10 Tư thế yoga nhẹ nhàng cho mẹ bầu luôn khỏe mạnh

10 Tư thế yoga nhẹ nhàng cho mẹ bầu luôn khỏe mạnh

Mục lục

Duy trì thói quen tập luyện các bài tập Yoga cho mẹ bầu trong quá trình mang thai không chỉ giúp cải thiện sức khỏe cho mẹ mà còn tạo môi trường tốt nhất cho thai nhi phát triển, hạn chế tối đa tnguy cơ sinh non và tạo tâm thế sẵn sàng vượt cạn cho mẹ bầu. Dưới đây là 10 tư thế Yoga nhẹ nhàng cho mẹ bầu không thể bỏ qua để cải thiện sức khỏe và thoải mái tinh thần.

Lợi ích của Yoga đối với mẹ bầu

⦁    Các động tác nhẹ nhàng kết hợp điều chỉnh nhịp thở giúp cải thiện lượng oxi thông qua nhau thai, giúp thai nhi khỏe mạnh hơn đồng thời cân bằng nội tiết, tăng khả năng tuần hoàn máu, hạn chế các vấn đề tê mỏi cho mẹ bầu.
⦁    Mất dáng và tăng cân quá đà có lẽ luôn là vấn đề mà các mẹ bầu quan tâm sau quá trình mang thai và Yoga cho mẹ bầu sẽ là sự lựa chọn không hề tồi giúp đồng thời cải thiện vóc dáng nhanh sau sinh và bé sinh ra cũng khỏe mạnh, chắc khỏe và đảm bảo cân nặng hơn.

yoga cho mẹ bầu khỏe mạnh

Yoga cho mẹ bầu - giải pháp tuyệt vời cho "mẹ khỏe con vui"

⦁    Làm mềm cơ, giúp cơ thể dẻo dai và tăng sự đàn hồi cho cơ bắp là những lợi ích không thể bỏ qua bởi mẹ bầu vào cuối thai kỳ thường rất dễ bị chuột rút và đau nhức đặc biệt là các cơ, xương.
⦁    Khi bụng to hơn, mẹ bầu sẽ rất khó để ngủ ngon và sâu giấc vì vậy, sự thư thái, thoải mái sau các bài tập Yoga cho mẹ bầu nhẹ nhàng sẽ giúp cải thiện phần nào chất lượng giấc ngủ của mẹ, cho mẹ ngủ sâu và ngon giấc hơn.
⦁    Duy trì đủ lượng nước ối, giảm thiểu tối đa nguy cơ sinh non và giúp mẹ bầu sinh tự nhiên thuận lợi hơn.

10 Tư thế Yoga nhẹ nhàng cho mẹ bầu luôn khỏe mạnh, giảm đau lưng

1. Tư thế ngọn núi

Cách tập:
⦁    Đứng thẳng người, 2 chân bước rộng bằng vai, song song với nhau.
⦁    Hít sâu đồng thời đưa 2 tay lên cao quá đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau (hoặc bạn có thể đặt thẳng 2 tay dọc chỉ quần, thả lỏng người) và hít thở đều.
⦁    Duy trì tư thế trong khoảng 30-45s, thở nhẹ và trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 5s trước khi lặp lại động tác 5 lần.

yoga cho mẹ bầu khỏe mạnh

Tư thế ngọn núi

2. Tư thế cái cây

Cách tập:
⦁    Đứng thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng hơi khép.
⦁    Hít sâu, từ từ co chân phải đặt lên đùi trong chân trái (hoặc bắp chân trái), hơi khuỵu gối trái đồng thời đưa 2 tay ra trước ngực theo tư thế chắp tay, duy trì hít thở đều.
⦁    Giữ yên tư thế trong 10s, thở nhẹ và trở lại vị trí ban đầu. Nghỉ 5s trước khi lặp lại động tác 5 lần với mỗi bên.

yoga cho mẹ bầu khỏe mạnh

Tư thế cái cây

3. Tư thế chiến binh

Cách tập:
⦁    Đứng thẳng người, 2 chân bước rộng bằng vai, tay duỗi thẳng tự nhiên.
⦁    Thở nhẹ, bước chân phải, khuỵu gối đồng thời xoay người sang phải, duỗi thẳng chân trái, hạ thấp người. 
⦁    Dang 2 tay rộng bằng vai, ngón tay duỗi thẳng, duy trì nhịp thở đều, nhẹ nhàng.
⦁    Duy trì tư thế trong 30-60s, hít thở nhẹ, hạ tay xuống thắt lưng đồng thời đứng thẳng người và thu chân trái đến cạnh chân phải và trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 5s trước khi lặp lại động tác 5 lần với mỗi bên.

yoga cho mẹ bầu khỏe mạnh

Tư thế chiến binh

4. Tư thế thư giãn chân trên tường

Cách tập:
⦁    Nằm ngửa, duỗi thẳng tự nhiên.
⦁    Từ từ đưa chân về phía tường, 2 tay úp xuống sàn, dang rộng, dùng lực của cánh tay từ từ đưa 2 chân gác lên tường, duỗi thẳng.
⦁    Thay đổi khoảng cách giữa tường với mông sao cho chân không quá căng gây đau đớn, thả lỏng thân trên thoải mái, thư giãn trong từ 2-5 phút.

yoga cho mẹ bầu khỏe mạnh

Tư thế thư giãn chân trên tường

5. Tư thế thiền

Cách tập:
⦁    Ngồi thẳng lưng, chân trái co lên sao cho bàn chân trái đặt lên đùi phải và bàn chân phải đặt lên đùi trái, kéo sát về phía người để giữ tư thế lâu hơn.
⦁    2 bàn tay đặt ngửa trên đầu gối, ngón cái và ngón giữa chạm nhau, thả lỏng tự nhiên.
⦁    Hít sâu bằng mũi và thở nhẹ bằng mũi hoặc miệng, duy trì nhịp thở chậm rãi, nhẹ nhàng, thả lỏng tinh thần hoặc suy nghĩ về những điều tích cực, mắt nhắm.
⦁    Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 phút, duy trì nhịp thở đều.

yoga cho mẹ bầu khỏe mạnh

Tư thế thiền

6. Tư thế em bé (Balsana)

- Ở tư thế chuẩn bị, bạn quỳ gối trên thảm Yoga, hai lòng bàn chân ngửa ra, hai tay cho ra sau và nắm vào ngón chân xái.

- Mở rộng hai đầu gối đồng thời cúi từ từ người xuống sao cho phần thâm nằm giữa hai đùi. Phần trán chạm thảm hoặc mẹ có thể sử dụng một chiếc gối đỡ.

- Đưa tay ra phía trước thứ giãn. Kết hợp hita thở sâu và giữ từ thế trong khoảng 60 giây.

tu-the-Yoga-nhe-nhang-cho-ba-bau.jpg

Tư thế em bé

7. Tư thế chim đại bàng (Eagle)

- Ở tư thế chuẩn bị, bạn quỳ hai đầu gối trên thảm Yoga.

- Từ từ nâng hông, dùng 10 đầu ngón chân làm trụ và giữ toàn bộ tư thế cơ thể trên 2 gót chân.

- Phần tay giờ cao, đưa ra trước mặt. Sau đó cong khuỷu tay và đan hai tay lại với nhau.

- Giữ tư thế cân bằng trong khoảng 5-7 nhịp thở rồi quay về vị trí ban đầu. 

tu-the-Yoga-nhe-nhang-cho-ba-bau.jpg

Tư thế chim đại bàng

8. Tư thế con mèo

- Ở tư thế chuẩn bị, bạn quỳ hai đầu gối xuống thảm Yoga, giữ cho hai đùi thẳng để tạo thành góc 90 độ. 

- Từ từ hạ phần lưng xuống thấp, dùng hai cánh tay chống thẳng xuống mặt sàn để tạo thành 4 chân giống hình con mèo.

- giữ nguyên tư thế trong khoảng 50-60 phút và thực hiện khoảng 2-3 lần. 

tu-the-Yoga-nhe-nhang-cho-ba-bau.jpg

Tư thế con mèo

9. Tư thế nữ thần (Utkata Konasana)

- Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng lưng trêm thảm Yoga, hai tay buông thằng theo đường chỉ quần.

- Từ từ mở rộng chân ra hai bên, khom phần đầu gối để tạo thành góc 90 độ.

- Hạ thấp lưng và giơ cao hai tay lên trời.

- Giữ tư thế trong khoảng 3-5 phút và thực hiện nhiều lần.

tu-the-Yoga-nhe-nhang-cho-ba-bau.jpg

Tư thế nữ thần

10. Tư thế tam giác mở rộng (Trikonasana)

-  Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng lưng trêm thảm Yoga, hai tay dang ngang sang hai bên

- Dang rộng hai chân sang hai bên, đồng thời giữ cho lưng thằng

- Từ từ nghiêng toàn bộ cơ thể sang bên trái cho đến khi lòng bàn tay chạm gần đên mắt cá chân.

- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2-3 phút và thực hiện nhiều lần bằng cách đổi bên. 

tu-the-Yoga-nhe-nhang-cho-ba-bau.jpg

Tư thế tam giác mở rộng

Lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu

Trước khi bước vào các tư thế Yoga nhẹ nhàng cho mẹ bầu, bạn cần lưu ý một số điểm như sau:

- Tùy vào sức khỏe thể trạng của mẹ bầu và các giai đoạn của thai nhi, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi bước vào các bài tập Yoga chính thức. 

- Trong quá trình tập luyện, nếu bạn thấy cơ thể xảy ra một số hiện tượng bất thường như: tăng huyết áp, chóng mặt, chảy máu âm đạo thì nên dừng tập luyện lại ngay để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.

- Lựa chọn các bài tập Yoga đúng theo giai đoạn của thai kỳ và nên tập luyện Yoga theo sự hướng dẫn của giảng viên có chuyên môn để có thể tập luyện an toàn, đúng cách.

- Trong giai đoạn mang thai, mẹ bầu chỉ nên tập Yoga 15-30 phút mỗi ngày để cơ thể không bị mệt mỏi do quá sức.

Yoga mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi, vì vậy, việc duy trì thói quen rèn luyện các tư thế Yoga nhẹ nhàng cho mẹ bầu tại nhà là điều vô cùng cần thiết để duy trì sức khỏe tốt đồng thời cải thiện các vấn đề có thể xảy ra trong quá trình mang thai và chuẩn bị một tâm thế vững vàng nhất cho hành trình “vượt cạn” của mình với khóa học Yoga bầu - Mẹ khỏe mạnh, con an nhiên.

Chúc bạn luôn mạnh khỏe!

>> Các bài tập giúp giảm đau lưng khi mang thai mẹ bầu cần ghi nhớ

>> 3 tư thế ngủ tốt cho bà bầu trong suốt thai kỳ

>> Những lưu ý cần tránh khi tập Yoga cho mẹ bầu

>> Thực phẩm cho bà bầu: Nên và không nên ăn gì để mẹ khỏe, con vui

Đánh giá :

Tags: Yoga