10 Lưu ý khi tập Yoga dành cho người mới bắt đầu

Yoga đang dần trở thành một môn thể thao không thể thiếu để cân bằng cuộc sống và cải thiện sức khỏe, tuy nhiên, luyện tập Yoga thế nào là đúng để không bị thương hay đạt hiệu quả tốt nhất là điều mà không phải ai cũng biết. Đó là lý do mà bạn cần tuyệt đối tuân thủ những điều dưới đây khi luyện tập Yoga đặc biệt với những người mới bắt đầu tìm hiểu và luyện tập Yoga.

Những nguy cơ có thể xảy ra nếu luyện tập Yoga sai cách

1. Chấn thương

Chấn thương là điều hoàn toàn có thể xảy ra khi bạn không thực hiện động tác đúng cách, đúng hướng dẫn hay không thực hiện các động tác khởi động giãn cơ trước khi bước vào tập luyện các động tác. Đau vai, lưng hay cơ là những trường hợp chấn thương thường gặp nhất ở những người tập Yoga đặc biệt là những người mới tiếp xúc với Yoga lần đầu.

2. Giãn dây chằng

Bong gân hay giãn dây chằng ở chân, tay là điều rất dễ gặp phải khi thực hiện các động tác giãn cơ hay thực hiện các động tác khó như chống tay, đứng 1 chân hay các động tác uốn dẻo, vì vậy, bạn cần biết động tác nào là quá sức với mình để tránh bị thương và ảnh hưởng đến sức khỏe.

>>> Xem ngay: 8 Nguyên tắc tập Yoga đúng cách bạn nên biết

Tập Yoga sai cách có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng đối với sức khỏe

3. Trật khớp vai

Do khớp vai có khả năng xoay tròn nên việc thực hiện các động tác kéo căng phụ thuộc rất nhiều vào vai vì vậy, việc khớp vai bị tổn thương là điều hoàn toàn có thể xảy ra. Đặc biệt việc tập liên tục các động tác tương tự nhau có thể làm mất cân bằng gây đau vai và mất vững khớp vai.

4. Chấn thương cột sống

Yoga là tổ hợp những bài tập nhẹ nhàng tại chỗ nhưng hầu hết đều là các động tác kéo giãn, uốn dẻo đòi hỏi rất nhiều ở việc sử dụng cơ lưng và cột sống. Đối với các động tác như ngửa và cúi sâu nếu làm không chính xác sẽ khiến dây chằng bị kéo căng gây nguy hiểm đến lưng và cột sống, đồng thời bạn phải hết sức lưu ý khi thực hiện các động tác vặn mình.

Lưu ý khi tập Yoga để đạt hiệu quả 

Việc tuân thủ các nguyên tắc khi tập Yoga tại nhà không chỉ giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập hơn mà còn là điều kiện giúp bạn bảo vệ sức khỏe tuyệt đối.

1. Đối với người bệnh

Không phải bỗng nhiên mà có những bài tập Yoga trị liệu dành riêng cho những người bị bệnh tuy nhiên, đối với một số người tập có vấn đề về tim mạch thì việc lưu ý những điều này là không thể bỏ qua.

⦁    Không để đầu thấp hơn tim nếu bạn có các vấn đề về huyết áp, tim hay các vấn đề về võng mạc và tăng áp.
⦁    Thực hiện các động tác mạnh, nằm sấp không quá lâu.
⦁    Khi tập Yoga với các động tác nhào lộn hãy chắc là bạn sẽ trở lại vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng và từ từ để không gây chóng mặt, tụt huyết áp đột ngột ở những người huyết áp thấp.

Việc ghi nhớ những điều cần lưu ý khi tập Yoga giúp đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất

2. Đối với người mới tập

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập Yoga thì việc vội vàng sẽ khiến bạn gặp rất nhiều vấn đề nghiêm trọng vì vậy, hãy cố gắng luyện tập một cách từ từ tránh tổn thương. Theo dõi kỹ các biểu hiện của cơ thể như chóng mặt, thở dốc, mệt lả hay nhịp tim không ổn định để dừng luyện tập Yoga ngay lập tức tránh nguy hiểm đến tính mạng.

3. Đối với phụ nữ mang thai

Tập Yoga có tác động rất tốt đến sức khỏe của mẹ bầu tuy nhiên, mẹ bầu cần hết sức lưu ý trong 3 tháng đầu, luyện thở là động tác phù hợp và có tác động rất tốt đến mẹ bầu trong thời gian này. Ở tháng thứ 4 trở đi, mẹ bầu có thể thực hiện các động tác Yoga khác ngoại trừ các động tác yêu cầu vận động mạnh hay thăng bằng. 

4. Khởi động kỹ trước khi tập Yoga

Đây được xem là yêu cầu bắt buộc với tất cả mọi người khi tập Yoga để tránh tuyệt đối vấn đề chấn thương khi thực hiện các động tác từ đơn giản đến phức tạp. Việc khởi động thật kỹ cũng giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn, tạo điều kiện tốt nhất khi thực hiện các động tác phức tạp.

Mẹ bầu là đối tượng cần hết sức lưu ý khi tập Yoga trong 3 tháng đầu tiên

5. Tập hít thở

Yoga là một môn vận động kết hợp những chuyển động nhẹ nhàng của cơ thể cùng việc điều chỉnh nhịp thở để cải thiện sức khỏe đồng thời tạo cảm giác thoải mái, thư giãn cho tâm hồn vì vậy, thở đúng cách là điều không thể bỏ qua. Việc thở nhanh và ngắn như chúng ta thường làm theo bản năng sẽ khiến cơ bắp bị cứng dễ gây chuột rút và làm giảm hiệu quả luyện tập.

Cách hít thở đúng: Hít sâu bằng mũi sử dụng cơ hoành ở bụng, tức là khi hít vào bụng phải phình ra để phổi tiếp nhận được nhiều oxi hơn và thở dài chậm rãi bằng mũi hoặc miệng đồng thời hóp bụng lại. Việc hít thở đúng không chỉ giúp tăng lượng oxi vào máu và các cơ mà còn giúp tinh thần luôn thoải mái, nhẹ nhàng và tràn đầy năng lượng.

5. Chế độ ăn

Bạn cần để bụng rỗng khi tập Yoga đặc biệt không ăn no trước khi tập, nếu bạn có vấn đề về huyết áp hãy uống sữa hoặc cung cấp một lượng đường cho cơ thể để tránh tụt huyết áp và chóng mặt trong quá trình luyện tập. Giảng viên sẽ cung cấp chế độ ăn phù hợp để vừa có thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể vừa giúp tăng sức đề kháng và hệ miễn dịch.

Lưu ý đến chế độ ăn khi tập Yoga

6. Tuân thủ quy tắc: thiền - khởi động - các động tác xoa bóp -  thư giãn

Tuyệt đối không bỏ qua bất kỳ bước nào để tránh bị thương cũng như đạt hiệu quả luyện tập tốt nhất. Tạo tinh thần thoải mái, thư thái, tránh căng cứng các cơ đồng thời tạo điều kiện luyện tập tốt nhất. Việc thư giãn sau mỗi giờ tập là điều vô cùng cần thiết để tránh đau cơ, căng cơ và mệt mỏi cho cơ thể đặc biệt là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người tập.

7. Chú tâm vào các động tác 

Bản chất của các bài tập Yoga ngoài việc nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần, nó còn giúp bạn rèn luyện sự tập trung và tăng cường khả năng ghi nhớ. Chính vì thế, trong các lưu ý khi tập Yoga thì chú việc tâm vào các động tác là yếu tố quan trọng giúp bạn tập luyện thành công bộ môn này. Trong quá trình tập, bạn nên lắng nghe những chuyển động của cơ thể, kết hợp với hít thở sâu để có thể tập luyện một cách hiệu quả nhất.

8. Bắt đầu các bài tập Yoga cơ bản nhất

Các động tác cơ bản là điều bắt buộc khi bạn thực hiện một quá trình luyện tập Yoga tại nhà, không chỉ giúp cơ thể bạn có thời gian để làm quen mà còn hạn chế tối đa nguy cơ bị thương trong quá trình luyện tập. Hãy nắm vững các động tác khởi động, cách thở và các bài tập căn bản trước khi tìm hiểu đến các động tác phức tạp hơn nhé. 

Tập hít thở sâu và đều bằng cơ hoành thay vì bằng lồng ngực theo quy tắc “hít vào bụng phình ra, thở ra bụng hẹp lại” để tăng lượng oxi cung cấp cho máu, các cơ và đạt hiệu quả luyện tập tốt nhất.

Thả lỏng cơ thể, thư giãn từ tinh thần trong động tác thư giãn sâu sau khi luyện tập trong 5-10 phút là điều vô cùng cần thiết để cơ thể được nghỉ ngơi, tránh căng cơ, chuột rút và đau đớn sau quá trình tập luyện.

>>> Xem ngay: Yoga tăng chiều cao - Nguyên tắc và bài tập Yoga bạn nên nhớ

Chỉ tập Yoga nâng cao khi đã thành thạo các động tác cơ bản

9. Không nâng cao tư thế quá sớm

Nguyên tắc của tập luyện Yoga là lựa chọn các bài tập phù hợp với sức lực và thể trạng của mình. Khi bạn đã tập các bài tập yoga một cách nhuần nguyễn và thuần thục, cơ thể bạn sẽ trở nên mềm dẻo và linh hoạt hơn rất nhiều. Lúc này bạn mới nên thử sức ở các bài tập Yoga khó hơn để không gây tổn hại đến các xương khớp trong cơ thể. 

10. Lưu ý khi tập Yoga có biểu hiện bất thường

Trong quá trình luyện tập, nhất là đối với những người mới làm quen và tiếp xúc với bộ môn này, có thể có những thay đổi bất thường như: chóng mặt, tim đập quá nhanh, choáng voáng thì nên dừng lại các bài tập Yoga để có thời gian thư giãn và nghỉ ngơi. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo sự tư vấn của các huấn luyện viên Yoga về các bài tập tiếp theo sao cho hợp lý và hiệu quả nhất. 

Trên đây là những quy tắc bạn cần tuyệt đối tuân thủ để bảo vệ sức khỏe, tránh thương tích cũng như đem lại hiệu quả luyện tập tốt nhất. Đặc biệt, việc luyện tập Yoga cần sự hướng dẫn từ những chuyên gia thực sự trong ngành Yoga với nhiều năm kinh nghiệm và được công nhận để tạo điều kiện luyện tập tốt nhất cũng như đưa ra lộ trình luyện tập phù hợp với từng đối tượng, cải thiện nhanh và hiệu quả tình trạng sức khỏe.

Chúc bạn thành công!