11 Động tác Yoga giảm mỡ bụng cho dân văn phòng

Bạn đang sở hữu một vòng eo bánh mì đầy tự ti, hay bạn là bà mẹ bỉm sữa đang cần tìm lại vòng eo thời thiếu nữ hoặc chỉ đơn giản là bạn luôn cảm thấy cơ thể mình nặng nề, mệt mỏi? Vậy thì, tuyệt đối đừng bỏ qua bộ 5 bài tập Yoga giảm mỡ thừa cực hiệu quả dưới đây từ cô gái Vàng làng Yoga - Luna Thái nhé.

1. Bài tập Yoga giảm mỡ - Tư thế dáng thuyền

Việc phụ thuộc hoàn toàn vào các cơ bụng, mông và chân để nâng đỡ cơ thể và luyện tập là cơ sở tốt nhất giúp hình thành các cơ bụng, đánh tan mỡ thừa nhờ đốt cháy tự nhiên, giúp cơ thể luôn chắc khỏe, giảm đau mỏi và hạn chế tối đa nguy cơ hình thành các bệnh nguy hiểm như thoát vị đĩa đệm và đau mỏi vai gáy.

>>> Xem ngay: 7 Bài tập yoga giảm cân cấp tốc ngay tại nhà

Tư thế Yoga giảm mỡ dáng thuyền

Cách tập:
⦁    Nằm ngửa, chân và tay duỗi thẳng tự nhiên, 2 tay hướng vào người
⦁    Từ từ nâng đồng thời người và chân, 2 tay duỗi thẳng, song song với nhau, có thể chạm vào chân.
⦁    Không giữ chân, giữ tư thế trong 60-90s, cố gắng sử dụng cơ bụng, tránh cong lưng.
⦁    Giữ nhịp thở đều, thở sâu khi trở về vị trí ban đầu.
⦁    Nghỉ 15s và lặp lại tư thế 5 lần trước khi kết thúc.

2. Tư thế đứng gập người

Đây là một tư thế khá khó nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập Yoga cũng như một cơ thể khá cứng do không luyện tập thể thao thường xuyên. Đứng gập người cũng là một bài tập rất tốt đặc biệt cho cơ lưng, cột sống và giúp đánh tan mỡ thừa cực hiệu quả.

Tư thế Yoga giảm mỡ cúi gập người

Cách tập:
⦁    Giữ người đứng thẳng, 2 chân khép vào nhau, 2 tay duỗi dọc theo chỉ quần.
⦁    Từ từ thở ra, cúi thấp người vuông góc với hông và chân, song song với mặt sàn.
⦁    Tiếp tục thở ra thật chậm và cúi sâu, càng áp sát chân càng tốt, chú ý giữ thẳng chân, không trùng gối.
⦁    2 tay chạm ngón chân hoặc bạn có thể ôm chân và ép sát người vào chân.
⦁    Hít thở đều, giữ tư thế trong 60-90s.
⦁    Từ từ thở ra và nâng người trở về vị trí đứng thẳng ban đầu, nghỉ 10s trước khi lặp lại động tác 10 lần.

3. Tư thế dáng lạc đà

Lạc đà là tư thế Yoga tác động vô cùng tốt đến cơ bụng của bạn, giúp cơ bụng săn chắc hơn, đánh tan hoàn toàn mỡ thừa, hình thành cơ, múi bụng chắc khỏe.

Tư thế Yoga giảm mỡ dáng lạc đà

Cách tập:
⦁    Giữ thẳng lưng, vai, cổ và đầu, giữ mắt nhìn thẳng.
⦁    Đặt chân ở tư thế quỳ, bàn chân đặt thẳng.
⦁    Thở sâu, căng ngực, bụng, từ từ đưa tay ra sau chạm vào mắt cá chân.
⦁    Nghiêng và đẩy người đến khi bạn cảm nhận được cơ bụng đã căng duỗi ra.
⦁    Giữ nguyên tư thế trong 20-30s, hít thở đều.
⦁    Từ từ thở ra và quay về tư thế ban đầu.
⦁    Nghỉ 15s trước khi lặp lại động tác 5 lần.

4. Bài tập Yoga giảm mỡ - Tư thế nâng cao chân

Đây được xem là tư thế khá hiệu quả trong việc đánh tan mỡ bụng, hông và đùi, giúp giảm mỡ thừa cho vòng eo do thường xuyên phải ngồi làm việc, hạn chế vận động hay các bà mẹ bỉm sữa muốn tìm lại vóc dáng sau sinh đơn giản và hiệu quả. Đồng thời giúp cải thiện tuyệt đối tình trạng đau lưng, tiêu hóa và tuần hoàn máu.

Tư thế Yoga giảm mỡ nâng cao chân

Cách tập:
⦁    Nằm ngửa, duỗi thẳng tay chân tự nhiên.
⦁    Hít sâu, nâng 2 chân khép vào nhau, nghiêng khoảng 40 độ so với mặt sàn.
⦁    Giữ nguyên tư thế trong từ 15-30 trước khi nâng cao hơn hoặc hạ thấp hơn sử dụng cơ bụng.
⦁    Hít thở sâu và từ từ hạ xuống vị trí nằm thẳng ban đầu. Lặp lại tư thế khoảng 10 lần.

5. Tư thế xác chết

Nếu bạn đã khá mệt sau các bài tập thì đây là động tác giúp bạn nghỉ ngơi thật thoải mái nhưng vẫn tác động tốt đến cơ thể đặc biệt là cơ bụng. Tập thở và giúp thư giãn các cơ, chống đau, mỏi sau thời gian tập luyện, điều chỉnh huyết áp và giúp ngủ ngon hơn.

Tư thế xác chết

Cách tập:
⦁    Nằm ngửa, duỗi thẳng người sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất, tránh kéo căng người.
⦁    Mắt nhắm, hít thở đều, nhẹ nhàng để thư giãn cơ thể.
⦁    Khi cảm thấy không còn cảm giác căng cơ, điều chỉnh nhịp thở đến khi thư giãn cơ hoàn toàn.

6. Bài tập Yoga giãm mỡ - Tư thế ngồi gập người

Cách tập:

- Ngồi thẳng lưng xuống thảm tập, hai chân để song dong và duỗi thẳng ra phía trước, hai mũi chân hướng lên phía trần nhà.

- Hít sâu, duỗi hai tay ra phía trước mặt.

- Vẫn giữ cho chna thẳng và từ từ gập người xuống sao cho phần ngực áp sát xuống hai đùi, đồng thời dùng hai tay ôm lấy phần bàn chân.

- Căng các cơ bụng và giữ tư thế trong 90 giây.

- Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện nhiều lần sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Tư thế Yoga ngồi gập người

7. Tư thế rắn hổ mang

Cách tập:

- Nằm sấp người xuống sàn, hai chân duỗi thẳng ra. Đặt hai lòng bàn tay của bạn ngay dưới vai. Nhấn ngón chân xuống mặt sàn và cằm thì hơi chạm mặt sàn. 

- Hít một hơi thật sâu và từ từ nâng ngực lên, đồng thời uốn cong người càng về phía sau càng tốt, chú ý ngẩng cao đâu. Lúc này, bạn sẽ thấy tư thế của mình tương tự như một con hổ mang đang chuẩn bị săn mồi. 

- Hãy giữ tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây, sau đó thở đều rồi hạ từ từ cơ thể xuống tư thế ban đầu. 

- Để đạt hiệu quả, hãy thực hiện tư thế này 5 lần. Tuy nhiên, đối với phụ nữ mang thai, người bị tổn thương phần lưng, chứng thoát vị, bị loét thì không nên thực hiện động tác này. 

Tư thế rắn hổ mang

8. Tư thế cánh cung

Cách tập:

- Bạn nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng còn hai cánh tay thì bạn dang rộng sang hai bên. 

- Lúc này hãy cong hai gối, đồng thời đưa hai tay nắm lấy mắt cá chân và giữ chặt. Hít một hơi thật sâu và nâng đầu gối lên, đồng thời uốn cong người ra phía sau. Bạn chú ý nâng chân càng cao càng tốt. 

- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15- 30 giây kết hợp với hít thở bình thường. Từ từ trở lại tư thế ban đầu, hít thở, nghỉ ngơi khoảng 15 giây và lặp lại động tác. Bạn nên thực hiện động tác này khoảng 5 lần. 

Tư thế cánh cung

9. Bài tập Yoga giảm mỡ - Tư thế Plank

Cách tập:

- Hai tay và gối tựa lên sàn tập. Sau đó, duỗi thẳng hai chân ra và ép các chân xuống mặt sàn. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. 

- Cố gắng hít và thở ra bằng bụng để tạo nên những cơn co thắt tại vùng bụng. Các ngón tay bạn nhớ xòe đều ra. 

- Để đạt kết quả tốt nhất, hãy cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 15 - 20 giây. 

- Đừng dừng động tác lại đột ngột mà hãy cố gắng thở đều rồi hạ người từ từ xuống. Nên thực hiện 5 lần mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất. 

Tư thế Plank

10. Tư thế chống đẩy ngược

Cách tập:

- Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, độ rộng bằng độ rộng của vai.

- Dồn toàn bộ trọng lực cơ thể vào hai lòng bàn tay và gót chân rồi từ từ nâng người lên.

- Căng cơ phàn ngực và hơi ngửa đầu về ra phía sau. 

Tư thế chống đẩy ngược

11. Bài tập Yoga giảm mỡ - Tư thế chữ V lộn ngược

Cách tập: 

- Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng bằng 4 chân.

- Từ từ nâng phần hông, hai tay duỗi thẳng để tạo thành hình chữ V lộn người.

- Hai tay mở rộng bằng vai, hai chân mở rộng bằng hông, kéo dài phần cổ và chạm đầu xuống dàn.

- Kết hợp hít thở sâu và giữ tư thế trong khoảng 7-10 giây và trở về vị trí ban đầu.

Tư thế chữ V úp ngược

Việc luyện tập các bài tập Yoga giảm mỡ tại nhà thường xuyên không chỉ giúp đánh tan lớp mỡ thừa “khó chịu” mà còn giúp bảo vệ sức khỏe toàn diện, mang lại vóc dáng khỏe mạnh, thon gọn như thời “thiếu nữ”, giúp chị em luôn tự tin và xinh đẹp. Tạo điều kiện giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc đồng thời đẩy lùi bệnh tật cho cuộc sống vui vẻ, hạnh phúc. Và đặc biệt, tuyệt đối đừng bỏ lỡ những bí quyết tập Yoga giảm eo đỉnh cao với khóa học Yoga giảm eo giữ dáng để xây dựng chế độ dinh dưỡng và lộ trình luyện tập phù hợp giúp bạn cải thiện vóc dáng, vòng eo và sức khỏe toàn diện một cách hiệu quả nhất. Chúc bạn luyện tập thành công!