Tính lượng calo cần nạp mỗi ngày để duy trì cân nặng hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả, điều quan trọng là bạn không chỉ tập thể dục mà còn phải kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, rất khó để xác định chính xác lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày để giảm hoặc tăng cân hiệu quả. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi xin bật mí đến bạn đọc cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày vào cơ thể.

Bước 1: Nắm được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn

Để tính lượng calo cần nạp mỗi ngày thì cơ bản bạn bạn cần nắm được BMR là gì?

BMR của bạn là lượng calo ước tính mà cơ thể bạn đốt cháy khi không vận động hoặc khi nghỉ ngơi. Lượng này thể hiện năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để hoạt động, từ thở đến duy trì nhịp tim.

Bạn sử dụng khoảng 2/3 lượng calo hàng ngày để duy trì BMR, vì vậy lượng calo hàng ngày cần thiết để bạn giảm cân hoặc tăng cân (và vẫn hoạt động bình thường) sẽ dựa trên BMR của bạn.

Đốt calo mỡ thừa qua vận động

Bước 2: Xác định mức độ hoạt động của bạn hàng tuần

Cách tính lượng calo mỗi ngày bị phụ thuộc vào mức độ ảnh hưởng của hoạt động. Ví dụ, nếu bạn rất năng động, với việc tập thể dục chăm chỉ hầu như tất cả các ngày trong tuần, bạn có thể cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với khi bạn có lối sống ít vận động hơn, nơi bạn ít hoặc không hoạt động. 

Năm cấp độ hoạt động khác nhau để tính lượng calo cần nạp:

Ít vận động: Bạn có một công việc bàn giấy, nơi bạn ngồi cả ngày và ít hoặc không tập thể dục mỗi tuần.

Vận động nhẹ: Bạn tập thể dục nhẹ nhàng hoặc chơi thể thao, một đến ba ngày một tuần.

Hoạt động vừa phải: Bạn tập thể dục vừa phải hoặc chơi thể thao, ba đến năm ngày một tuần.

Rất năng động: Bạn tập thể dục nặng nhọc, cường độ cao hoặc chơi thể thao, sáu đến bảy ngày một tuần.

Cực kỳ năng động: Bạn tập thể dục hoặc thể thao cường độ cao hàng ngày hai lần một ngày, và làm một công việc lao động thể chất hoặc đang tham gia trại huấn luyện bóng đá hoặc một môn thể thao tiếp xúc khác.

Tính toán hoạt động hàng ngày

Bước 3: Xác lập mục tiêu tập thể dục để tính lượng calo tiêu thụ

Bạn có thể đưa tất cả thông tin trên vào công cụ đếm calo để ước tính lượng calo cần thiết mỗi ngày, dựa trên BMR của bạn. Khi bạn đã có thông tin và cách tính lượng calo cần nạp , hãy xem xét cách bạn sẽ giảm hoặc tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày dựa trên mục tiêu thể dục của bạn.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy giảm lượng calo ước tính của bạn xuống 500 mỗi ngày. Cân bằng kế hoạch tập thể dục của bạn bằng cách ăn ít hơn 250 calo mỗi ngày và tập thể dục đủ để đốt cháy 250 calo. 

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy ăn thêm 500 calo mỗi ngày và hạn chế các bài tập tim mạch. Tập trung vào rèn luyện sức mạnh, liên quan đến tạ tự do, để thêm khối lượng cơ nạc. Bạn cũng nên ăn ít nhất một gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể và nghỉ ngơi nhiều để phục hồi sau khi tập luyện.

Xác lập mục tiêu tập thể mỗi ngày

Bước 4: Duy trì lượng calo nạp vào mỗi ngày

Luôn ăn ba bữa một ngày và cân bằng lượng protein, rau và chất béo lành mạnh trên đĩa của bạn để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn sẽ loại bỏ 500 calo bằng cách trừ đi 250 calo từ lượng nạp vào cơ thể hàng ngày và đốt cháy thêm 250 calo trong quá trình tập thể dục.

Sau vài tuần ăn uống lành mạnh, dựa trên lượng calo ước tính cũng như tập thể dục, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi về trọng lượng cơ thể và mức năng lượng của mình. Tiêu thụ đủ calo để duy trì các chức năng của cơ thể và cung cấp đủ nhiên liệu cho bạn để tập thể dục hàng ngày, có nghĩa là bạn sẽ không bị giảm hoặc tăng cân một cách không lành mạnh.

Như vậy, các bạn đã phần nào nắm được cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân thì việc kiểm soát calo rất quan trọng, đặc biệt bạn cần tạo thói quen ăn eat clean giảm cân ngay hôm nay. 

Chắc chắn khi bạn đạt được hiệu quả cân nặng của mình, sẽ không còn tình trạng tăng cân, giảm cân bất thình lình.

>>> Những điều cần biết về calo trong thức ăn

>>> Calo trong bánh mì là bao nhiêu? Ăn bánh mì có giảm cân hiệu quả