Việc trẻ khó ngủ hoặc thường thức dậy quấy khóc lúc nửa đêm đến từ nhiều nguyên nhân. Trong đó cũng có một số nguyên nhân tương tự như người lớn. Đó là do trẻ bị đói hoặc trẻ đã ăn những thức ăn có khả năng duy trì sự tỉnh táo ở trẻ. Để cải thiện giấc ngủ cho bé từ chế độ dinh dưỡng, các mẹ hãy tham khảo ngay 13 loại thực phẩm giúp bé ngủ ngon trong bài viết dưới đây nhé.
1. Thực phẩm có vai trò thúc đẩy giấc ngủ ở trẻ nhỏ như thế nào?
Theo các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, có một số dưỡng chất có thể giúp chúng ta cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cụ thể là: vitamin B6, Canxi, Omega 3, protein, sắt, kali, magnesium,... Các loại dưỡng chất này là tác nhân thúc đẩy cơ thể sản sinh ra melatonin, có tác dụng kích thích buồn ngủ.
Tương tự, đối với người lớn cũng có một số loại thực phẩm có thể ức chế cơn buồn ngủ như cafein, các loại nước ngọt có ga,... Đối với trẻ em cũng vậy. Do đó, để bé có giấc ngủ ngon, ngủ thẳng các mẹ nhất định phải chọn cho trẻ thực đơn phù hợp.
>>> Xem ngay: Trẻ khó ngủ về đêm: 6 Nguyên nhân và cách khắc phục
Tùy thuộc vào từng độ tuổi nhất định mà trẻ sẽ có thời gian ngủ khác nhau
2. 10 nguyên tắc vàng trong ăn uống giúp cho bé ngủ ngon
Để bé yêu có giấc ngủ ngon các mẹ hãy lưu ý đến 10 nguyên tắc vàng trong ăn uống của trẻ dưới đây nhé:
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học phù hợp với độ tuổi của bé.
- Cho bé ăn đa dạng các nhóm thực phẩm trong ngày để đảm bảo bữa ăn của bé vừa đủ năng lượng vừa đủ dưỡng chất.
- Mỗi bữa ăn chỉ nên tập trung trong khoảng 30 phút.
- Trong khi ăn mẹ hãy tập cho bé thói quen tập trung ăn uống, không vừa ăn vừa chơi hoặc vừa xem tivi, điện thoại,...
- Không nên cho bé uống nhiều đồ uống ngọt, đặc biệt là nước ngọt có gas.
- Không cho bé ăn uống các loại thực phẩm chứa cafein vào buổi chiều như cafe, cacao, socola,...
- Bổ sung thêm dầu cá và các loại thực phẩm giúp bé ăn ngon ngủ ngon có nguồn gốc từ tự nhiên.
- Bữa ăn tối nên cách giờ ngủ ít nhất 4 giờ để tránh bé bị đầy bụng, khó ngủ.
- Bạn có thể cho bé ăn nhẹ trước khi ngủ. Tuy nhiên, bạn nên tránh để bé ăn quá no hoặc tránh chọn các loại thực phẩm khó tiêu.
- Trước khi ngủ, mẹ có thể cho bé uống sữa nóng, nước mật ong nóng để bé dễ đi vào giấc ngủ hơn và tránh bé thức dậy lúc nửa đêm vì đói.
Nguyên tắc ăn uống giúp bé ngủ ngon hơn
3. 13 loại thực phẩm giúp bé ngủ ngon
Các loại đồ ăn giúp ngủ ngon thường là các loại đồ ăn dễ tiêu hóa. Nếu mẹ chưa biết ăn gì giúp bé ngủ ngon thì hãy tham khảo 13 loại thực phẩm giúp bé ngủ ngon chất lượng dưới đây nhé.
3.1. Bột yến mạch
Lành tính, giàu dưỡng chất, chứa nhiều melatonin, kích hoạt insulin để tạo cảm giác buồn ngủ chính là những lợi ích mà bột yến mạch mang lại. Chính vì vậy, đây được xem là thực phẩm hữu ích trong việc chữa chứng mất ngủ ở cả trẻ em và người lớn.
Mẹ có thể dùng bột yến mạch để nấu cháo ăn dặm cho bé. Để bữa ăn của bé yêu thêm phần hương vị và giàu giá trị dinh dưỡng hơn, thì mẹ nên kết hợp bột yến mạch với thịt nạc, thịt bò hoặc các loại rau. Mẹ cũng nên nhớ nấu nhừ cháo để đảm bảo hệ tiêu hóa cho bé.
3.2. Gạo trắng giúp bé ngủ ngon, dễ tiêu hóa
Gạo trắng chứa lượng đường và tinh bột cao. Khi các mẹ cho bé ăn các món ăn từ gạo trắng sẽ giúp não sản sinh một lượng lớn serotonin, chất dẫn truyền có khả năng gây buồn ngủ. Đó là lý do vì sao cả chúng ta và bé đều có dấu hiệu buồn ngủ sau bữa ăn.
Các mẹ lưu ý, chỉ nên cho bé ăn lượng thức ăn chế biến từ gạo trắng vừa đủ, tránh cho bé ăn quá nhiều dễ dẫn đến đầy hơi khó tiêu, khó ngủ.
3.3. Thêm cải bó xôi vào bữa tối cho bé
Cải bó xôi hay còn gọi là rau chân vịt là một loại thực phẩm được khuyên dùng cho trẻ từ khi trẻ bắt đầu ăn dặm. Rau chân vịt là loại rau mềm, dễ ăn, dễ tiêu hóa lại có hàm lượng dinh dưỡng cao. Trong rau cải bó xôi khá giàu chất xơ, nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp cải thiện sức khỏe và hệ tiêu hóa của trẻ. Đặc biệt, trong cải bó xôi còn có hàm lượng Tryptophan cao, có khả năng kích thích sản xuất melatonin giúp bé ăn ngon ngủ ngon hơn.
3.4. Quả anh đào giúp bé ngủ ngon
Quả anh đào chính là quả cherry. Đây là loại quả khá thu hút với trẻ. Trong quả anh đào chứa rất nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin A, vitamin K, khoáng chất, chất chống oxy hóa và choline. Bên cạnh đó, quả anh đào có hàm lượng melatonin cao, kích thích bé ngủ ngon và ít thức giấc vào ban đêm. Đây là một trong những loại thực phẩm giúp bé ngủ ngon mà các mẹ không nên bỏ qua.
Quả anh đào là thực phẩm giúp bé ngủ ngon mà các mẹ không nên bỏ qua
3.5. Chuối khiến trẻ ngủ ngon hơn
Nhắc đến danh sách các thực phẩm hỗ trợ bé ngủ ngon không thể nào không nhắc đến chuối. Chuối quan trọng với giấc ngủa của trẻ vì trong chuối có chứa nhiều magie cùng các dưỡng chất giúp giãn cơ tự nhiên. Chính vì vậy, khi cho bé ăn chuối, cơ thể bé sẽ được thư giãn và ngủ ngon hơn. Bên cạnh đó, trong chuối còn có vị ngọt thanh nên rất phù hợp để chữa biếng ăn ở trẻ.
Thịt gà là thực phẩm giúp bé ngủ ngon, sâu giấc nhờ chứa một lượng lớn tryptophan. Bên cạnh đó, trong thịt gà còn chứa nhiều chất protein giúp kích thích sự phát triển toàn diện của trẻ. Vì vậy, nếu muốn bé yêu nhà bạn ngủ ngon, không bị thức giấc thì hãy bổ sung thêm thịt gà vào bữa trưa và bữa tối.
Đăng ký khoá học online qua video trên Unica để chào đón một em bé khoẻ mạnh. Khoá học với các chuyên gia đầu ngành sẽ giúp mẹ trang bị được những kiến thức lúc mang thai và sau sinh. Từ đó, biết cách chăm sóc tốt cho mẹ và bé, đồng hành cùng con trong những năm tháng đầu đời.
3.6. Món ăn từ gà giúp bé dễ tiêu và ngủ ngon
Thịt gà là một loại thực phẩm giúp trẻ ăn ngon ngủ ngon mà các mẹ nên bổ sung vào thực đơn ít nhất 3 lần/tuần. Thịt gà vừa lành tính, dễ ăn, giàu dinh dưỡng, protein và tryptophan. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc sử dụng nhiều thịt gà vào buổi tối sẽ là liều thuốc an thần tự nhiên, giúp cả người lớn và trẻ nhỏ dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ hơn.
3.7. Quả óc chó giúp tinh thần thư thái
Một trong những loại thực phẩm giúp bé ngủ ngon hơn không thể không kể đến quả óc chó. Chất Melatonin có trong quả óc chó cung cấp những tín hiệu đến hai bán cầu não khi cơ thể đang mệt mỏi và cần một giấc ngủ chất lượng. Qủa óc chó hơi khó ăn đối với trẻ nhỏ. Vì vậy mẹ có thể nấu cùng cháo loãng hoặc giã nhỏ làm ngũ cốc cho bé để bé cảm thấy dễ ăn và ngon miệng hơn.
Ngoài ra, quả óc chó còn rất tốt cho người già, phụ nữ mang bầu bởi nó có tác dụng chữa bệnh tiểu đường, bảo vệ xương, phòng chống ung thư và giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh.
>>> Xem ngay: Bé khó ngủ thiếu chất gì? Làm sao để cải thiện giấc ngủ cho bé?
Óc chó phù hợp với phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người già
3.8. Đậu gà thúc đẩy giấc ngủ
Trong toplist các loại thực phẩm cho bé ngủ ngon không thể thiếu đậu gà. Trong đậu gà rất giàu chất xơ, protein, sắt, kali, vitamin B6, vitamin K và Tryptophan,... Đây là loại thực phẩm tuyệt vời giúp bé bổ sung dinh dưỡng, chống đói vào ban đêm, cho bé có giấc ngủ nhanh và sâu hơn.
3.9. Sản phẩm từ sữa
Sữa là một loại thực phẩm giúp bé đi vào giấc ngủ cực nhanh vì trong sữa có khá nhiều hợp chất giúp kích thích giấc ngủ như tryptophan, melatonin (hormone ngủ),... Đó là lý do vì sao các bé sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn khi có một ly sữa nóng ấm trước khi đi ngủ.
Bên cạnh đó các sản phẩm được chế biến từ sữa như sữa chua, phomai cũng có tác dụng kích thích giấc ngủ tương tự như sữa.
3.10. Bột kiều mạch
Thành phần chính của kiều mạch là protein. Bên cạnh đó kiều mạch có chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất thiết yếu như mangan, đồng, magie, sắt, phốt pho,... Các chất dinh dưỡng trong bột kiều mạch được hấp thu dễ dàng hơn các loại ngũ cốc khác. Chính vì thế, bột kiều mạch là một trong các loại thực phẩm giúp bé bổ sung dinh dưỡng hiệu quả, hạn chế tình trạng thức giấc lúc nửa đêm ở bé.
Bột kiều mạch hạn chế tình trạng thức giấc lúc nửa đêm
3.11. Mật ong - Đồ ăn giúp ngủ ngon
Mật ong tự nhiên nguyên chất là một trong những loại thực phẩm giúp bé ngủ ngon và rất có lợi cho sức khỏe của bé. Khi mật ong được đưa vào cơ thể sẽ giúp tăng hàm lượng insulin. Insulin sẽ kích thích não giải phóng tryptophan, sau đó chuyển hóa thành serotonin giúp kích thích giấc ngủ ở bé. Bạn có thể cho bé ăn mật ong kèm với bánh mì hoặc pha với nước ấm để bé có giấc ngủ ngon trọn vẹn hơn.
3.12. Hạt sen - Thực phẩm giúp bé ngủ ngon giấc
Hạt sen được biết đến là một trong những nguồn thực phẩm vô cùng tuyệt vời có tác dụng tăng cường chất lượng giấc ngủ, hồi phục cơ thể và cải thiện tình trạng mất ngủ. Trong hạt sen có chứa thành phần là kiềm và Glucoxit giúp người dùng dễ ngủ hơn. Trẻ nhỏ cũng có thể ăn hạt sen để có giấc ngủ ngon hơn.Mẹ có thể chế biến hạt sen theo những cách khác nhau để trẻ dễ ăn hơn như: Hạt sen hầm chim, cháo hạt sen, chè hạt sen....
3.13. Cho bé ăn cá
Theo kết quả thử nghiệm tại Đại học Oxford đã chỉ ra rằng, omega 3 có trong các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá ngừ,... sẽ giúp bé ngủ ngon hơn. Cụ thể hơn là các bé có tiếp nạp omega 3 sẽ có giấc ngủ tốt hơn, ít thức giấc lúc nửa đêm và giấc ngủ thường dài hơn khoảng 1 giờ so với các bé khác.
Nghiên cứu thừ nghiệm cho thấy cá có thể giúp bé ngủ ngon hơn
4. Các loại thực phẩm nên tránh cho trẻ ăn trước khi đi ngủ
Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm giúp bé ngủ ngon, trước giờ đi ngủ hoặc vào buổi chiều, các mẹ cũng nên tránh các loại thực phẩm dưới đây:
- Đồ uống chứa nhiều đường: Nếu bạn cho bé nạp một lượng đường vừa đủ sẽ giúp bé dễ dàng đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bé nạp quá nhiều đường sẽ kích thích sự hưng phấn ở não bộ. Đây là một trong những nguyên nhân gây tăng động ở trẻ, làm bé khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên thức giấc lúc nửa đêm.
- Đồ uống chứa chất kích thích: Các loại đồ uống chứa caffein như trà sữa, cà phê, các loại nước tăng lực,... đều là những loại đồ uống không lành mạnh với trẻ. Đồng thời, lượng cafein sẽ tạo kích thích thần kinh gây khó ngủ ở trẻ.
- Thức ăn nhanh và đồ chiên rán nhiều dầu mỡ: Đây là các loại thực phẩm khó tiêu hóa, có thể gây ra hiện tượng đầy bụng, làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ở trẻ.
- Kẹo, socola, đồ ngọt, trái cây sấy,... : Đây là các loại thực phẩm khó tiêu, nhiều đường, có thể chứa cafein. Nếu bé dùng nhiều vào buổi tối dễ dẫn đến khó ngủ hoặc mất ngủ như người lớn.
5. Kết luận
Bên cạnh việc sử dụng các thực phẩm giúp bé ngủ ngon nêu trên, để đảm bảo giấc ngủ cho bé yêu, mẹ nên biết thêm về phương pháp nuôi con khoa học để xây dựng một thời khóa biểu ngủ cụ thể cho trẻ nhằm giúp trẻ phân biệt được ngày và đêm rõ hơn. Hy vọng với những thông tin nêu trên sẽ giúp cho bé yêu của bạn có được giấc ngủ ngon và sâu hơn. Chúc bé yêu của bạn luôn khỏe mạnh và thông minh.
