà vẫn giữ vững phong độ mỗi ngày.
Thực đơn ngày thứ nhất
-
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 múi bưởi
-
Bữa phụ sáng: 50g mâm xôi, 1 quả chuối, 50g việt quất, 300ml sữa tách kem
-
Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám, cá hồi hấp, 2 miếng dưa hấu
-
Bữa phụ chiều: 1 quả lê nhỏ
-
Bữa tối: 120g bò bít tết, 1 củ khoai tây luộc, rau bina, 1 quả cà chua
Tổng năng lượng: 1.845 calo, 228g carb, 150g protein, 37g chất béo
Thực đơn ngày thứ hai
-
Bữa sáng: 45g yến mạch với 1 hũ sữa chua không đường
-
Bữa phụ sáng: 1 quả táo và 1 ly sữa chua
-
Bữa trưa: Ức gà nướng, 1 ly nước ép táo
-
Bữa phụ chiều: 1 quả lê
-
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, rau súp lơ luộc
Tổng năng lượng: 1.831 calo, 229g carb, 150g protein, 35g chất béo
Thực đơn ngày thứ ba
-
Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 ly nước ép táo
-
Bữa phụ sáng: Sữa chua ít béo, yến mạch trộn mật ong và việt quất
-
Bữa trưa: 1 quả cam, 1 đĩa bí đao luộc
-
Bữa phụ chiều: 100g phô mai ít béo, dứa tươi
-
Bữa tối: 100g cá thu nướng, 2 củ khoai tây nghiền.
Tổng năng lượng: 1.836 calo, 229g carb, 140g protein, 40g chất béo
Thực đơn ngày thứ tư
-
Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la với phô mai, 200ml sữa không đường
-
Bữa phụ sáng: 1 quả táo, 1 quả chuối
-
Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen, 90g cá mòi
-
Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép cà rốt
-
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi, rau cải luộc
Tổng năng lượng: 1.802 calo, 225g carb, 140g protein, 38g chất béo
Thực đơn ngày thứ năm
-
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép táo
-
Bữa phụ sáng: 1 quả cam
-
Bữa trưa: 90g cá hồi hấp xì dầu, rau luộc
-
Bữa phụ chiều: 1 quả lê
-
Bữa tối: 1 bát cơm trắng, 100g thịt nạc hấp
Tổng năng lượng: 1.781 calo, 224g carb, 138g protein, 37g chất béo
Thực đơn ngày thứ sáu
-
Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 200ml nước chanh mật ong ấm
-
Bữa phụ sáng: 2 củ đậu
-
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 ly nước ép trái cây
-
Bữa phụ chiều: 1 quả ổi
-
Bữa tối: 1 bát cơm trắng, 100g thịt gà nướng
Tổng năng lượng: 1.741 calo, 219g carb, 133g protein, 37g chất béo
Thực đơn ngày thứ bảy
-
Bữa sáng: 1 quả chuối, 100ml sữa tươi
-
Bữa phụ sáng: 3 quả việt quất, 120g sữa chua ít béo, 1 thìa mật ong
-
Bữa trưa: 100g ức gà luộc, 1 ly sữa tươi
-
Bữa phụ chiều: 1 quả táo
-
Bữa tối: Salad rau xanh, 100g cá hồi nướng
Tổng năng lượng: 1.733 calo, 219g carb, 131g protein, 37g chất béo
Lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân cho nam
Để quá trình giảm cân mang lại hiệu quả như mong đợi mà vẫn đảm bảo sức khỏe, nam giới cần ghi nhớ một vài nguyên tắc quan trọng trong suốt 7 ngày thực hiện thực đơn:
-
Nói không với rượu bia và chất kích thích: Những loại đồ uống này không chỉ chứa nhiều calo rỗng mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất, dễ khiến cân nặng tăng trở lại ngoài ý muốn.
-
Giảm đường và thực phẩm giàu calo: Thay vì ăn bánh ngọt, nước ngọt hay đồ chiên rán, hãy ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm tự nhiên, giàu dinh dưỡng nhưng ít calo như rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt,…
-
Kết hợp với tập luyện và nghỉ ngơi khoa học: Một chế độ ăn dù khoa học đến đâu cũng cần có sự hỗ trợ từ vận động thể chất. Bạn nên kết hợp thực đơn với lịch tập thể dục đều đặn, nghỉ ngơi đúng giờ và ngủ đủ giấc để cơ thể hồi phục và đốt mỡ hiệu quả hơn.
-
Ăn chậm, nhai kỹ: Đây là mẹo nhỏ nhưng cực kỳ hiệu quả giúp cơ thể dễ dàng nhận biết cảm giác no, từ đó kiểm soát khẩu phần ăn, tránh ăn quá mức và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
-
Điều chỉnh phù hợp với cơ địa: Mỗi người có thể trạng và mức độ hoạt động khác nhau, vì vậy cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thực đơn sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu giảm cân của bản thân.
-
Kiên trì với mục tiêu đã đặt ra: Giảm cân là cả một hành trình cần sự quyết tâm và kỷ luật. Đừng vội nản chí nếu chưa thấy kết quả ngay lập tức, bởi sự thay đổi bền vững luôn cần thời gian và nỗ lực.
Kết luận
Bài viết trên đây đã cung cấp những thông tin vô cùng hữu ích về chế độ ăn giảm cân cho nam. Các đấng mày râu có thể tham khảo thêm để nhanh chóng lấy lại được body săn chắc và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra trên Unica còn rất nhiều những khoá học giảm cân an toàn hiệu quả tại nhà đang chờ bạn khám phá đấy nhé!
>>> Xem thêm:
