Các bài tập yoga tại nhà dành riêng cho dân công sở

Đau mỏi lưng, vai gáy có lẽ luôn là vấn đề với tất cả mọi người phải làm việc trong môi trường thường xuyên đứng hoặc ngồi trong một thời gian dài, điều này không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe mà còn làm giảm chất lượng công việc. Liệu các bài tập Yoga tại nhà có là giải pháp hàng đầu mà bạn đang tìm kiếm.

Đau mỏi vai gáy - Vấn đề không thể bỏ qua của dân văn phòng

Việc thường xuyên phải ngồi làm việc liên tục trong 7-8 tiếng/ ngày là nguyên nhân hàng đầu hình thành các vấn đề nghiêm trọng về cột sống như đau mỏi, vai gáy, đau mỏi lưng hay thậm chí là thoát vị đĩa đệm và thoái hóa cột sống.

Không khó để ghi nhận những trường hợp thoát vị đĩa đệm ngay từ độ tuổi 20, 30 ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống và đặc biệt là sức khỏe sinh sản ở phụ nữ. 

>>> Xem ngay: 12 Bài tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Tập Yoga tại nhà - giải pháp hàng đầu cho các vấn đề xương khớp

Khi tình trạng trở nên tệ hơn, bạn sẽ cảm thấy những cơn đau quanh vùng cổ và vai gáy, có thể lan xuống cả 2 bên cánh tay. Không chỉ khiến bạn cảm thấy đau nhức, khó chịu mà còn khiến bạn xao nhãng và ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả công việc.

Nếu không điều trị kịp thời, tình trạng đau sẽ ngày càng tệ hơn khiến bạn không thể ngồi, đứng thẳng trong thời gian dài, hình thành nên các tập gù lưng, cong vẹo cột sống, tư thế đi chúi đầu xuống đất và thậm chí là phải phẫu thuật khi cơn đau ngày một tệ hơn và bạn thậm chí không thể ngồi hay đứng.
Vậy đâu là giải pháp giúp ngăn chặn tuyệt đối hay giảm thiểu tối đa tình trạng đau mỏi lưng cho dân văn phòng?

Giải pháp giúp ngăn chặn các vấn đề về cổ, vai gáy

⦁    Thay đổi tư thế làm việc
Nếu bạn thường xuyên phải ngồi làm việc trong thời gian dài, hãy thường xuyên thay đổi tư thế ngồi hoặc đứng lên đi lại sau mỗi 30 phút hay vận động nhẹ tại chỗ bằng việc xoa bóp các cơ vai, cổ hay duỗi thẳng lưng trong khoảng 5s để cơ thể được nghỉ ngơi.

⦁    Không nằm gối quá cao
Việc nằm gối quá cao không chỉ khiến cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ mà còn là nguyên nhân gây nên các vấn đề về cổ, vai gáy và ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống. Hãy chỉ duy trì ở độ cao <10cm và đặt phần trên của vai lên gối để tránh ảnh hưởng đến các đốt sống cổ.

⦁    Tuyệt đối không bẻ khớp cổ
Mọi người thường có thói quen bẻ khớp cổ khi tình trạng đau mỏi trở nên tệ để cảm thấy đỡ mỏi hơn, tuy nhiên đây là một động tác vô cùng nguy hiểm, không chỉ không khiến bạn đỡ đau mà còn khiến tình trạng trở nên tệ hơn và đặc biệt là trật khớp cổ.

Thay đổi thói quen sinh hoạt giúp giảm thiểu tối đa các vấn đề về xương khớp

⦁    Hạn chế cúi đầu 
Khi đọc sách và sử dụng các thiết bị thông minh như điện thoại và máy tính bảng hay đọc sách, chúng ta thường có thói quen đặt vật dụng ở trên đùi hoặc có điểm tựa và cúi xuống để sử dụng. Đây là một thói quen không hề tốt gây nên các vấn đề nghiêm trọng đối với vùng cổ vai gáy. 

⦁    Thường xuyên rèn luyện thể dục thể thao
Đặc biệt đối với những người thường xuyên phải đứng, ngồi trong thời gian dài thì việc thực hiện các động tác nhẹ nhàng khi nghỉ ngơi hoặc sau một ngày làm việc là điều vô cùng cần thiết. Có thể là từ các động tác nhẹ nhàng như xoay nhẹ nhàng cổ và đầu, cúi đầu về trước, nghiêng đầu trái phải tại chỗ không chỉ giúp làm giảm cơn đau mà còn giúp cơ thể được nghỉ ngơi, tránh mệt mỏi.

⦁    Thực hiện các bài tập Yoga tại nhà đơn giản
Là sự kết hợp của toàn bộ cơ thể cùng việc thư giãn tinh thần, các động tác Yoga tại nhà không chỉ giúp cải thiện các vấn đề về đau cổ, vai gáy mà còn mang lại nhiều tác động vô cùng tích cực đối với cơ thể đặc biệt là giúp giảm lo lắng, stress khi làm việc, giúp tâm trạng luôn thoải mái, vui vẻ, cải thiện chất lượng công việc và hơn hết là mang lại một vóc dáng thon gọn săn chắc ngay cả khi phải ngồi làm việc trong thời gian dài cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các bài tập Yoga tại nhà cho dân công sở

1. Rắn hổ mang

Bằng việc kéo giãn cột sống, tác động trực tiếp lên cổ, vai gáy và cơ bụng, động tác này giúp cải thiện tuyệt đối các vấn đề về đau mỏi vai gáy hay đau mỏi lưng khi làm việc trong thời gian dài. Đồng thời đây là cũng là một trong những động tác lý tưởng để cải thiện vòng eo và giúp vóc dáng săn chắc cũng như tuần hoàn máu tốt.

Tư thế rắn hổ mang

Cách tập:

-    Nằm sấp trên mặt phẳng, duỗi lưng và vai tạo cảm giác thoải mái cho cơ thể được thư giãn, nghỉ ngơi.

-    Hít sâu đồng thời chống thẳng 2 tay rộng bằng vai, sử dụng cơ tay và bụng để đẩy người lên cao đồng thời kéo căng cột sống.

-    Mắt nhìn thẳng, hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong khoảng 20-30s, thở nhẹ và trở lại vị trí ban đầu, nghỉ ngơi khoảng 5s trước khi lặp lại động tác 5 lần.

2. Mặt bò

Tập trung vào việc kéo giãn các cơ, động tác này không chỉ giúp cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy, đau lưng mà còn tác động trực tiếp đến toàn bộ cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ.

Tư thế mặt bò

Cách tập:

-    Ngồi thẳng lưng thư giãn trên mặt phẳng, 2 chân duỗi thẳng.

-    Đưa chân trái đặt lên chân phải sao cho lòng bàn chân trái chạm hông bên phải đồng thời gấp chân phải cố gắng để lòng bàn chân hoặc gót chân chạm hông trái.

-    Tay phải vòng sau lưng sao cho cùi trỏ hướng thẳng lên, đồng thời tay trái đưa xuống, vòng ra sau sao cho cùi trỏ hướng xuống dưới.

-    Kéo căng cột sống sao cho 2 tay có thể nắm hoặc chạm vào nhau.

-    Thở đều, sâu, kéo căng 2 tay và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-20s.

-   Thở nhẹ, trở lại vị trí ban đầu và nghỉ 5s trước khi lặp lại động tác khoảng 5 lần mỗi bên.

3. Vặn mình

Đây là một trong những động tác thư giãn quen thuộc nhất với những người thường xuyên đau mỏi lưng để giúp cơ thể được thư giãn cũng như giúp tuần hoàn máu tốt nhất. Đồng thời tác động trực tiếp đến cột sống giúp duy trì cột sống ở một độ cong tự nhiên và cải thiện dáng ngồi, dáng lưng. Tuy nhiên, việc thực hiện động tác không đúng có thể gây nên những vấn đề như trật khớp lưng.

Tư thế vặn mình

Cách tập:

-    Ngồi thẳng ở tư thế xếp bằng, 2 tay đặt thoải mái trên đùi

-    Co chân phải và đưa sang mặt bên ngoài của đùi trái, lòng bàn chân hoặc gót chân trái chạm vào hông phải đồng thời xoay người sang trái.

-    Tay trái chống thẳng xuống đất, kéo căng người nhất có thể, cùi trỏ tay phải đặt cạnh đầu gối trái, kéo căng chân trái, mặt quay sang trái.

-    Hít thở đều và duy trì tư thế trong 20-30s, thở nhẹ và trở lại vị trí ban đầu, nghỉ ngơi khoảng 5s trước khi lặp lại động tác 5 lần với mỗi bên.

4. Tư thế ngọn núi

-    Đứng thẳng tự nhiên, cố gắng duỗi thẳng lưng, hít thở đều.

-    Từ từ hít sâu và đưa thẳng tay lên cao qua đầu hoặc duỗi thẳng tay tự nhiên dọc chỉ quần.

-   Cố gắng duỗi căng lưng và vai, duy trì nhịp thở đều, giữ nguyên tư thế trong 15-30s.

Tư thế ngọn núi

5. Tư thế ngồi nâng người trên ghế

- Ở tư thế chuẩn bị, bạn ngồi trên một chiếc ghế, giữ cho phần lưng thẳng, hai tay đặt trên đùi.

- Tạo góc 90 độ ở phần đầu gối.

- Dồn lực cơ thể vào cánh tay và từ từ nâng cơ thể ra khỏi ghế.

- Kết hợp hít thở sâu trong khoảng 3-5 lần rồi quay về tư thế ban đầu. 

- Thực hiện hai lần mỗi ngày để các cơ được thư giãn. 

Tư thế nâng người trên ghế

6. Tư thế Yoga Thiền

- Ngồi trên thảm tập ở tư thế khoanh chân, hai vai mở rộng và giữ cho phần lưng, đầu thẳng.

- Hai tay đặt lên phần đầu gối.

- Tập trung nội lực và đánh thức năng lượng ngủ quên trong cơ thể bằng cách hít thở sâu.

- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-30 phút. 

Tư thế Yoga thiền

7. Tư thế gập người về phía trước

- Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng lưng, hai tay giơ thẳng lên trên, 2 lòng bàn tay hướng ra ngoài.

- Giữ cho chân thẳng rồi từ từ hạ lưng và cúi gập người về phía trước. 

- Dùng hai bàn tay nắm lấy phần cổ chân.

- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi trở về vị trí ban đầu. 

Tư thế gập người về phía trước

Việc thực hiện đúng chuẩn và duy trì luyện tập thường xuyên với Liệu pháp Yoga cho dân văn phòng sẽ giúp tình trạng đau mỏi vai gáy và đau lưng được cải thiện tuyệt đối, tần suất đau mỏi giảm đi rõ rệt và đặc biệt là cải thiện tình trạng cột sống, dáng ngồi và dáng đi đồng thời giúp cải thiện tinh thần, hạn chế lo lắng, stress và căng thẳng trong quá trình làm việc cũng như cuộc sống, tăng hiệu quả công việc.

Chúc bạn thành công!