11 Bí quyết tập Yoga tại nhà hiệu quả dành cho người mới bắt đầu

11 Bí quyết tập Yoga tại nhà hiệu quả dành cho người mới bắt đầu

Mục lục

Hiện nay, thay vì đến các trung tâm tập luyện, hầu hết mọi người đều lựa chọn tập yoga tại nhà bởi không tốn quá nhiều thời gian, công sức và tiền bạc để đến phòng tập quá trình luyện tập yoga đạt hiệu quả tối ưu ngay tại nhà. Tuy nhiên, khi luyện tập yoga tại nhà phần lớn người tập đều gặp phải những sai lầm nhất định. Do đó, để loại bỏ những sai lầm và vẫn đạt được hiệu quả cao nhất những ai đã, đang và sẽ luyện tập bộ môn thể thao này không nên bỏ qua những lưu ý mà UNICA chia sẻ trong bài viết dưới đây.

Những sai lầm khi tập Yoga 

1. Không dành thời gian hạ nhiệt cho cơ thể 

Làm nóng người trước khi tập là khái niệm mà tất cả chúng ta đều biết, tuy nhiên việc dành khoảng 5-10 phút để cơ thể trở lại nhiệt độ bình thường sau khi luyện tập là điều không phải ai cũng biết và tuân thủ.

Nếu bạn vội vàng đi tắm sẽ khiến nhiệt độ cơ thể thay đổi đột ngột, dẫn đến tình trạng sốc nhiệt, gây choáng và nghiêm trọng hơn là tình trạng đột quỵ nguy hiểm. Vì vậy, điều chỉnh nhịp thở, thư giãn, ổn định nhịp tim khoảng 5-10 phút trước khi tắm, phòng lạnh hay ra ngoài gió là điều vô cùng cần thiết để bảo vệ cơ thể.

2. Chạm tay bẩn vào mặt

Các động tác Yoga đều đòi hỏi việc sử dụng các bộ phận trên cơ thể để kéo giãn hay uốn dẻo đặc biệt phải thường xuyên phải chống tay trên mặt sàn hay chạm đến các bộ phận khác cũng như vật dụng hỗ trợ. Điều này khiến tay luôn là nơi chứa nhiều vi khuẩn nhất sau khi luyện tập, vì vậy, việc chạm tay lên mặt thường xuyên sẽ vô tình khiến vi khuẩn đi vào và tấn công cơ thể bạn đấy nhé.

>>> Xem ngay: Top 5 khóa học yoga tại nhà giúp bạn khỏe đẹp từ bên trong

tap-Yoga-tai-nha.jpg

Tập Yoga tại nhà chính xác giúp hạn chế thương tích và mang lại hiệu quả tốt nhất

3. Làm lơ các tư thế căn bản

Không phải chỉ riêng Yoga mà mọi môn thể thao đều yêu cầu bạn phải thật nghiêm túc thực hiện các bài tập cơ bản trước khi bước vào cường độ tập luyện cao hơn để tránh gây tổn thương cho cơ thể cũng như tạo sự linh hoạt, tăng khả năng chịu đựng, sức bền khi thực hiện các động tác phức tạp hơn.

Có rất nhiều người khi học Yoga thường lao vào luyện tập các động tác phức tạp mà không biết rằng cơ thể chưa được làm quen với sức nặng, chưa đủ sức chịu đựng gây bong gân, đau khớp hay thậm chí là gãy xương khi làm sai kỹ thuật.

Các động tác căn bản thường khiến bạn rất dễ chán nản nhưng nó sẽ tạo một nền tảng vững chắc làm tăng sức bền, sự dẻo dai giúp bạn hạn chế các vấn đề thương tổn cũng như mang lại hiệu quả luyện tập tốt nhất cho cơ thể.

4. Không thở đúng cách

Thở là một yếu tố vô cùng quan trọng trong các bài tập Yoga, không chỉ giúp tinh thần thoải mái, thư giãn mà còn là điều kiện giúp bạn thực hiện các động tác một cách chính xác và đạt hiệu quả tốt nhất.

Không phải bỗng nhiên mà thở luôn là bài tập được yêu cầu thực hiện thật chính xác trước và trong khi thực hiện các động tác. Thở đúng cách sẽ giúp hạn chế tối đa các vấn đề đau cơ bởi oxi vào máu và cơ sẽ giúp làm mềm cơ, giảm mệt mỏi và đau đớn khi thực hiện các động tác. 

Lưu ý khi tập Yoga tại nhà để đạt hiệu quả

1. Khởi động thật kỹ trước khi luyện tập

Khi tập luyện yoga tại nhà, phần lớn người tập đều bỏ qua các động tác khởi động mà thường bắt tay vào các bài tập chính. Việc làm này hoàn toàn sai lầm bởi không khởi động trước khi tập luyện người tập có thể sẽ gặp phải những chấn thương nhất định đồng thời quá trình luyện tập yoga cũng không đạt được hiệu quả cao. Do đó, trước khi bắt tay vào thực hiện các bài tập bạn cần dành ra khoảng 15 phút để khởi động giúp các cơ khớp trên cơ thể được giãn ra và trở nên linh hoạt hơn, đồng thời giúp giảm thiểu những chấn thương trong quá trình luyện tập. 

tap-yoga-tai-nha.jpg

Trước khi bắt đầu các bài tập yoga bạn cần lưu ý thực hiện các khởi động

Khởi động kỹ trước khi tập yoga cũng là một trong những cách luyện tập yoga tại nhà đạt được hiệu quả cao mà bạn không nên bỏ qua. 

2. Luyện tập thường xuyên, đều đặn

Đây là một trong những lưu ý không chỉ dành riêng cho những ai luyện tập yoga tại nhà mà còn dành cả cho người tập lựa chọn tập luyện tại các lớp học yoga offline. Yoga là bộ môn thể thao không mang đến kết quả ngay tức thời mà người tập chỉ nhận được kết quả khi luyện tập thường xuyên, đều đặn trong một thời gian nhất định. Do đó, khi tập yoga tại nhà bạn cần xác định mục tiêu và xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý để có thể tiến hành các bài tập yoga đạt kết quả như mình mong muốn. Tuy nhiên, luyện tập thường xuyên đều đặn không có nghĩa là bạn phải luyện tập với cường độ cao mỗi ngày. Theo các chuyên gia yoga, một tuần bạn chỉ nên luyện tập 2 - 3 buổi và trong khoảng 1 - 1,5 giờ với những động tác đúng kỹ thuật là đã có thể đạt được hiệu quả tối ưu. 

tap-yoga-tai-nha-1.jpg

Khi tập yoga tại nhà bạn cần kiên trì luyện tập 

3. Phải có người hướng dẫn 

Yoga là bộ môn thể thao đòi hỏi tư thế và kỹ thuật chính xác nếu không có thể gây ra những chấn thương, tác động đến bên trong của cơ thể… Do đó, khi tập yoga tại nhà, đặc biệt với những ai mới bắt đầu luyện tập bộ môn thể này không nên tự tập luyện mà cần có sự hướng dẫn của các chuyên gia yoga có nhiều năm kinh nghiệm trong nghề. Hiện nay, có rất nhiều giảng viên chia sẻ video hướng dẫn tập luyện yoga tại nhà trên youtube, các trang mạng xã hội, tuy nhiên, để có thể luyện tập các bài tập yoga bài bản, đúng kỹ thuật nhất bạn nên đăng ký tham gia các khóa học yoga tại nhà

4. Ăn uống hợp lý

Luyện tập yoga tại nhà chỉ đạt được hiệu quả cao khi bạn tập luyện kiên trì kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học trong quá trình luyện tập. Trước khi tập luyện yoga người tập nên lưu ý không nên nạp bất kỳ loại thực phẩm nào vào cơ thể, nếu có thì chỉ nên ăn nhẹ trước 2 - 3 giờ đồng hồ. Sau khi tập luyện cần nghỉ ngơi khoảng 15 - 30 phút mới được ăn uống. 

tap-yoga-tai-nha-3.jpg

Tập yoga tại nhà chỉ đạt được hiệu quả cao khi bạn có một chế độ ăn uống hợp lý

Trong cả quá trình luyện tập yoga bạn cũng cần xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cụ thể: 

- Lựa chọn đồ tươi sống và tự chế biến bởi đồ ăn tươi sống vẫn còn nguyên vẹn các chất dinh dưỡng và khoáng chất, giúp cung cấp năng lượng cần thiết và không ảnh hưởng đến sức khỏe trong quá trình tập yoga. 

- Giảm ăn thịt, thêm vào thực đơn rau, củ, quả và các loại hạt như đậu, lạc vừng.

- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày: Có thể uống nước trắng, nước chè tươi hoặc nước chanh muối, các loại nước ép hoa quả ít đường...

- Bên cạnh đó, người tự tập yoga cũng nên chú ý ăn chậm, nhai kỹ, chỉ ăn khi đói và chia thành nhiều bữa nhỏ khác nhau.

5. Thở đúng cách

Tuân thủ quy tắc thở bằng cơ hoành ở bụng, hít sâu bằng mũi và thở nhẹ bằng mũi hoặc miệng sao cho khi hít vào bụng phình to và thở ra bụng hóp lại để cơ thể nhận được đủ lượng oxi vào máu và cơ cũng như phổi được nhận lượng oxi một cách có chọn lọc. Điều này giúp cải thiện tuần hoàn máu và làm mềm cơ, tạo điều kiện tốt nhất cho việc thực hiện các động tác phức tạp, tránh bị thương đồng thời mang lại sự sảng khoái, thoải mái cho tinh thần.

6. Dừng tập nếu có các dấu hiệu bất thường

Trong quá trình luyện tập, nếu bạn cảm thấy các dấu hiệu như chóng mặt, đau ngực, thở dốc, loạn nhịp tim hay mệt lả thì ngay lập tức hãy dừng các bài tập, trở lại vị trí nghỉ và điều chỉnh nhịp thở đều và chậm rãi.

Bí quyết tập Yoga tại nhà hiệu quả

1. Lập kế hoạch

Việc lập kế hoạch sẽ giúp bạn xác định được mục đích luyện tập của mình cũng như lên kế hoạch luyện tập khoa học nhất giúp đẩy nhanh hiệu quả cũng như giảm thiểu đối đa thương tích cho bản thân.

2. Thời gian

Một buổi tập Yoga thông thường kéo dài trong khoảng 60-90 phút, tuy nhiên, những người luyện tập Yoga tại nhà thường không có nhiều thời gian vậy nên việc dành 20 phút tập luyện tích cực cũng mang lại những tác động vô cùng tích cực đến cơ thể. Hãy đặt ra khoảng thời gian cố định cho bản thân để thực hiện các động tác một cách nghiêm túc và tập trung nhất, tránh để điện thoại hay công việc nhà làm bạn xao nhãng.

3. Không gian

Các tư thế Yoga đòi hỏi không gian luyện tập rộng rãi, đủ lớn để có thể thực hiện các động tác đa dạng và phức tạp khác nhau, tránh gây tổn thương cho bản thân trong quá trình tập luyện. Vì vậy, hãy tạo cho mình một không gian riêng, thoáng, yên tĩnh và đủ rộng tại nhà, tránh tuyệt đối các khu vực bếp hay dễ trơn trượt để không gặp nguy hiểm khi luyện tập. Đó có thể là mái hiên thoáng đãng và đầy nắng, hay phòng ngủ ấm áp kèm một chút hương từ nến thơm và tinh dầu tạo sự thoải mái cho tinh thần.

tap-yoga-tai-nha-the-nao-la-dung.jpg

Một kế hoạch chi tiết, khoa học và rõ ràng là điều vô cùng quan trọng

4. Dụng cụ

Thảm tập là vật dụng không thể thiếu khi bạn thực hiện các bài tập Yoga, không chỉ giúp bạn giữ ấm và tạo cảm giác thoải mái khi luyện tập cho cơ thể mà còn là điều kiện giúp bạn bảo vệ an toàn cho bản thân, hạn chế tối đa các thương tổn cho cổ, vai gáy và lưng.
Một chiếc thảm tập Yoga tại nhà, một bộ quần áo gọn gàng và thoáng mát hay một số dụng cụ cần thiết là tất cả mọi thứ bạn cần chuẩn bị cho hành trình tìm lại vóc dáng và cải thiện sức khỏe của bản thân rồi đấy nhé.

5. Lịch trình luyện tập

Lên kế hoạch luyện tập chi tiết là điều bạn không thể bỏ qua để tạo cho mình thói quen tập luyện thường xuyên, tránh lười biếng để tuân thủ thời gian cũng như kiên trì để đạt hiệu quả luyện tập tốt nhất. Nếu chưa thể tập luyện mỗi ngày một lần ngay từ đầu, hãy duy trì cho mình thói quen luyện tập 3 lần/ tuần, sau khi đã quen với cường độ hãy dần tăng cường số buổi tập lên 1 lần/ ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

6. Tìm hiểu về Yoga

Khoan hãy nghĩ đây là một hành động “thừa thãi”, việc tìm hiểu thật kỹ về Yoga sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều khi luyện tập Yoga tại nhà đấy nhé. Không chỉ là những lợi ích, bài tập phù hợp với nhu cầu mà còn là cách thở, cách đặt chân, điều chỉnh cảm xúc và thiền sao cho đúng để đạt hiệu quả tốt nhất.

7. Đến các lớp học miễn phí

Hầu hết các trung tâm đều có các lớp học miễn phí để hướng dẫn mọi người về các bước đầu căn bản này, vậy nên nếu bạn là một người quá bận rộn cũng hãy dành một chút thời gian đến tham gia các buổi hướng dẫn để xây dựng cho mình một kế hoạch luyện tập phù hợp nhất nhé.

tap-yoga-tai-nha-the-nao-la-dung-1.jpg

Học hỏi từ các chuyên gia hàng đầu giúp xây dựng lộ trình học tập phù hợp nhất

8. Theo dõi các bài tập Yoga từ người có chuyên môn cao

Hiệu quả luyện tập cũng như khả năng thực hiện động tác phụ thuộc rất nhiều vào giảng viên, một giảng viên có chuyên môn cao sẽ giúp bạn định hình một lộ trình luyện tập phù hợp nhằm đạt hiệu quả tốt nhất cũng như những hướng dẫn chi tiết giúp hạn chế tối đa tổn thương cho bạn. Luôn có những bài tập Yoga chi tiết và rõ ràng dành riêng cho những người tập Yoga tại nhà từ những chuyên gia hàng đầu, giúp bạn nắm vững các kỹ thuật cơ bản, tạo nền tảng vững chắc để luyện tập nâng cao và cải thiện vóc dáng, sức khỏe toàn diện. Bạn có thể nắm vững kỹ thuật Yoga từ cơ bản đến nâng cao và xây dựng nền tảng Yoga vững chắc, đúng chuẩn với khóa học Tập Yoga cơ bản tại nhà cùng Nguyễn Hiếu từ Đại sứ Yoga Việt Nam.

9. Bắt đầu bằng những động tác cơ bản

Các động tác cơ bản là điều bắt buộc khi bạn thực hiện một quá trình luyện tập Yoga tại nhà, không chỉ giúp cơ thể bạn có thời gian để làm quen mà còn hạn chế tối đa nguy cơ bị thương trong quá trình luyện tập. Hãy nắm vững các động tác khởi động, cách thở và các bài tập căn bản trước khi tìm hiểu đến các động tác phức tạp hơn nhé. 

Tập hít thở sâu và đều bằng cơ hoành thay vì bằng lồng ngực theo quy tắc “hít vào bụng phình ra, thở ra bụng hẹp lại” để tăng lượng oxi cung cấp cho máu, các cơ và đạt hiệu quả luyện tập tốt nhất.

Thả lỏng cơ thể, thư giãn từ tinh thần trong động tác thư giãn sâu sau khi luyện tập trong 5-10 phút là điều vô cùng cần thiết để cơ thể được nghỉ ngơi, tránh căng cơ, chuột rút và đau đớn sau quá trình tập luyện.

tap-yoga-tai-nha-the-nao-la-dung-2.jpg

Hãy bắt đầu luyện tập Yoga bằng những động tác cơ bản

10. Thực hiện một số động tác tăng cường

Bạn không nhất thiết phải thay đổi động tác phức tạp hay khó hơn mà có thể thực hiện các động tác quen thuộc nhưng tăng thời gian và cường độ tập luyện cũng như tập trung tuyệt đối cũng có thể giúp bạn tăng sức bền và khả năng chịu đựng cũng như dễ dàng luyện tập với các động tác khó hơn.

11. Duy trì thói quen tập luyện

Thiết lập mục tiêu rõ ràng, thời gian và thói quen tập luyện thường xuyên là điều kiện quan trọng giúp bạn có thể kiên trì theo đuổi lộ trình tập luyện nhằm đạt hiệu quả tốt nhất. Có thể là một người bạn cùng luyện tập, một cuốn sổ ghi nhớ hay một lời nhắc nhở từ gia đình để “đánh bay” sự lười biếng. Chìa khóa của tập Yoga tại nhà chính là sự kiên trì, vì vậy, chỉ cần bạn cố gắng tạo cho mình thói quen, giữ sự tập trung là bạn đã tạo cho mình một cơ sở tốt nhất để cải thiện tình trạng sức khỏe rồi đấy nhé. 

Trên đây là những lưu ý “vàng” khi tập yoga tại nhà mà UNICA gửi đến bạn đọc. Hy vọng với những chia sẻ bổ ích trên bạn có thể tập luyện bộ môn thể dục bổ ích này đạt hiệu quả cao nhất ngay tại không gian sống của mình. 

Đánh giá :

Tags: Yoga